Magnesiumcitratfördelar och hur det jämförs med andra typer av magnesium

Magnesium är en allvarlig multitasker. Mineralet spelar en central roll i nästan alla aspekter av hälsan, från att hålla blodsockernivåerna stabila till att upprätthålla muskelfunktionen.

Magnesium Citrate är en av de mest populära typerna av magnesium som du kommer att upptäcka i hyllorna, känd för sin låga prislapp och hög absorptionshastighet.

Undrar du varför du skulle ta denna form av magnesium över de andra? Vi har dig. Vi vände oss till experterna för att ta reda på mer om magnesiumcitratfördelar och biverkningar, plus hur det mäter upp mot andra typer av magnesium.

Need-to-Knows:

• Magnesium är ett viktigt mineral - och du får förmodligen inte tillräckligt med det: 43% av amerikanska vuxna misslyckas för närvarande med att möta sina dagliga magnesiumbehov genom diet ensam. 
• Att ta ett dagligt magnesiumcitrattillskott kan hjälpa: Magnesiumcitrattillskott erbjuder ett prisvärt och biotillgängligt sätt att hantera låga magnesiumnivåer.
• Forskningen om magnesiumcitratens fördelar är blandad: Medan magnesiumcitrat kan vara till hjälp för att uppfylla magnesiumbehovet och underlätta enstaka förstoppning, har andra former av magnesiumtillskott undersökts mer grundligt för sömn- och avkopplingsfördelar.

Vad är magnesium och varför är det viktigt?

'Magnesium är ett så avgörande mineral för så många mekanismer i vår kropp,' Bindiya Gandhi, M.D., En funktionell och integrerad läkare, berättar för MindBodyGreen. 'Det är involverat i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen inklusive 1 Nervfunktion, DNA -syntes, benhälsa och mer. 'Inte bara det, utan magnesium används också för att stabilisera blodsockernivåerna, reglera muskelkontraktioner och till och med hålla ditt hjärta friskt.

Beroende på din ålder,  Dagliga magnesiumbehov 2  sträcker sig från 400 till 420 milligram för vuxna män och 310 till 320 milligram för vuxna kvinnor (med ännu mer nödvändigt under graviditet, upp till 360 milligram).

Även om magnesium finns naturligt i en mängd olika matkällor, det uppskattas det Cirka 43% av amerikanerna får inte tillräckligt med det 3 genom kosten ensam.

Skriva in magnesiumtillskott : Ett enkelt, säkert och effektivt sätt att stöta upp magnesiumintaget och se till att du får tillräckligt med detta väsentliga näringsämne dagligen.

Magnesium på egen hand har mycket låg biotillgänglighet, så det måste kopplas ihop med en annan organisk förening för att göra det enklare för din kropp att absorbera. Det finns flera olika former av magnesiumtillskott 1 att välja mellan, inklusive magnesiumoxid, magnesiumklorid, magnesiumglykinat och magnesiumcitrat. Alla dessa kan användas för att öka magnesiumnivåerna.

Magnesiumcitrat - en typ av magnesium som är bunden till citronsyra - är emellertid särskilt populär för dess förmåga att bekämpa förstoppning. Det säljs också mycket mycket för ett lågt pris.

Sammanfattning

Magnesiumcitratfördelar

Magnesiumcitrat har varit bundet till flera hälsofördelar. Nedan tar vi ett djupt dyk i bevisen bakom varje. Tänk på att de flesta befintliga forskning är inriktade på andra typer av magnesium snarare än magnesiumcitrat specifikt.

Det kan behandla magnesiumbrist

Om du inte får tillräckligt med magnesium i din dagliga diet, kan komplettering med magnesiumcitrat vara värt att överväga. I många fall anses tillskott ofta vara en första försvarslinje mot magnesiumbrist , som kan orsaka en massa allvarliga symtom 4 , allt från illamående, aptitlöshet, trötthet och svaghet.

Att ta oralt magnesium (i någon form, inklusive magnesiumcitrat) har visat sig Öka blodnivåerna av magnesium 5 säkert, utan att påverka nivåerna av andra näringsämnen som kalcium.

Om du är orolig för brist kan du testa dina nivåer med ett blodprov från din läkare. En vårdgivare kan också avgöra om ett magnesiumcitrattillskott kan vara fördelaktigt eller om du kan behöva ytterligare behandling, till exempel vätskor eller intravenöst magnesium.

Det kan förbättra sömnen

Magnesium kan hjälpa till att främja kemiska reaktioner i kroppen som får dig att känna dig sömnig enligt Poonam Desai, D.O ., En akut- och livsstilsmedicinsk läkare.

