Se: En integrerande gastroenterologs 3 dagliga tarmhälsovanor

Titta, tarmhälsa är komplicerat. Din tarm påverkar trots allt så många kroppsfunktioner (humör, hud, ämnesomsättning, etc.), och din mikrobiom är hem för biljoner av arter av bakterier; Det är logiskt att det fortfarande finns så mycket vi inte vet om den ständigt föränderliga världen av tarmhälsa.

Men det betyder inte att ta hand om din mage kräver en alltför komplex rutin. Faktum är att de bästa tarmhälsosamma vanorna faktiskt är ganska enkla! 'Mina tre ride-or-die [vanor] är verkligen enkla,' delar integrativ gastroenterolog Robynne Chutkan, M.D. , författare till Antivirustarmen , i detta avsnitt av mindbodygreen podcast . 'Smuts, svett, grönsaker.'

Nedan bryter Chutkan ner henne tarmhälsa icke förhandlingsbart:

bästa jobb för skytten

Smuts.

Först ut: Tillbringa tid utomhus. '[Få] exponering för natur, jord, mikrober,' förklarar Chutkan. 'Det kan vara att du sitter ute och kramar ett träd, eller det kan vara [att] maten du äter odlas i mikrobiellt rik jord.'

Du förstår, markmikrober är det grunden för vårt matsystem . Mikrobiellt mångfaldig jord hjälper grödor att absorbera näringsämnen från underjorden - vilket i sin tur gör dem mer näringstäta. 'Gå till bondemarknaden och hämta de roliga morötterna med smutsen på dem, och som har små fingrar som kommer ut ur dem', skämtar Chutkan. Och om du inte kan ta dig till din lokala bondemarknad, försök att köpa ekologiskt där du kan. 'Smuts är avgörande för våra mikrobiomer,' tillägger hon.

Svettas.

Enligt Chutkan är träning också superviktigt för tarmhälsa. 'Om vi ​​inte rör på oss, gör inte våra tarmar det heller', konstaterar hon. (Nämligen öka din ämnesomsättning ökar din tarmrörlighet , eller tarmsammandragningar som gör att du kan bajsa.) 'Vårt matsmältningsorgan är ett huvudorgan för eliminering. Vi vill eliminera saker, inte bara produkter från matsmältningen utan också virus som kan komma in i våra kroppar. Vi vill hålla det i rörelse. .'

Inte bara det utan aerob träning kan till och med öka mängden bakterier i matsmältningskanalen och bidra till den övergripande bakteriella mångfalden. Annan forskning har visat att ju mer fysiskt vältränad du är, desto bättre din mikrobiom är mer mångsidig . Försök sikta på 2,5 till fem timmars träning per vecka , säger experter, och gör ditt bästa för att införliva fysisk aktivitet in i din vardag .

Väg.

Slutligen uppmuntrar Chutkan oss att lägga till fler grönsaker på våra tallrikar – minst 30 olika sorter, för att vara exakt. 'Gå mot målet med 30 olika växter i veckan, så kommer du att vara i bra form', konstaterar hon. Här hänvisar hon till en studie från 2018 av American Gut Project som fann att äta 30 eller fler olika vegetabiliska livsmedel per vecka var förknippade med en hälsosammare mikrobiom .

Det kan tyckas vara ett högt mål, men enligt Chutkan är det inte helt ouppnåeligt. 'Du får kredit för de 30 med frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, spannmål, örter, kryddor... Allt räknas', säger hon.

Att helt enkelt äta fler växter är redan ett steg i rätt riktning, men om Chutkan var tvungen att spela favoriter rekommenderar hon att skaffa tillräckligt med MAC (eller mikrobiota-tillgängliga kolhydrater ). 'Tänk bönor och grönt för MAC:erna', förklarar hon. 'Saker som havre, kikärter, linser, delade ärtor - alla dessa är fantastiska... Bladgröna är också viktiga, men egentligen den sortens trådiga, fibrösa gröna, så broccoli med stjälk, sparris [med] stjälken, selleri, all den trådiga fibern.'

Om du letar efter en specifik inköpslista, kolla gärna in vår måltidsplan för tarmhälsa här .

Takeawayen.

Att ta hand om din mage behöver inte kännas som ett jätteåtagande; i själva verket kan du enkelt införliva tarmstödjande vanor in i din dagliga rutin. Även om du inte gör något annat, bör ett 'smuts, svett, grönt'-tänk hjälpa till att kickstarta din resa till fantastisk tarmhälsa.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !