Varför ditt 'Pre-Sleep Window' är så viktigt + Hur man fyller det

Så mycket som jag skulle vilja tro att mordboken som jag har läst precis innan jag går och lägger mig inte påverkar min sömn, säger mina drömmar i Texas Chainsaw Massacre något annat. Det sista vi gör innan snoozing lämnar ett avtryck på vår sömnupplevelse och kvalitet – på gott och ont.

Men varför, exakt, händer detta, och hur kan vi använda det till vår fördel för att skapa den ultimata pre-bed-rutinen? Låt oss höra från psykologi och sömnexperter om hur du optimerar ditt fönster innan du sover.

Varför din rutin före sömn är så viktig.

En anledning till att vara kräsen när det gäller dina aktiviteter precis innan sänggåendet spår till mänsklig psykologi. Som Laura Faiwiszewski, Psy.D , en klinisk psykolog vid NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, förklarar att när vi känner en känsla när vi tittar på eller läser något – till exempel ångest från att titta på stressande nyheter – har vi problem med att skilja den känslan från vår egen upplevelse. När vi väl börjar känna oss fysiskt oroliga kan vi undermedvetet söka efter upplevelser från våra dagar som motiverar det. Vi fattar av skäl att känna oss oroliga – och oundvikligen hittar vi dem.

'Vi är inte bra på att sedan flytta och särskilja det vi just upplevt,' förklarar Faiwiszewski. 'Om du letar efter något att vara orolig över, kommer du att hitta det. Det finns alltid något att vara orolig över. Då betecknar vi vår upplevelse som ångest.'

Och ingen överraskning här: att tänka på alla saker du måste känna dig orolig över innan du lägger dig kommer inte att vara det bidrar till att somna snabbt 1 . Bortom ett racing sinne är de fysiska manifestationerna av stress, oro och rädsla – såsom ökad hjärtfrekvens, blodtryck och kortisol – kända för att fördröja sömnstart och skada sömnkvaliteten 2 .

626 ängel nummer kärlek

Som min erfarenhet visar har de sista sakerna vi tar in innan vi lägger oss också ett sätt att sippra in i våra drömmar. 'Du förbereder dig på att tänka på det sättet innan jag somnar', förklarar Faiwiszewski, och din hjärna tar sedan farten och bär den in i drömvärlden. Detta fenomen har ett namn: Tetris-effekten.

Uppkallad efter det enkla men beroendeframkallande videospelet Tetris effektteori , som ursprungligen myntades på 1980-talet, säger att när vi fokuserar på något under längre perioder kommer det oundvikligen att forma våra tankar, uppfattningar och drömmar.

Med denna logik är det logiskt att min litteratur före sänggåendet har lett till några vackra knäppa mardrömmar . Men på baksidan betyder det också att fokusera min uppmärksamhet på något mer positivt innan sänggåendet kan göra mig redo för lättare sömn och konstruktiva drömmar.

Tetris-effekten är därför Tara Swart, MD, Ph.D. tillbringar de sista ögonblicken av varje dag och tittar på sin 'actionboard' fylld med bilder på hennes mål och önskningar. 'Jag tittar på tavlan, visualiserar den som om den redan är sant, känner hur det känns i alla mina sinnen och tackar för att det har blivit verkligt.' skriver hon i en artikel om sin avvecklingsrutin. 'Det leder till att hjärnan startar när den väljer vad som ska filtreras bort/tagga som viktigt för att du ska trivas nästa dag.'

'De saker som vi konsumerar före sänggåendet kan tillåta oss att slappna av och hjälpa oss att sova bättre', upprepar Faiwiszewski.

nummer 110

Vad är det sista du bör göra innan du sover?

Redo att finslipa vår ritual innan sänggåendet? Innan du gör det är det viktigt att du lägger grunden för sömn. Du kan övningen: Se till att ditt sovrum är mörkt och svalare timmar innan du lägger dig, sluta använda elektronik och undvik mat och dryck som stör din snooze. Varva ner med ett varmt bad eller ta en vetenskapsstödd sömntillskott , tycka om mindbodygreens sömnstöd+ , kan ytterligare få dig in i sömnzonen.*

Därifrån är du redo att glida in i dagens sista akt. Här är några som experter på mental hälsa tycker är mest gynnsamma för vila:

• Gör en meditation av kärleksfull vänlighet: Faiwiszewski gillar att spara denna meditation, som fokuserar på skicka positiva tankar till dig själv och andra, för att strax före läggdags reflektera över kärlek och anknytning.
• Meditera över tacksamhet: På samma sätt av kärleksfull vänlighet lyssnar psykiatern Anna Yusim, M.D. en guidad tacksamhetsmeditation precis innan sänggåendet för att avsluta sin dag på ett konstruktivt sätt.
• Visualisera naturen : Att tänka på naturens ebb och flöde kan hjälpa oss att sätta våra egna liv i perspektiv. Det är därför Faiwiszewski älskar att göra det Bergsmeditation, myntad av Jon Kabat-Zin , precis innan sängen. Det involverar visualisera ett berg när det förändras genom årstiderna – visar upp nya färger på hösten och sitter under ett snötäcke genom vintern. 'Även om dess yta förändras och vädret förändras runt omkring, är berget fortfarande ett berg', säger hon. 'Det är samma sak i våra egna liv. Vädret i våra liv kan förändras, precis som ytan på vårt berg kan förändras, men genom och igenom är vi fortfarande detta solida, rotade berg.'
• Sätt upp avsikter för de kommande dagarna: Precisionsmedicinare och biohacker Molly Maloof, M.D. gillar att använda det liminala utrymmet före sänggåendet för att tänka på sina mål så att de kan stelna under sömnen. 'När jag väl ligger i sängen vill jag tillbringa drygt 15 minuter innan jag somnar med att sätta avsikter och be och visualisera, tänka igenom det liv jag vill leva.' hon skriver .

Även om negativa tankar är oundvikliga då och då, kan dessa metoder hjälpa dig att tysta dem under det viktiga fönstret före sömn.

Takeawayen.

Hur spenderar du de sista minuterna innan du lägger dig? Det visar sig att det finns psykologiska skäl att fylla dem med handlingar som förbereder dig för överlägsen sömn och drömmar, som att visualisera, meditera eller sätta upp innerliga avsikter för den kommande dagen .