511 nummer kärlek

'Magnesiumtillskott kan hjälpa vissa somnar snabbare 6 , somna längre, minska mängden uppvakningar på natten och öka nivåerna av cirkulerande melatonin, förklarar hon. I själva verket fann en studie till och med att större magnesiumintag (i alla former) var bundet till Bättre sömnkvalitet 7 och ökad sömnvaraktighet hos unga vuxna.

Tänk dock på att andra former av magnesium har studerats mer omfattande för deras sömnfrämjande egenskaper. Desai konstaterar att magnesiumglycinat i synnerhet kan vara en bättre satsning för Fånga fler zzz , tillägger att det är känt för sina lugnande effekter, vilket kan bidra till att förbättra vila och avkoppling.

Det fungerar som ett naturligt laxermedel

Magnesiumcitrat kan underlätta förstoppning och hjälpa dig att hålla dig regelbunden. 'Det fungerar genom att öka mängden vatten som våra tarmar absorberar, vilket hjälper till att mjukgöra avföringen och lindrar förstoppning , 'Desai berättar för MindBodyGreen.

Enligt Gandhi kan magnesiumcitrat också slappna av matsmältningskanalen, vilket gör det till ett särskilt bra alternativ att behandla förstoppning .

Intressant nog tyder en del forskning på att öka ditt övergripande intag av magnesium i allmänhet också kan hjälpa till att hålla saker och ting i rörelse.

En studie publicerad i Matvetenskap och näring tittade på diet- och badrumsvanor på över 9 500 personer och fann att de med de lägsta dietintagen av magnesium var mer benägna att ha kronisk förstoppning eller minskad avföringsfrekvens 8 än de med de högsta intagsnivåerna.

Studier på andra former av magnesium - inklusive magnesiumoxid 9 och magnesiumsulfat 10 —SA har också funnit att tillskott kan vara en effektiv behandling för förstoppning.

Det stöder muskelfunktion

Magnesium spelar en nyckelroll i muskelkontraktioner och utropas ofta som ett naturligt botemedel mot muskelkramper. Detta beror på att kramper ibland orsakas av elektrolytobalanser 11 inklusive låga magnesiumnivåer. Magnesiumoxidtillskott har visat sig Minska frekvensen och varaktigheten på kramper på natten 12 samtidigt som du förbättrar sömnkvaliteten. Forskning om magnesiumcitrat, särskilt är begränsad här.

Magnesium kan emellertid också hjälpa till att främja återhämtning efter att ha träffat gymmet genom att begränsa ansamlingen av mjölksyra, en kemikalie som kan byggas upp i musklerna under träningen. En ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att magnesiumtillskott kunde minska muskelsår 13 , förbättra upplevd återhämtning och minska betyg av upplevd ansträngning jämfört med ett placebo.

Sammanfattning

Magnesiumcitrat kontra andra former

Om du är ute efter ett magnesiumtillskott är magnesiumcitrat ett allmänt tillgängligt och prisvärt alternativ. Inte bara det, utan magnesiumcitrat kan till och med vara mer absorberad än vissa andra former som vanligtvis används för förstoppning.

Till exempel jämförde en äldre studie absorptionshastigheter 14 av flera former av magnesium, såsom magnesiumoxid, och fann att magnesiumcitrat kom ut på toppen. En annan studie hade liknande resultat och rapporterade att magnesiumcitrat kan vara Bättre absorberad 15 vid kroppen än magnesiumoxid.

Fortfarande finns det inte mycket forskning om hur magnesiumcitrat staplar mot andra former när det gäller dess potentiella hälsoförmåner. Dessutom kan andra typer av magnesiumtillskott vara bättre lämpade för specifika ändamål, som magnesiumglykinat för Främja vila och avkoppling . Om du inte är säker på vilken form som är rätt för dig kan en läkare ge personliga rekommendationer och vägledning.

Sammanfattning

Bästa praxis för att ta det

Om du försöker magnesiumcitrat, här är några riktlinjer att följa för att maximera absorptionen och effektiviteten i ditt tillskott:

Håll dig till den rekommenderade dosen

Det är bäst att ta magnesiumtillskott endast enligt anvisningarna och undvika att gå överbord, eftersom mycket höga doser kan vara farliga. Det rekommenderas också att begränsa ditt intag av kompletterande magnesium till mindre än 350 mg per dag 1 .

Ta det konsekvent

I de flesta fall borde du vara det tar magnesiumcitrat en gång per dag . Försök att ställa in dina kosttillskott på en synlig plats - som av din kaffebryggare eller bredvid din säng - för att hjälpa till att jogga ditt minne. Eller bara ställa in en återkommande påminnelse på din telefon så att du inte glömmer.

Tidpunkten är nyckeln

Du kan ta magnesiumcitrat på Varje tid på dagen beroende på vad som fungerar för dig. Eftersom magnesiumcitrat ofta används för att hjälpa saker att röra sig, kan det att ta det tidigare på dagen snarare än på kvällen hjälpa till att förhindra onödiga badrumsbrott mitt på natten.

Ta det med mat

Att ta ditt tillskott med en måltid eller mellanmål kan vara ett enkelt sätt att förhindra eventuella magnesiumcitratbiverkningar, som illamående eller diarre .

Separera andra mediciner

Magnesium kan interagera med Vissa receptbelagda mediciner 1 inklusive vissa antibiotika och bisfosfonater, som används för att behandla benförlust. Om du tar dessa läkemedel kan din läkare råda att ta magnesiumcitrat några timmar före eller efter dina andra mediciner snarare än på en gång.

778 nummer

Argument mot att använda magnesiumcitrat dagligen

Även om magnesiumcitrat kan vara till hjälp för att öka ditt intag av magnesium, kanske det inte är en bra idé att lita på det på lång sikt. Istället bör det användas för att behandla enstaka förstoppning på kort sikt.

Om du har en brist, göra ändringar i din diet eller att hantera hälsoproblem som kan påverka magnesiumabsorption är ett mycket bättre alternativ på lång sikt, särskilt om du har några tillstånd som också kan påverka nivåerna av andra näringsämnen eller orsaka negativa effekter på din hälsa.

På samma sätt, om du har att göra med kronisk förstoppning, kan det vara ett säkrare tillvägagångssätt än beroende på tillägg för tillägg för kortvarig lättnad. Överväg att konsultera med en sjukvårdspersonal som hjälper dig att komma till botten och avgöra om det finns någon diet eller livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden .

Undvik magnesiumcitrat om:

Medan magnesiumcitrat i allmänhet anses vara ganska säkert, kan det orsaka obehagligt biverkningar hos vissa människor, inklusive lösa, vattniga eller mer frekventa avföringar.

Både Gandhi och Desai betonar vikten av att checka in med en läkare innan du börjar tillskott. Enligt Gandhi är detta särskilt avgörande om du är gravid, ammar eller tar andra mediciner. Om du upplever kronisk förstoppning som inte löser sig inom några veckor är det också en bra idé att chatta med din läkare istället för att vända sig till magnesiumcitrat eller andra kosttillskott som en snabb fix.

MindbodyGreen Pov

Magnesiumbrister, som kan manifestera sig som trötthet, störd sömn och andra vanliga symtom, blir allt vanligare. Få allt magnesium du behöver Från mat kan det vara svårt (en vuxen man skulle behöva äta uppåt på sju avokado om dagen för att nå de nödvändiga 420 milligramen, till exempel), där tillskott kan komma in.

'Jag tror inte att det är allmänt uppskattat hur höga magnesium dagliga behov verkligen är (för kvinnor och män, unga och äldre) och hur avsiktligt vi behöver vara för att uppnå dessa behov,' säger Mindbodygreens tidigare vice president för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Magnesiumcitrattillskott är ett prisvärt och biotillgängligt val för att hantera låga magnesiumnivåer. Det finns också tvingande forskning att visa att de kan hjälpa till att förhindra förstoppning. De andra fördelarna med magnesiumcitrat är emellertid inte så vetenskapsstödda. Andra former av magnesiumtillskott har till exempel undersökts för att främja sömn och avslappning. (Därför, varför vi föredrar magnesiumglykinat, inte citrat, i sömntillskott .

—Emma Loewe, MindbodyGreen Health & Sustainability Director

Vanliga frågor

Takeaway

Magnesium är viktigt för många aspekter av hälsa, och magnesiumcitrattillskott kan vara ett enkelt och prisvärt alternativ för att öka ditt intag. Även om en av de vanligaste användningarna för magnesiumcitrat är som ett naturligt laxermedel, kan det också erbjuda många andra fördelar.

Ändå har vissa andra typer av magnesiumtillskott studerats mer omfattande och kan ha en fördel när det gäller vissa förmåner som att främja sömn eller förebygga muskelkramper.

Fortfarande inte säker på om detta är rätt form av magnesium för dig? Här är mer om Många typer av magnesiumtillskott tillgängliga Och hur de staplar upp.