Jag är en expert på hjärnans hälsa: 3 livsmedel jag äter dagligen för att förebygga Alzheimers

Som läkare, kulinarisk instruktör och grundare av Hjärnhälsa Kök , Jag har ägnat det senaste decenniet åt att studera matens inverkan på att motverka Alzheimers och andra typer av demens. Under processen har jag lärt mig att även de med en familjehistoria av Alzheimers kan minska risken genom att äta ett hälsosamt kostmönster. 

Forskning visar att det är mer effektfullt att uppmärksamma stora kostmönster (vad du äter för det mesta) än att vara besatt av dagliga matval. Med detta i åtanke, här är tre matgrupper jag äter dagligen för min hjärna och några tips för att njuta av dem:

Bär

Det finns robusta bevis 1 för att visa att bär stödjer hjärnans hälsa, tack vare deras imponerande koncentration av polyfenoler, allt förpackat i en oemotståndligt välsmakande fiberrik matris. Fiber – med sin förmåga att sänka skadligt kolesterol i blodet och odla goda tarmsjukdomar – är nyckeln till hjärnans hälsa .

nummer 733

Sikta på att äta en halv kopp bär om dagen. Det finns många alternativ – från blåbär och björnbär till jordgubbar, tranbär, vindruvor och hallon – så välj det du gillar!

Dricks

Bladgrönt

Att bara äta en handfull gröna bladgrönsaker om dagen har en kraftfull inverkan på hjärnans hälsa. I den Minne och åldrande projektstudie 2 av 960 vuxna visade de lummiga grönätarna bättre prestanda vid minnestestning och en långsammare hastighet av kognitiv nedgång. Forskare uppskattar att att få en daglig dos av bladgrönt betyder att man tar 11 år av hjärnans ålder.

Det beror förmodligen på att bladgrönt ger ett unikt paket med bioaktiva näringsämnen för hjärnans hälsa: vitamin K, lutein, folat, kaempferol och en potent form av vitamin E. Ju mörkare bladgrönsaker desto mer av näringsämnena har de.

Dricks

Fullkorn

Tror du att spannmål är dåligt för hjärnan? Spannmål har förtalats som en dålig spelare i hjärnans hälsa. Detta är delvis sant; de flesta spannmål som konsumeras i USA är i form av raffinerade, ultrabearbetade livsmedel - bakverk, kex, kakor, muffins, bagels, vitt bröd, mjöltortillas, kakor och fryst pizza.

Men trots deras dåliga rap som varande inflammatoriska livsmedel , studier visar det fullkorn är antiinflammatoriska. 3 Dessutom ger fullkorn också flavonoider - fytonäringsämnen som bekämpa oxidativ stress 4 i hjärnan. Ät upp till tre små portioner (½ kopp kokta) om dagen för hjärnans hälsa.

Dricks

Är vissa typer av ätmönster bättre för hjärnan?

Nu när jag har delat med mig av mina tre go-to-mat, låt oss utforska hur de passar in i ett större hjärnhälsosamt matmönster.

Dieten i medelhavsstil

'Mediterranean-stil kostmönster' är en allmän term för att beskriva Medelhavskost (som betonar att äta grönsaker, fullkorn, frukt, nötter, fisk och skaldjur, allt droppat i generösa portioner olivolja), MIND-dieten  5 (en hybrid av medelhavs- och DASH-dieter), eller Grön MED-diet  6 (Medelhavsdieten förstärkt med antioxidantrika livsmedel). 

Alla dessa dieter i medelhavsstil når höga betyg för att skydda kognitiv hälsa. Enligt nyare studier kan de hjälpa till att öka prestanda vid minnestester, hjälpa oss att samla på oss mindre hjärnskadande proteiner (som amyloid och tau) och minska risken att utveckla Alzheimers.

nummer 91

I en landmärke studie 5 från Rush University, var nära anhängare av MIND-dieten 53 % mindre benägna att få diagnosen Alzheimers 4,5 år senare. Även att följa dieten ibland gav betydande hälsovinster för hjärnan: en 37% minskad risk att få Alzheimers. I en uppföljande randomiserad placebokontrollerad klinisk studie visade MIND-dietätare kognitiva vinster på bara två år. 

En annan DIREKT PLUS studie 6 tittade på att förstärka den traditionella medelhavsdieten med livsmedel som är kända för att vara neuroprotektiva: valnötter, grönt te och bladgrönt. Denna 'Gröna MED-diet' jämfördes med den traditionella medelhavsdieten med hjälp av högteknologiska hjärnskanningar för att mäta hjärnvolymen under 18 månader. Båda grupperna uppmuntrades att träna och dra ner på bearbetat kött 7 (ett livsmedel som visat sig påskynda kognitiv nedgång). De gröna MED-ätarna hade ännu mer robust hjärnvolym än de som följde en traditionell medelhavsdiet, ett tecken på kognitiv hälsa.

Arv kostmönster

De afrikanska, asiatiska och latinamerikanska kostråden är traditionella sätt att äta på som sträcker sig över århundraden. Medan Medelhavsdieten kan vara den mest studerade av de hjärnskyddande kostmönstren, arvskostmönster tillhandahålla en liknande meny med neuroprotektiva livsmedel.

1 december tecken

En viktig del av att vänja sig vid hjärnhälsosam kost är att välja mat som passar din bakgrund och livsstil. Med andra ord, välj bland de neuroprotektiva livsmedel du älskar att äta, njut av att laga mat och passar inom din budget. Och om du växte upp med att äta från ett av dessa arvskostmönster, ignorera inte dina matrötter .

Tänk 'matgrupper' över dyr 'supermat' när du börjar äta för hjärnans hälsa. Det finns ingen enskild mat som skyddar dig från Alzheimers. Det finns dock nio livsmedelsgrupper som vetenskapligt har studerats för att vara hjärnhälsosamma: bär, bladgrönsaker, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter, nötter, fisk och skaldjur, fågel och extra jungfruolja. 

Takeawayen

Forskning har visat att en medelhavsdiet eller variation av medelhavsdieten kan bidra till att minska risken för Alzheimers. Men vissa livsmedel, som t.ex   ultrabearbetad skräpmat, kan faktiskt påskynda kognitiv nedgång.

Det är därför jag väljer att ladda upp min tallrik med bär, bladgrönt och fullkorn dagligen. Vad kommer att hända din hjärnhälsosamma meny i år?