Jag är en doktorsexamen som studerar sockerberoende: Ät dessa 10 livsmedel för att krossa sug
Det finns specifika livsmedel som har visat sig hjälpa till att minska sockertrang. Att hålla dessa livsmedel till hands kan vara fördelaktigt om du strävar efter att skära ner socker.
De goda nyheterna? Ingen av dessa livsmedel är snygga; De är alla lätt tillgängliga i din lokala stormarknad.
1.Bär
Ja, bär är en frukt, men de krossar dina begär inte på grund av deras sötma utan till andra fördelar de ger. Bär innehåller ett ton fiber och betraktas som låg GI. Detta skapar i sin tur en insulinspik på låg nivå jämfört med andra frukter som innehåller högt sockerinnehåll.
Att inkludera bär i dina måltider och rätter kan hjälpa till att begränsa en naturlig söt tand. Bär har också ett högt vatteninnehåll jämfört med andra frukter och kan hjälpa till att hydrering. Slutligen innehåller bär polyfenoler. Polyfenoler har kopplats till minskande inflammation i tarmen 1 , som kan skadas genom sockerberoende och hålla människor beroende.
Genom att minska denna inflammation kan du övervinna en sockergrotning och längre ner i linjen, ett sockerberoende .
Att inkludera bär i saker som hemlagade såser, osötade iste eller som en rolig yoghurtskålstoppning kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad och sparka dina begär.
2.
Avokado
Avokado , som bär, är en framstående frukt eftersom de har bevisat att kombinationen av fett och fiber också kan vara en hunger-kross.
I en klinisk prövning 2 avokado ersattes med kolhydratät, låg fetthaltig frukostingredienser. Försöket fann att mättnadshormonerna i hjärnan var vanligare efter att ha konsumerat avokadot kontra högkolhydratmåltiden.
118 nummer
Detta kan förhindra sockertrang genom att minska de övergripande känslorna av hunger. Vi längtar inte efter något sött när vi är helt närade av enomättade fetter och fiber - fund i avokado!
Inte en avokado -fan? Försök att blanda dem i en pesto, smoothie eller klä dig för att få en krämig konsistens och alla fördelar.
3.
Pistascher
I decennier har det varit känt att nötkonsumtion kan hjälpa till att förbättra vår hälsa, inklusive sänker kardiometaboliska markörer och BMI 3 .
Pistascher kan därför förskjuta behovet av godis och främja ett övergripande hälsosamt dietmönster. De är förpackad med protein , som är en viktig faktor när man adresserar sockerberoende. Protein består av aminosyror, som kan bygga vägarna i vår hjärna som stoppar sockerberoende.
När neurotransmitternivåerna och hormonerna i hjärnan fungerar ordentligt kommer de att avskräckas från att vilja ohälsosamma matalternativ som läsk och godis.
En studie visade det regelbunden pistaschförbrukning 4 var förknippat med viktminskning och andra kardiometaboliska hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck, och bäst av allt, det visade sig också att minska godis!
Så ta en handfull pistascher nästa gång du känner att en socker som begär sig, eller bygg din egen sockerfria spårmix med pistascher och andra on-the-go-livsmedel som kakao-nibs.
4.Chiafrön
Chiafrön är fulla av essentiella fettsyror som driver vår kropp och dess vägar. De är också ett komplett växtprotein som innehåller alla nio essentiella aminosyror . Detta är viktigt eftersom det betyder att dessa frön är av högt biologiskt värde (HBV). HBV -proteiner är enklare för våra kroppar att absorbera och använda och därför kontrollera sockertrang.
Slutligen har chiafrön en lipidprofil 5 Det har visat sig förhindra blodglukosspikar och förbättra blodlipidprofilerna.
Detta kan också gynna de med ett sockerberoende på grund av de långvariga effekterna som Chia-frön har på hela kroppen, inte bara ett område eller ett system. Chiafrön är ett bra sätt att smyga upp på en sug.
Att strö dem ovanpå rostat bröd med lite gräddeost, i havregryn, eller helt ensam i chia -pudding kan smaka bra och stoppa begär i deras spår.
5.Kikärt
Balmum i allmänhet är en häftklammer i dieterna för några av de hälsosammaste befolkningarna över hela världen, inklusive Medelhavet. Baljväxter är fyllda med fiber och växtbaserat protein.
De övergripande näringskomponenterna i kikärter gör dem till ett utmärkt val för att övervinna sockerberoende. De har lite smak och är mycket mångsidiga medan de fortfarande packar totalt 18 till 22 g fiber per 100 g kikärter.
Fiber delas upp i olösliga och lösliga kategorier. Kikärter innehåller båda slags fiber, vilket gör dem till nytta för den övergripande tarmen mikrobiomdiversifiering . Att ha en mångfaldig tarmmikrobiom kan förbättra begär längs tarm-hjärnanslutningen och signal hunger och fullhet till hjärnan med en mer effektiv hastighet.
