Jag är hjärnhälsoexpert: 3 livsmedel jag äter dagligen för Alzheimers förebyggande

Som läkare, kulinarisk instruktör och grundare av Hjärnhälsokök , Jag har tillbringat det senaste decenniet på att studera matens inverkan på att avvärja Alzheimers och andra typer av demens. Under processen har jag lärt mig att även de med en familjehistoria av Alzheimers kan minska sin risk genom att äta ett hjärnfritt dietmönster. 

Forskning visar att att uppmärksamma stora bildens dietmönster (vad du äter för det mesta) är mer påverkande än att besätta över dagliga matval. Med detta i åtanke är här tre matgrupper jag äter dagligen för min hjärna och några tips för att njuta av dem:

Bär

Det finns bevis 1 För att visa att bär stöder hjärnhälsa, tack vare deras imponerande koncentration av polyfenoler, alla förpackade i en oemotståndligt välsmakande fiberrik matris. Fiber - med sin förmåga att sänka skadligt blodkolesterol och odla goda tarmbuggar - är nyckeln för hjärnhälsa .

Syftar till att äta en ½ kopp servering av bär om dagen. Det finns många alternativ - från blåbär och björnbär till jordgubbar, tranbär, druvor och hallon - så väljer så du tycker om!

Dricks

Bladgrönsaker

Att äta bara en handfull bladgröna grönsaker per dag har en kraftfull inverkan på hjärnhälsan. I Minnes- och åldrande projektstudie 2 Av 960 vuxna visade de lummiga gröna ätarna bättre prestanda vid minnestestning och en långsammare hastighet av kognitiv nedgång. Forskare uppskattar att att få en daglig dos av bladgröna greener översätter till att ta 11 år av hjärnans ålder.

Det beror antagligen på att bladgröna greener ger ett unikt paket med bioaktiva hjärnhälso näringsämnen: vitamin K, lutein, folat, kaempferol och en potent form av vitamin E. Ju mörkare de lummiga greenerna, desto mer av näringsämnena.

Dricks

Fullkorn

Tror du att korn är dåliga för hjärnan? Korn har förskjutits som en dålig aktör inom hjärnhälsa. Detta är delvis sant; De flesta av de korn som konsumeras i USA är i form av raffinerade, ultrabearbetade livsmedel-partier, kex, kakor, muffins, bagels, vitt bröd, mjöltortillor, kakor och frysta pizza.

Men trots deras dåliga rap som att vara inflammatorisk mat , Studier visar det Helkorn är antiinflammatoriska. 3 Dessutom ger fullkorn också flavonoider - phytonutrients som det bekämpa oxidativ stress 4 i hjärnan. Ät upp till tre små portioner (½ kopp kokta) per dag för hjärnhälsa.

Dricks

Är vissa typer av ätmönster bättre för hjärnan?

Nu när jag har delat mina tre go-to-mat, låt oss utforska hur de passar in i ett större hjärnfritt ätmönster.

Medelhavsstilen

633 ängelnummer

'Medelhavsstil dietmönster' är en allmän term för att beskriva Medelhavsdiet (som betonar att äta grönsaker, fullkorn, frukt, nötter, fisk och skaldjur, allt drizzled i generösa portioner olivolja), sinnet diet  5 (en hybrid av Medelhavs- och streckdieter) eller Grönt med diet  6 (Medelhavsdieten ökade med antioxidantrika livsmedel). 

Alla dessa dieter med Medelhavsstil träffar höga märken för att skydda kognitiv hälsa. Enligt nyligen genomförda studier kan de hjälpa till att öka prestandan vid minnestester, hjälpa oss att samla mindre hjärnskadande proteiner (som amyloid och tau) och minska risken för att utveckla Alzheimers.

På en landmärkesstudie 5 Från Rush University var nära följare av Mind -dieten 53% mindre benägna att diagnostiseras med Alzheimers 4,5 år senare. Även efter att dieten ibland gav betydande hjärnhälsovinster: en 37% minskad risk för att få Alzheimers. I en uppföljning randomiserad placebokontrollerad klinisk prövning visade Mind Diet Eaters kognitiva vinster på bara två år. 

En annan Direkt plus studie 6 Tittade på att öka den traditionella Medelhavsdieten med livsmedel som är kända för att vara neurobeskyttande: valnötter, grönt te och bladgrönsaker. Denna 'gröna meddiet' jämfördes med den traditionella Medelhavsdieten med högteknologiska hjärnskanningar för att mäta hjärnvolym under 18 månader. Båda grupperna uppmuntrades att träna och minska bearbetat kött 7 (En mat som hittats för att påskynda kognitiv nedgång). Green Med Eaters hade ännu mer robust hjärnvolym än de som följde en traditionell Medelhavsdiet, ett tecken på kognitiv hälsa.

Arv dietmönster

De afrikanska, asiatiska och latinamerikanska dietriktlinjerna är traditionella sätt att äta det århundraden. Medan Medelhavsdieten kan vara den mest studerade av de hjärnskyddande dietmönstren, dessa arv dietmönster Ge en liknande meny med neurobeskyttande livsmedel.

En viktig del av att vänja sig till hjärnfritt ätande är att välja mat som passar din bakgrund och livsstil. Med andra ord, välj bland de neurobeskyttande livsmedel du älskar att äta, njuta av att laga mat och passa in i din budget. Och om du växte upp och ätit från ett av dessa arvets dietmönster, Ignorera inte dina matrötter .

Tänk 'matgrupper' över dyra 'superfoods' när du går in på att äta för hjärnhälsa. Det finns ingen individuell mat som skyddar dig från Alzheimers. Det finns emellertid nio livsmedelsgrupper som vetenskapligt har studerats för att vara hjärnfritt: bär, bladgrönsaker, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter, nötter, fisk och skaldjur, fjäderfä och olivolja med extra virggin. 

Takeaway

Forskning har funnit att en Medelhavsdiet eller variation i Medelhavsdieten kan bidra till att minska risken för Alzheimers. Men vissa livsmedel, till exempel   Ultrabearbetade skräpmat kan faktiskt påskynda kognitiv nedgång.

Det är därför jag väljer att ladda upp min tallrik med bär, bladgrönsaker och fullkorn dagligen. Vad kommer att vara på Din hjärnfriska meny i år?