Så här aktiverar du ditt parasympatiska nervsystem för att underlätta stress, stat Stat

Att kontrollera ditt humör och stressnivå behöver inte vara så komplicerad som att spricka Da Vinci -koden. Inuti dig finns det en naturlig mekanism som kan hjälpa till att ringa ner ångestnivåer. Och om du inte utnyttjar det, missar du en kraftfull allierad i din kamp mot ångest.

fiskarna vädrar mannen

Vad människor får fel om att hantera ångest

Även med min omfattande erfarenhet av sjukvård, inklusive över 25 år som oral kirurg, hälsoutbildare och forskare, har jag haft mina egna kämpar med ångest och utbrändhet. Dessa personliga utmaningar motiverade mig att utforska sätt att hantera stress och läka mitt dysreglerade nervsystem och Dela mina resultat med andra .

Du kanske har lagt märke till att det har varit mycket surr på senare tid att 'Hack' din kropp för omedelbar stressavlastning. Men mina vetenskapliga resultat har visat mig att hemligheten för att hantera stress och underlättande symtom inte testar nya, snygga tekniker. Istället handlar det om att konsekvent göra små, enkla åtgärder.

Det som verkligen gör en skillnad är att ha några pålitliga verktyg i din verktygslåda och använda dem regelbundet.

Din kropps inbyggda anti-ångestsystem

Din kropp har ett inbyggt system för att reglera ångest och stress. Denna naturliga mekanism är kopplad till det parasympatiska nervsystemet, en del av det autonoma nervsystemet som arbetar för att lugna kroppen efter att hotet om fara har gått.

När man möter stress eller ångest går kroppen in i ett tillstånd av hög varning som resulterar i ökad hjärtfrekvens, snabb andning och ökade sinnen, bland andra reaktioner.

Att aktivera det parasympatiska nervsystemet gör att du kan föra tillbaka kroppen till sitt normala tillstånd efter att 'Fight-OR-Flight' -svaret har utlösts. Detta handlar om att bromsa hjärtfrekvensen, minska blodtrycket, bromsa andningsfrekvensen och avkopplande muskler. Det minskar omedelbart känslor av ångest och främjar ett tillstånd av lugn och avkoppling.

Det är viktigt att notera att detta svar inte alltid händer automatiskt när du är Kroniskt stressad eller orolig . Om ditt nervsystem är avreglerat kommer det att kämpa för att aktivera det parasympatiska svaret, så det är bra att vidta åtgärder för att medvetet aktivera det. Med tiden kommer din kropp att lära sig att slappna av lättare och automatiskt efter behov.

Realtidstekniker för att minska ångest

Dessa två strategier kan hjälpa dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem och komma tillbaka till ett lugnare tillstånd. När du väl har vana att göra dem när du känner dig överväldigad eller orolig, desto lättare blir det att komma tillbaka till din baslinje.

Fysiologisk suck

Det fysiologiska sucket, även kallad cyklisk suck, är en kontrollerad andningsmetod som har bevisats av Forskning från Stanford Center on Stress att vara ännu effektivare än meditation vid reglering av ångest i realtid. Så här görs det:

• Börja med en inandning : Andas djupt genom näsan och fyll dina lungor.
• Ta en andra inandning: Ta en kortare andetag för att ytterligare utöka lungorna.
• Andas långsamt: Släpp luften genom munnen, vilket gör detta längre än de två inandningarna.
• Upprepa: Gör detta i fem andetag eller upp till fem minuter för en mer betydande effekt.

Bara fem andetag kan göra en skillnad, men att öva i fem minuter kan ge en djupare förändring i ditt nervsystemstillstånd.

5 maj undertecknar

Flytta din kropp 

Att flytta din kropp är en nyckelstrategi för att aktivera ditt parasympatiska system, vilket är viktigt för stresshantering. Olika former av fysisk aktivitet, inklusive mjuka och mer kraftfulla övningar, kan vara fördelaktiga.

• Sträckning: Att engagera sig i stretchövningar är ett bra sätt att släppa uppbyggd spänning i kroppen. Detta hjälper inte bara till att underlätta fysisk styvhet utan hjälper också till att överföra din kropp till ett mer avslappnat, parasympatiskt tillstånd.
• Yoga: Öva yoga är ett annat effektivt sätt att engagera ditt parasympatiska nervsystem. Det lugnar din kropps kamp-eller-flygrespons, vilket leder till en märkbar minskning av spänningen. Denna fördel kan komma att bli mer medveten om och svara snabbare på spänningen i kroppen.
• Snabbt promenader: Att ta en snabb promenad, särskilt i en fredlig miljö som en park eller vid vattnet, kan också stimulera det parasympatiska nervsystemet. De Rytmisk natur av promenader Hjälper till att lugna sinnet, minska stresshormoner och förbättra humöret.
• Kraftig träning: Medan mjuka övningar är fördelaktiga, innehåller vissa kraftfulla aktiviteter som att springa, cykla eller Högintensiv intervallträning är ett kraftfullt sätt att aktivera ditt naturliga anti-ångestsystem. När du är klar med dessa övningar lugnar din kropp naturligtvis ner, vilket hjälper till att omskolera ditt stressrespons.

Jag rekommenderar att du verkligen fokuserar din uppmärksamhet på dessa två metoder innan du går vidare till andra 'hacks' för att uppnå lugn.

Här är varför: En av våra mest populära resurslistor 43 olika sätt För att aktivera det parasympatiska nervsystemet. En läsare meddelade mig och sa att de hade provat alla 43 tekniker, men deras stressnivåer var fortfarande genom taket. 

Detta fick mig att tänka: bidrar vi faktiskt till människors stressnivåer genom att ge dem för många Alternativ? 

Jag räckte till den här läsaren och föreslog att de bara skulle prova en eller två tekniker men gör dem konsekvent. Månader senare skrev de tillbaka och sa att denna enkla förändring hade gjort en värld av skillnad.

Takeaway

När det gäller att hantera stress och ångest är det bra att ha omedelbara strategier för snabb lättnad. Det är emellertid lika viktigt att inse att dessa metoder, även om de är till hjälp i ögonblicket, bara är en del av lösningen.

För att verkligen vända effekterna av ett dysreglerat nervsystem behöver du en långsiktig strategi. Om du inte tar upp grundorsakerna till nervsystemets dysreglering kan du hitta tillfällig lättnad, men dina symtom kommer att dyka upp.

I min bok, Läka ditt nervsystem , Jag fördjupar strategin som framgångsrikt har hjälpt tusentals människor i vårt samhälle. Den fokuserar på att konsekvent göra små, hanterbara uppgifter och följa en plan som effektivt tar upp orsakerna till nervsystemets dysregulering.

Kom ihåg att kontrollera dina stressnivåer och aktivera ditt parasympatiska system kräver inte komplicerade metoder. Att hålla sig till en väl genomtänkt strategi kommer att vara mycket effektivare än att ständigt prova de senaste trenderna.