6.Havre
Havre är ett fullkorns kraftverk. De innehåller snabb-smälta och långsamt digerande kolhydrater som ger din kropp ett ökat energi och förhindrar trötthet. Trötthet är en av de ledande orsakerna till sockertrang. När vi är trötta , vår kropp längtar efter snabbsmältande energi (som socker).
Havre innehåller en löslig dietfiber som kallas beta-glucan. Beta-glukan har visat sig minska postprandiala (eftermatning) glukosvärden såväl som kolesterol. Detta kan hjälpa våra kroppar att bryta sig loss från sockerberoende och upprätthålla ett hälsosamt biokemiskt tillstånd. Havre kan läggas till många olika måltider för att ersätta vitt mjöl!
Tjockna upp en sås eller gryta med havremjöl genom att blanda havre i din mixer eller matprocessor tills den är fin.
7.Oliver
De fleromättade fettsyror (PUFA) I oliver, i kombination med kolhydratintag, har visat sig reglera vår glukos-insulin-homeostas. Men hur är detta viktigt när man försöker bryta ett sockerberoende?
Våra kroppar använder glukos som vår huvudsakliga energikälla. Medan glukos är bra att ha runt, är glukos som kvarstår i vår blodomlopp problematisk. Insulin kommer in för att hjälpa till genom att signalera till kroppen att det är dags att absorbera glukosen från vårt blod i våra celler.
Homeostas mellan dessa mekanismer är avgörande vid utvärdering av insulinresistens, vilket är ett vanligt tillstånd bland dem som konsumerar för mycket socker i sina dieter. PUFA är också fördelaktiga för hjärthälsa och övergripande livslängd 6 . Tänk tapenader, ostbrädor och salladtillsatser för att krydda dina måltider med oliver.
8.Sötpotatis
Sötpotatis har nästan samma makronäringsämnen som vanliga vita potatisar, men de sticker ut på grund av deras mikronäringsämne. Sötpotatis innehåller en inaktiv form av vitamin A som kallas karotenoider. Karotenoider har makten att förbättra vår kognitiv funktion över tiden 7 .
De kan också förhindra livsstilsjukdomar, inklusive ögonproblem och cancer 8 , men den verkliga sockergränsande kraften de har kommer från våra hjärnor.
Våra hjärnor använder neurostimulering och hormoner för att påverka vårt humör och dagliga funktion. Socker stimulerar dopamin eller den lyckliga neurokemiska. Vitamin A kan hjälpa till att bekämpa detta genom att minska sockertrang och reglera frisättningen av dopamin.
Sötpotatis är en enkel sidorätt när det bakas eller ett fordon för protein. Att hålla rostade sötpotatis förberedda för en veckas måltider kan spara tid och sockertrang.
9.Grekisk yoghurt
Osötad grekisk yoghurt är förpackad med protein och en bra ersättning för normalt fetthaltiga kryddor och ingredienser som gräddfil. Proteinet i grekisk yoghurt är ett komplett protein och är känt för att hålla oss mättade under långa perioder och därför förhindrar sockerbingar på natten.
En metaanalys tittade på effekterna av protein på aptiten och fann att måltider som innehåller kompletta proteiner ökar fullhetsbetyg mer än lägre proteinmåltider. Detta påverkar i sin tur BMI och metabolisk syndrom . Att integrera mer grekisk yoghurt i din matlagning kan möjliggöra mindre socker på lång sikt.
Ett mellanmål kan vara färskt veggie-dopp med grekisk yoghurt och kryddor.
10.Spirulina
Spirulina är ett näringsmässigt kraftverkalga som torkas in i ett ljusgrönt pulver för konsumtion. Den innehåller flera vitaminer och mineraler, och det finns också bevis för att stödja dess roll för att minska aptit och blodlipidnivåer.
Spirulina användes i en placebokontrollerad studie för att se dess effekt på aptit och lipidprofilering . Resultaten visade signifikant minskade aptiten när deltagarna konsumerade 1 g per dag spirulina i sina dieter.
5 juni tecken
Genom att minska den totala aptiten längtar din kropp inte längre den höga blodglukosspik som är tillfredsställande av sockerhaltiga livsmedel och de okontrollerbara ätaspekterna som socker ger till maten, och därför känner du inte behovet av att konsumera socker.
Du kan Lägg till lite spirulina till din smoothie För ett boost av näring och lite hjälp med att minska sockertrangen. Du kan också dölja Spirulina i spridningar, som mosad avokado, och kryddor som Mayo och Ketchup!
Utdragen med tillstånd från Sugarless: En 7-stegs plan för att avslöja dolda sockerarter, bromsa dina begär och erövra ditt beroende Ⓒ 2023 av Nicole M. Avenena. Publicerad av Union Square & Co.
Dela Med Dina Vänner:
