Jag är en minnescoach: Hur jag hackar min sömnrutin för att öka min kognition

Under den längsta tiden var sömnen en stor utmaning för mig. Som barn drog jag regelbundet hela natten och studerade outtröttligt för att kompensera för mina inlärningssvårigheter. Denna livsstil ledde till utvecklingen av allvarliga sömnproblem.

Allteftersom tiden gick förstod jag att sömnbrist påverkar olika kognitiva funktioner, inklusive minne och fokus, och kan skadar den allmänna hjärnans hälsa 1 . Efter att ha genomgått en sömnstudie fick jag diagnosen svår obstruktiv sömnapné. Efter flera behandlingar och operationer för att åtgärda det fysiska hindret förbättrades min sömn avsevärt. Det var en vändpunkt för mig, eftersom jag insåg att att få kvalitetssömn vid rätt tidpunkt är lika avgörande som andra hörnstenar i hälsa, som rätt näring och hydrering.

leo man leo kvinna

Nu prioriterar jag läggdags för att behålla min hjärnhälsa och se till att jag är redo att ta itu med varje dag på ett effektivt sätt. I ett nötskal, min nattliga rutin kretsar kring att koppla av från skärmar, införliva avslappningstekniker som meditation och varma bad, och säkerställa en beckmörk sömnmiljö för att optimera min sömnkvalitet och övergripande kognitiva prestanda.

• Genomsnittligt antal timmar jag sover per natt: 6 till 6 ½ timme är vanligtvis hur lång tid jag behöver
• Idealisk läggdags: 22.00
• Idealisk väckningstid: 5 på morgonen.
• Nattduksbord: En skönlitterär bok och en dagbok för att registrera mina tankar och drömmar. En sak jag inte har på mitt nattduksbord är en telefon.
• Favoritställe jag någonsin har sovit: Ärligt talat, min säng. Jag reser mycket och mitt sovrum är en sömnfristad för mig.
• Dålig sömnvana: Jag har inga dåliga vanor när det kommer till sömn. Jag prioriterar sömn; det är en av mina icke förhandlingsbara saker.
• Koffeinkonsumtion: Inget koffein efter klockan 12. Jag är känslig för koffein, och det kan det stanna i ditt system i 8-10 timmar .
• Hur jag spårar min sömn jag använder en Oura ring .
• Den sista produkten eller vanan som förändrade min sömn till det bättre: Skapa en signal för min kropp att skapa melatonin genom att ta varma bad och duschar, undvika skärmar och hålla mitt sovrum mörkt och svalt.

20.30: Jag gillar att ta ett varmt bad med Epsom-salt eller magnesium, eller ibland väljer jag en varm dusch. När vi var jägare och samlare hade vi väldigt tydliga signaler om när vi skulle sova eftersom det skulle bli mörkare och svalare på natten. Att ta ett varmt bad eller en dusch kan hjälpa till att efterlikna detta: Det höjer vår kärnkroppstemperatur, och när vi väl kliver ut, vår kärntemperatur sjunker . Det skickar en signal till kroppen att producera sömnhormonet melatonin . Dessutom är värmen lugnande och det hjälper till att slappna av mina muskler.

09:00. : Lägg undan min telefon i badrummet (så att den är borta från bredvid min säng), se sedan över min plan för nästa dag. Innan läggdags fokuserar jag på att ge tankarna en paus och undvika skärmar och elektroniska apparater. Det blå ljuset från skärmar kan också störa med produktionen av melatonin , så jag undviker dem i minst en timme innan läggdags.

21:05: Läs en trevlig bok. När jag läser före sänggåendet håller jag mig till skönlitterära böcker. Facklitteraturläsning tenderar att engagera den analytiska delen av hjärnan, och innan sömn vill jag se till att mitt sinne är i ett avslappnat tillstånd. Fiktion låter mig fly in i en annan värld , vilket är perfekt för att varva ner.

21:30: Jag lägger lite tid på att stretcha. Jag brukar använda en foam roller, för.

21:40: Jag flyttar sedan in yoga nidra , vilket främjar djup avslappning. Meditation är också en av mina favoritövningar. Det hjälper till att lugna mitt sinne och får mig till rätt tänkesätt efter en hektisk dag.

23 februari tecken

22.00: Jag släcker alla lampor och somnar. Jag håller mitt sovrum så mörkt som möjligt – eliminerar ljuskällor från skärmar och andra enheter. Mörkret hjälper till att signalera till kroppen att det är dags att sova, och det har varit otroligt effektivt för mig.

5 på morgonen.: Vakna tid! Min morgonritual börjar med ett val – så fort jag vaknar undviker jag lusten att sträcka mig efter min telefon direkt. Att börja dagen med att kontrollera din telefon kan försätta dig i ett tillstånd av distraktion direkt från början, eftersom ett enda sms eller e-postmeddelande kan kapa ditt humör och fokus.

Istället ligger jag i sängen med slutna ögon och ägnar mig åt en kort mental övning: Jag föreställer mig att jag återvänder till sängen i slutet av dagen, där min fru frågar mig: 'Hur var din dag?' Mitt svar är alltid 'Fantastiskt.' För att uppnå denna perfekta dag sätter jag upp specifika mål för både mitt personliga och professionella liv. Jag identifierar tre nyckelmål i varje kategori. Den här övningen fungerar som en form av prioriteringshantering, och hjälper mig att hålla fokus och motiverad hela dagen.