Omega-3-tillskott kan vara den felande länken för att hjälpa dig sänka blodtrycket

Högt blodtryck - aka hypertoni - är en av de mest vanliga hälsotillstånd 1 i USA, och en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Och medans genetik spelar in 2 detta tillstånd spelar kosten en stor roll i din förmåga att upprätthålla hälsosamt blodtryck nivåer.

Ett näringsämne som har kopplats gång på gång till optimal hjärthälsa är omega-3-fettsyror . Studier visar att lägga till mer omega-3 (tänk mat som fet fisk eller vara grönsaker ) till din kost kan hjälpa lägre blodtryck och minska risken att utveckla högt blodtryck och hjärtsjukdomar i framtiden.

Så här och vad du kan göra för att öka ditt omega-3-intag.

Vad är sambandet mellan högt blodtryck och hjärtsjukdom?

När hjärtat pumpar skapar det en kraft eller ett tryck som cirkulerar blod i hela kroppen. Problemet är när den kraften blir för hög.

Högt blodtryck skadar ditt hjärta med tiden försvagar integriteten hos dina artärer 3 — de strukturer som transporterar syre- och näringsrikt blod till hela kroppen. Förhöjt blodtryck under längre perioder kan hårdna och förtränga dina artärer, vilket tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare för att cirkulera blod. Detta kan orsaka hjärta att växa sig större och tjockare 4 och pumpa blod mindre effektivt. Utan någon behandling eller livsstilsförändringar kan dessa förändringar leda till hjärtsjukdomar som hjärtsvikt.

1112 ängelbetydelse

Hjärtsjukdom är Dödsorsak nr 1 i världen 5 . Chockerande nog uppskattar Världshälsoorganisationen det över 75 % av för tidig hjärtsjukdom kan förebyggas 6 genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Högt blodtryck anses faktiskt vara ledande modifierbar riskfaktor för hjärtsjukdom och tidig död. Tyvärr upp till 45 % av de vuxna 7 över hela världen har högt blodtryck (en blodtrycksnivå på 130/80 mmHg eller högre 8 ).

Flera livsstilsfaktorer som öka sannolikheten 9 av högt blodtryck inkluderar:

• Äter en diet med hög salthalt
• Saknar fysisk aktivitet
• Röker cigaretter
• Hanterar dåligt stress
• Dricker för mycket alkohol
• Att ha övervikt

Hur påverkar omega-3 blodtrycket?

Följer en näringsrik diet som är rik på hela livsmedel ultraförädlade livsmedel är ett av de mest effektiva sätten att hålla dina blodtrycksnivåer inom ett optimalt intervall (120/80 mmHg eller lägre). Vissa kostkomponenter, inklusive omega-3-fetter, har också visat sig ge kraftfulla blodtryckssänkande effekter.

De Omega-3 fettsyror dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) har potenta hjärtskyddande egenskaper. Forskningsresultat tyder på att DHA och EPA hjälper förbättra blodflödet genom artärer genom att främja cellerna i blodkärlsväggen att frigöra en förening som kallas kväveoxid. Kväveoxid är en vasodilator och vidgar blodkärlen för att öka blodflödet och därför minska trycket på blodkärlens väggar.

Omega-3 kan också hjälpa till att minska oxidativ stress. Oxidativ stress uppstår från en obalans mellan produktionen av reaktiva syrearter och antioxidantförsvar i kroppen och leder till cellskador. Oxidativ stress minskar produktionen av vasodilaterande ämnen som kväveoxid, vilket håller blodkärlen sammandragna och trycket högt.

Kan tillskott med omega-3 sänka blodtrycket?

Studier visar att tillskott med omega-3 kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna, oavsett om du kämpar med högt blodtryck eller inte.

En recension från 2022 publicerad i Journal of the American Heart Association omfattade 71 studier som undersökte sambandet mellan blodtryck och DHA och EPA tilläggsintag (i genomsnitt 10 veckor) hos personer i åldrarna 22 till 86. Forskarna fann att jämfört med vuxna som inte tog EPA och DHA, de som tog mellan 2 och 3 gram kombinerat DHA och EPA per dag ( från kosttillskott, mat eller båda) upplevde en genomsnittlig blodtryckssänkning på 2 mmHg.

Att konsumera 3 gram om dagen verkade ge de största fördelarna, vilket sänkte blodtrycket med i genomsnitt 4,5 mmHg och 2 mmHg för personer med högt blodtryck och personer med redan friska blodtrycksnivåer.

Att ta ett dagligt omega-3-tillskott kan också bidra till att minska risken för att utveckla högt blodtryck i framtiden, eftersom studier visar att personer med högre blodnivåer av omega-3 10 är mer benägna att ha hälsosamma blodtrycksmätningar.

Så, hur spelar omega-3-tillskott in i den totala risken för hjärtsjukdomar?

Genom att sänka blodtrycket och minska andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom höga triglyceridnivåer, kan omega-3 skydda dig från hjärtsjukdom .

Forskare från en stor genomgång 2019 av 13 studier som involverade nästan 130 000 personer fann att de kompletterar med EPA och DHA var mindre sannolikt att ha eller dö av hjärtsjukdom och drabbas av en hjärtattack. Och högre doser av dessa omega-3 verkade ge ännu mer skyddande fördelar, eftersom forskare fann att varje 1 grams portion omega-3 var kopplat till en 9% lägre risk för hjärtinfarkt och en 7% lägre risk för kranskärlssjukdom .

30 nov tecken

Så, hur mycket omega-3 behöver du ta för optimalt skydd av hjärtats hälsa? Enligt denna studie kan att ta 2 till 3 gram av ett kombinerat DHA- och EPA-tillskott dagligen hjälpa till att minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar.

Hur man får i sig mer omega-3

Det är tydligt att omega-3 spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt och minska risken för kroniska sjukdomar. Tyvärr får de flesta människor inte tillräckligt med dessa essentiella fetter.

DHA och EPA finns bara i höga mängder i ett fåtal livsmedel, som lax , sill och öring. Detta betyder att människor som inte äter skaldjur regelbundet kanske inte tar i tillräckliga mängder omega-3. Även om det finns vegetariska källor till alfa-linolensyra omega-3 (som chiafrön, valnötter och edamame), är omvandlingen av denna omega-3 till DHA eller EPA låg. Eftersom fisk och skaldjur är den huvudsakliga kostkällan till DHA och EPA, är dieterna för människor som inte kan eller väljer att inte äta skaldjur. vanligtvis bristfällig elva i omega-3.

Oavsett om du äter skaldjur regelbundet eller inte, kan ett omega-3-tillskott hjälpa dig att tillgodose dina dagliga omega-3-behov och göra det lättare för dig att upprätthålla optimala omega-3-nivåer i blodet.

De flesta omega-3-tillskott innehåller marina oljor, som fisk och krillolja , som är koncentrerade i EPA och DHA. Kolla upp denna guide för vårt bästa omega-3-tillskott val.

Om du följer en växtbaserad kost har det visat sig att tillskott av algolja är det lika effektivt som fiskolja för att öka DHA- och EPA-nivåerna och erbjuder ett bekvämt sätt för personer som följer vegan- och vegetarisk kost att bibehålla optimal omega-3-status.

Oavsett om du har högt blodtryck eller inte, kompletterar med 12 omega-3 kan också gynna din hälsa på andra sätt, som att ge antiinflammatoriska och antioxidanteffekter, öka blodnivåerna av DHA och EPA, stödja optimal immun funktion , främja hälsosam cirkulation och mer.

Takeawayen

Högt blodtryck är ett vanligt hälsoproblem som kan ha förödande effekter på hjärtat genom att negativt påverka artärerna, begränsa blodflödet till hjärtat och öka risken för livshotande händelser som hjärtinfarkt och hjärtsvikt.

Att följa en hälsosam kost och komplettera med omega-3 har visat sig minska blodtrycksnivåerna och skydda mot utveckling av högt blodtryck och hjärtsjukdomar i framtiden.

Inkorporerar livsmedel rika på DHA och EPA och tar ett högkvalitativt omega-3-tillskott ( här är några av våra favoriter ) är två av de enklaste sätten att säkerställa att du får i dig optimala mängder av dessa viktiga fettsyror varje dag. Och för blodtrycks- och hjärthälsofördelar verkar det vara mellan 2 och 3 gram per dag.