En lungdoktor och en andningslärare avmystifierar rutan

Boxandning, fyrkantig andning, 4-4-4-4 andning - under alla namn är denna andningsövning en kraftfull övning. Ovanligt för sina inandningar, håll och andas ut jämnt, det är ett relativt intensivt andningsmönster, så det är vettigt att det populariserades av Navy SEALs .

Här är en översikt över hur du blir bekväm med den här sekvensen och använder den för att ringa in lugn och fokusera på efterfrågan.

När ska du andas.

Andningslärare Gwen Dittmar rekommenderar att du använder detta andningsteknik när du behöver känna dig avslappnad men ändå vaken. 'Jag gillar att använda den här tekniken före svåra samtal eller om jag vill känna mig mer fokuserad när jag går till ett möte', säger hon i sin mbg-klass, Den ultimata guiden till andningsarbete . 'Det här är också riktigt bra när du är i en stressig situation och du måste vara närvarande men också vill vara lugn.'

Medan vissa andetag är lämpliga för en daglig praxis, forskare av lungmedicin och författare till Andning tar Michael J. Stephen, M.D. , säger att detta inte är en av dem. 'Det finns en anledning till att marinmän och idrottare omfamnar boxandan', säger han till mbg. 'Alla förhållanden är 1-1-1-1, och det är väldigt ovanligt för andningsarbete. Det är inte en cirkel; det är en skarp vinkel. ' Av den anledningen säger han att spara det för ögonblick när du behöver en snabb lugn, och reservera din dagliga träning för mildare sekvenser.

Hur man gör lådan andas.

För att träna detta andetag, hitta en sittande position och stäng ögonen. Följ sedan med:

Hur man gör boxens andningsteknik

PRÖV EN GRATIS PROV AV DENNA KLASS

11 november zodiaken

1. Andas in genom näsan i 4 sekunder.
2. Håll andan (på full) i 4 sekunder.
3. Andas ut ur munnen i 4 sekunder.
4. Håll andan (tom) i 4 sekunder.

Börja med att upprepa denna sekvens fyra gånger - vilket leder till en minut av kontrollerad andedräkt. Därifrån kan du gärna arbeta dig upp till längre sessioner, men håll dig under 20-minutsmarkeringen för att undvika yrsel.

Andningsvariationer i rutan.

Genom att använda denna ram som utgångspunkt kan du bli kreativ och göra andan till din egen.

15 september zodiaken

Till exempel gillar Dittmar att tilldela en mental bild till varje del av sekvensen. På inandningen föreställer hon sig att det jordade jordelementet fyller hennes kropp; vid första hållet föreställer hon sig vind som sveper negativa tankar från sitt sinne; på andningen föreställer hon sig eldelementet som brusar sin kärlek ut i universum; och på den andra hållen föreställer hon sig vatten som leder henne genom livets vågor.

Andra riff på denna idé inkluderar att tilldela en viss färg eller ett ljud till varje del av sekvensen, eller föreställa dig själv absorbera välstånd och släppa ut knapphet vid varje inandning och andning.

Du kan också ändra hur mycket tid du spenderar på varje steg: Om du är ny i andningsarbetet kan en 2-2-2-2-sekvens kännas som en bättre ingång. Om du är ett gammalt proffs kan du utmana dig själv till en 6-6-6-6.

Ett tips för nybörjare.

Den mest intensiva delen av detta andetag är överlägset hållet efter andningen. 'Du stoppar andan där och låter gaser byggas upp', förklarar Stephen, som först känns onaturligt. Var försiktig med dig själv och börja långsamt. De som är nya med andningen kan tycka att det är bra att placera en hand på magen och en annan på hjärtat för lite taktil återkoppling när de går.

Fördelarna med detta andetag.

Även om det inte finns mycket vetenskaplig forskning om fördelarna med boxandning, har det anekdotiskt hjälpt vissa människor att uppnå en lugn kropp och fokuserat sinne. 'Tillsammans med träning av kraftfullare andningsmuskulatur saktar det ner din andningshastighet och fördjupar dina koncentrationsförmåga', skrev författaren och före detta Navy SEAL Mark Divine om hans erfarenhet av andning i lådan på mbg.

Generellt sett har kontrollerade andningstekniker goda hälsofördelar. Stephen säger att långsam, djup andning kan hjälpa oss att '' fästa vårt membran, få luft in i den nedre delen av lungorna och verkligen sträcka ut våra alveoler - våra lungväxlar. '' Han har sett andningsarbete vara en effektiv kompletterande behandling för patienter med lungsjukdomar som KOL och astma.

jungfrun man fiskar kvinna

Mentalt har kontrollerade andetag en avslappnande effekt. 'Du stimulerar vagusnerven genom att ta enkla, djupa andetag, och det skickar tillbaka signaler till hjärnan för lugnande, säger han och pekar på forskning som har funnit att andningsarbete kan hjälpa minska depression och ångestsymtom hos astmapatienter och främja emotionell kontroll och psykiskt välbefinnande i den större befolkningen.

Stephens liknar att ta djupa, kontrollerade andetag med att pumpa pauserna på överväldigande, stress och ångest. 'Vi har inte tillgång till gaspedalen, och ibland går det av handtaget', säger han, 'men vi har tillgång till bromsen.'

Poängen.

Boxandning kan ge ett kraftfullt lugn och fokus - men tekniken kan kännas lite obekväm först. Var försiktig, ta saker långsamt och med tiden kanske du bara har ett nytt favoritpresentationsverktyg på dina händer.

Dela Med Dina Vänner: