Ska du träna konditionsträning före eller efter vikter? Så här väljer du

Det finns egentligen ingen enstaka metod för träning, men det finns några justeringar du kan göra för att få ut det mesta av dina träningspass baserat på dina mål. Ordningen på dina övningar är en av dessa justeringar, som för oss till frågan vi tar itu med idag: Ska du börja med konditionsträning eller vikter?

Ska du träna konditionsträning före eller efter vikter?

Låt oss dyka direkt in: Det finns inget definitivt svar på om du ska börja med konditionsträning eller styrketräning – allt beror på dina konditionsmål.

Till exempel, om du förbereder dig för ett lopp eller prioriterar hjärthälsofördelar, kardiolog David Sabgir, M.D. , föreslår att du startar ditt träningspass med konditionsträning. Det finns många anledningar till detta, och en är ganska uppenbar: Du vill ge mest energi till den träning du prioriterar. Så om du är fokuserad på uthållighet kan det begränsa din konditionsträning att spendera en halvtimmes styrketräning innan.

Å andra sidan, om du arbetar mot Fettminskning 1 , viktminskning eller muskelökning, börja med viktbärande övningar innan du ägnar dig åt ansträngande cardio. Sabgir varnar för att konditionsträning kan orsaka muskeltrötthet, vilket potentiellt kan minska din styrka under tyngdlyftning och öka risken för skador.

Det finns dock fördelar med att börja med en lätt konditionsuppvärmning innan styrketräning, även om du är fokuserad på muskeluppbyggnad eller fettförbränning. Certifierad personlig tränare Daniel McKenna rekommenderar en lutning promenad eller snabb trappklättring för att värma upp utan alltför tröttande muskler, vilket kan äventyra din tyngdlyftningsprestanda.

Sabgir lyfter också fram en liten studie som tyder på att cykla i 20 minuter innan styrketräning kan öka muskeltillväxten mer än enbart tyngdlyftning 2 . Deltagarna i denna studie avslutade dock cykling före en tricepsövning, så de tränade olika muskelgrupper under sin konditionsträning och styrketräning.

Så även om du inte bör trötta ut dig själv med konditionsträning innan du lyfter om muskelökning är ditt mål, en cardio uppvärmning kan stödja dina mål jämfört med att starta utan någon uppvärmning alls.

För- och nackdelar med var och en

Säg att du inte är säker på vad ditt mål är. Skanna i så fall dessa för- och nackdelarlistor för att få en känsla för vad du kanske vill sätta först. Kom ihåg att du kan ändra din träningsrutin som du vill, så att du inte behöver förbinda dig att sätta den ena före den andra varje gång.

Fördelar med att träna cardio före vikter

• Lätt cardio värmer upp dina muskler: Som nämnts ovan kan en lätt konditionsträning som att gå i snabb takt eller använda ellipstrainern hjälpa till att värma upp dina muskler innan du lyfter. Om du är fokuserad på muskelökning, håll den här uppvärmningen kort och lagom så att du inte tröttnar ut dig.
• Din konditionsuthållighet blir bättre: Oavsett om du tränar för ett specifikt evenemang, som ett maraton, eller om du bara vill fokusera på din uthållighet, är det bästa valet för prestation att slutföra den här övningen innan du rör några vikter.

Fördelar med att träna konditionsträning efter vikter

• Din lyftpotential kommer att vara högre: Om du börjar ditt träningspass med några mils löpning innan du lyfter vikter, kommer dina muskler sannolikt att vara trötta, vilket gör det svårare att lyfta tunga vikter eller göra lika många reps. Att välja en kort konditionsuppvärmning följt av styrketräning kan förhindra detta. Om du föredrar att träna mer konditionsträning efter din styrketräning kan du fortfarande införliva det i din rutin.
• Lätta vikter kan förbättra din konditionsupplevelse: 'Du kan lyfta vikter för att förbereda dina muskler för att förbättra din löpning träning, men inte för mycket att det tar ifrån det, säger McKenna. Även om din konditionspass är längre och mer utmanande, särskilt för dem som fokuserar på uthållighet, kan det fortfarande vara fördelaktigt att använda ett lätt styrketräningspass innan. -upp för ditt huvudsakliga konditionsträning.

Hur ofta man gör varje

Alla har olika ideal träningsscheman, och det beror till stor del på vilken typ av träning du väljer. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 3 , ska vuxna sträva efter att:

• Komplett stärkande verksamhet som arbetar med alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar) minst 2 dagar i veckan .
• Prestera åtminstone 150 minuter av måttlig intensitet aktivitet i veckan eller 75 minuter av kraftfull intensitet aktivitet i veckan fördelad jämnt över 4 till 5 dagar i veckan, eller varje dag.
• Minska tiden för sittande eller liggande, och bryta upp långa perioder av att inte röra sig med någon aktivitet.

Som McKenna säger: 'Så länge du rör på din kropp och går varje dag är du på rätt väg.' Så fastna inte för mycket i siffrorna om du fortfarande lättar på ett träningsprogram.

Vilken är den bästa typen av konditionsträning att göra med styrketräning?

​​Om du vill integrera konditionsträning i din styrketräningsrutin (eller vice versa), finns det några bästa metoder för att välja din konditionsmetod.

När man fokuserar på specifika muskelgrupper för att maximera vinster och återhämtning, är det vanligt att prioritera olika områden på olika dagar. Vissa dagar kan fokusera på överkroppen (rygg, biceps, triceps, bröst), medan andra riktar in sig på underkroppen (list, quads, vader). Här är McKennas råd om hur du kan integrera cardio i din delade rutin:

• På överkroppsdagar McKenna rekommenderar att du gör konditionsträning antingen före eller efter ditt styrketräningspass – beroende på vad du föredrar. Välj en form av konditionsträning som i första hand engagerar dina ben (som att springa eller använda en trappstegare) snarare än dina armar om du bestämmer dig för att göra det tidigare.
• På bendagar, 'Jag rekommenderar en 10 minuters promenad i förväg för att lossa dina muskler och förbereda dina sätesmuskler, lår och hamstrings för styrketräning,' föreslår McKenna. 'Det sista du vill är att springa efter att ha marklyft 150 pund.' Om du väljer mer intensiv konditionsträning dessa dagar, gör det efter ditt styrketräningspass för att undvika att kompromissa med din lyftprestanda.

PSA: Du kanske vill byta skor

Om du bestämmer dig för att para styrketräning med löpning som din cardio form, kanske du vill ta med ett par skor till.

Löparskor tenderar att ha mer kudde för att stödja din fot, medan styrketräningsskor tenderar att vara platt på botten. Om du bara väljer en, gå med löparskon för båda aktiviteterna och överväg en kudde på lägre nivå för att tillfredsställa båda behoven.

Att göra ett skobyte (eller hitta ett mellanvägspar) hjälper dig att förhindra skador när du springer och kan till och med göra konditionsträningen roligare.

RELATERAD: Hur man väljer löparskor, enligt en fotterapeut

Argument mot att blanda konditionsträning och styrketräning

Om tanken på att kombinera konditionsträning och styrketräning på en dag får dig att krypa, oroa dig inte – du behöver inte blanda dem. Faktum är att vissa människor föredrar att hålla dessa aktiviteter åtskilda för att allokera mer energi till deras primära fokus.

330 ängelbetydelse

En forskningsöversikt från 2022 tyder på att även om samtidig konditionsträning och styrketräning inte utarmar muskelökning eller total styrkeutveckling, kan de hindra explosiv styrka 4 .

Så om din träningsplan kräver explosiv styrka (tänk boxhopp till exempel), kan det vara värt att boka konditionsträning på separata dagar.

Det är personligt

FAQ

Takeawayen

Beslutet att prioritera konditionsträning eller styrketräning i din träningsrutin beror på dina specifika träningsmål och preferenser. Om ditt mål är att öka uthålligheten, sätt cardio först på listan. För dem som söker viktminskning, muskelökning eller ökad styrka, gör viktträning till din prioritet. Oavsett vad, kom ihåg att träna i vilken egenskap som helst är bättre än ingenting, och träning är mycket personligt. Känner du dig inspirerad? Överväg dessa tränargodkända konditionsträning det naturliga nästa steget.