Kan du inte sluta idissla? Så här låter du det gå, enligt experter

Det är normalt att ägna lite tid åt att reflektera över en situation där du inte fick det resultat du hoppades på, men när den reflektionen blir evig och tvångsmässig är det inte längre reflektion – det är idisslande.

Här är vad idisslande handlar om, varför det kan vara skadligt och 13 sätt att slutligen sluta, enligt experter på mental hälsa.

Vad är idisslare?

Idisslande definieras av Oxford Dictionary som 'handlingen eller processen att tänka djupt om något', men i den mentala hälsovärlden är idisslare att upprepade gånger uppehålla sig vid negativa tankar och känslor.

Enligt forskning 1 , det finns faktiskt fyra typer av idisslande:

• Reflexion: Analytisk reflektion som hjälper en person att komma på lösningar
• Avsiktlig: Att titta på en situation från alla håll för att komma till en väl avrundad slutsats
• Påträngande: Återkommande påträngande tankar som är svåra att kontrollera
• Odling: Upprepade negativa tankemönster och känslor

Naturligtvis är reflekterande och/eller medvetet idisslande inte alltid dåligt och kan till och med hjälpa dig att lära dig av de saker du har upplevt. Men som legitimerad psykoterapeut Babita Spinelli, L.P. , säger till mindbodygreen, när idisslare blir påträngande eller grubblande kan du tänka på det som 'att vara på ett hamsterhjul av negativa tankemönster, skapa ångest, fobier, OCD och depression.'

Och därifrån, enligt neuroforskare Tara Swart, M.D., Ph.D., idisslande faktiskt kan leda till självuppfyllande profetior , där vi undermedvetet bekräftar och upprepar samma negativa tankar och känslor om och om igen. 'Ju mer vi idisslar om dessa tankar, desto mer bäddar vi in ​​hjärnbanor som håller dessa som sanna,' sa Swart tidigare till mindbodygreen.

Som du kanske föreställer dig kan en otäck idisslingsvana ta stor belastning på din mentala hälsa. Ett 2020 analys 2 av befintlig idisslande forskning har visat att idisslande kan leda till försämrade psykiska problem, inklusive ångest, depression, psykos, sömnlöshet och impulsiva beteenden.

Det har också visat sig förstärka och förlänga både dåligt humör och kroppens stressreaktion, negativt påverka problemlösning och till och med störa terapi och psykologiska interventioner.

13 sätt att sluta idissla:

Hitta hälsosamma distraktioner.

Enligt Spinelli, om du finner dig själv idisslare, se det som en inbjudan att ändra vad du än gör i det ögonblicket. Om du bara sitter där och stuvar, till exempel, 'Byt växel genom att delta i en aktivitet, [som ett] pussel, ett spel, gå ut med en vän, titta på en film, etc.,' säger Spinelli.

Lär känna dina triggers.

Vi har alla olika triggers, och du kanske börjar märka att vissa saker får dig att idissla mer än andra. 'Lägg märke till triggers och börja sätta gränser,' föreslår Spinelli och tillägger, 'Till exempel kan sociala medier eller doom-scrolling vara en individs trigger. Sätt en gräns och begränsa dessa triggers.'

Öva mindfulness.

Om du vill sluta idissla, måste du märka att du gör det i första hand, och det är där mindfulness kommer in. 'Mindfulness har visat sig vara till hjälp för att hantera övertänkande och störande tankar', legitimerad terapeut Kimberly Martin, LMFT , tidigare berättat för mindbodygreen, och tillade, 'Mindfulness-övningar kan vara vilken hälsosam aktivitet/färdighet som helst som låter dig öva på att flytta ditt sinne till nuet snarare än i det förflutna eller framtiden.'

Rör på din kropp.

Fysisk aktivitet och träning kan distrahera och minska idisslandet, enligt Spinelli, samtidigt som det ökar serotonin- och dopaminnivåerna, vilket hjälper de negativa tankecyklerna.

Och som legitimerad terapeut Cynthia Siadat, LCSW , tidigare berättat för mindbodygreen, när du inser att du idisslar, rekommenderar hon starkt att du gör aktiviteter som involverar att vara fysiskt engagerad, som:

• Praktisk rörelse, som att stå upp och gå till ett annat rum eller städa hem
• Fysisk hälsorelaterad rörelse, som att dricka ett glas vatten eller träna
• Glada rörelser, som att dansa eller vicka

Tillbringa tid i naturen.

Om du någonsin har tagit in en stjärnspäckad himmel eller ett hisnande landskap och känt att alla dina problem verkade betydande, kanske du vill göra det nästa gång du idisslar. Som Spinelli säger, 'Att komma ut i naturen är otroligt läkande och hjälper oss att se helheten.'

Utmana dina negativa tankar.

Enligt klinisk neuroforskare psykiater Daniel Amen, M.D. , ett annat enkelt sätt att sätta stopp för idisslande är att resonera med dina negativa tankar.

'När du känner dig ledsen, arg, orolig, nervös eller utom kontroll, skriv ner den negativa tanken [och] prata tillbaka till den,' han tidigare skrev för mindbodygreen , och lägger till, 'Att prata tillbaka till tanken tar bort dess kraft. Att utmana din negativitet med rationellt, ärligt tänkande är ett kraftfullt verktyg som kan förbättra din hjärnfunktion, öka ditt humör och förbättra ditt liv.'

Gå till en annan plats (eller ändra något med platsen du befinner dig på).

Vissa rum eller utrymmen kan bara vara det som får dig att idissla, så Martin föreslår att du går till en annan plats, eller till och med ändrar något i miljön du befinner dig i, för att hjälpa ditt sinne att växla. 'Att spela lite vitt brus eller avkopplande musik kan också hjälpa till att ändra ditt sinne, tysta oönskade tankar och påminna din hjärna om att ta en paus', konstaterar hon.

Lär dig att acceptera och älska den du redan är.

Idisslare har länge förknippats med låg självkänsla, perfektionism och depression i forskning 3 , med alla dessa faktorer näring av varandra, skapar en ond cirkel. Bli nyfiken på ditt förhållande till perfektionism, och kom ihåg det ingen har kommit på allt.

Ibland sätter vi onödig press på oss själva, och att idissla om dessa påtryckningar förvärrar bara redan låg självkänsla. Även när du inte riktigt kan älska dig själv, lära sig att acceptera sig själv kommer att stärka din förmåga att släppa negativa tankemönster.

Få ut dina tankar på papper.

Även om du inte är så stor på journalföring, när du har att göra med idisslande, har forskning funnit att ge de repetitiva tankarna någonstans att gå för att hjälpa till att minska negativ idisslande och förbättra psykologisk anpassning.

En 2020 studie om journalföring och idisslande 4 noterar till och med att uttrycksfullt skrivande kan 'avsevärt minska' depressiva symtom i samband med idisslande. De definierar uttrycksfullt skrivande som 'att skriva om känslomässigt upprörande upplevelser utan att uppmärksamma grammatik eller stavning.'

Ge dig själv 'orostid' under en del av dagen.

Som Martin tidigare berättade för mindbodygreen, är schemaläggning av 'orostid' en teknik som används i kognitiv beteendeterapi för att hjälpa dig att ta hand om dina bekymmer fram till din planerade orostid. 'Detta hindrar dig från att spendera för mycket tid på slumpmässiga bekymmer som dyker upp under dagen', förklarar hon.

6 jan tecken

Så här föreslår hon att du gör det:

1. Schemalägg 'orostid' och lägg till en tidsgräns, helst inte mer än 30 minuter. Använd en timer om det är användbart.
2. Se till att det inte är för nära läggdags.
3. Släpp ut alla dina tankar och tänk igenom alla dina bekymmer under denna tidsram.
4. Sluta när den schemalagda bekymmerstiden är över.
5. Under hela dagen, skriv ner alla oroande tankar när de dyker upp så att du har dem redo att granska under orostiderna.
6. Vid nästa schemalagda orostid, använd tidigare anteckningar för att bearbeta och lösa de bekymmer du hade under dagen.

Titta på ditt koffeinintag.

Förlåt kaffeälskare, men om du har att göra med ett idisslande problem, holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , säger att du kanske vill skära ner. ' Koffein främjar 5 frisättningen av kortisol (stresshormonet), vilket utlöser en stressreaktion i kroppen', har hon tidigare skrev för mindbodygreen , och lägger till, 'För vissa människor är en stressreaktion synonymt med ångest och panik, och det kan bidra till andra obehagliga tillstånd, såsom humörsvängningar och idisslande.'

Var inte rädd för att kommunicera

Beroende på vad du idisslar om kan situationen involvera en annan person (en partner, vän, medarbetare, chef, etc.). I sådana här fall, öppen och ärlig kommunikation kan bespara dig mycket sorg i form av idisslingar.

Istället för att fundera över situationen om och om igen, öppna en dialog med personen och försök att lösa problemet så att den kan sluta suga upp all din mentala energi.

Prata med en mentalvårdspersonal.

Och naturligtvis, säger Spinelli till mindbodygreen, det är aldrig en dålig idé att göra det prata med en terapeut eller annan mentalvårdspersonal för att både förstå rötterna till ditt idisslande och arbeta vidare hälsosamma hanteringsmekanismer .

Vanliga frågor:

Takeawayen

Idisslande innebär den upprepade upptagenhet med detsamma negativa tankar och känslor . Det är en vana som kan ha en negativ inverkan på den mentala hälsan när den inte kontrolleras, men med rätt hanteringsmekanismer är det möjligt att släppa de repetitiva tankarna och slutligen finna sinnesro.