Kämpar med pushups? Prova detta hjälpsamma knep, från en fitnesstränare

Försöker integrera pushups in i din rutin , men fortfarande bygga upp din styrka? Ange: lutningen pushup, aka en pushup med händerna på en upphöjd yta. De är super enkla att göra, perfekt för nybörjare, och allt du behöver för att komma igång är en upphöjd yta som en bänk, låda eller bänkskiva.

Så här gör du lutande pushups ordentligt, fördelarna plus hur du ändrar flytten för att passa dina atletiska behov, enligt två personliga tränare.

• 1 Hur man gör det 2 fördelar
• 3 Fel och risker 4 ändringar

Hur man gör en lutning:

Bild avJason Williams/ Jason Williams

1. Välj en upphöjd yta (en bänk, block, etc.) för dina pushups, och notera att ju högre upp du är, desto lättare blir pushups.
2. Börja framför ytan och placera händerna på axelbredd.
3. Gå tillbaka ett ben i taget för att komma in i en hög planka. Hitta stabilitet här, med baksidan av benen aktiva och kärna förlovad för att skydda korsryggen. Ta blicken något framåt för att hålla nacken rak. Kroppen är i en rak linje.
4. Börja långsamt att böja armarna, armbågarna klämmer något mot kroppen och sänk ner kroppen tills du svävar precis ovanför bänken. Håll kärnan och benen aktiva.
5. Räta ut armarna för att komma tillbaka upp till din höga planka.
6. Sikta på 3 uppsättningar med 10 lutningsupphängningar.

Vad är fördelarna?

Målmuskler:

Enligt certifierad personlig tränare och meditationscoach Jason Williams, NASM-CPT , lutningsupphängningar arbetar främst på axlar, triceps och bröst, inklusive pectoralis major och minor.

'Ju bredare dina armar är, desto mer riktar de dig mot ditt bröst', tillägger certifierad personlig tränare Krista Stryker, NSCA-CPT . 'Om dina armar är smalare riktar de dig mot triceps och axlar mer.'

Du kommer definitivt att känna det mer i bröstet jämfört med en normal pushup. Förutom att arbeta i överkroppen, med rätt form, kommer du också att arbeta med dina kärn-, rygg- och benmuskler.

Vad gör det annorlunda?

'Lutningsutjämningar är lättare än vanliga eller avslå pushups , Säger Williams, och tillägg till detta gör dem 'bra för någon som kämpar med normala platta pushups.' Regelbundna pushups är bra för att arbeta överkropp och kärna , men om du fokuserar på att bygga styrka minskar lutningen avsevärt den vikt du trycker på.

'Jag älskar särskilt lutningsupphängningar som ett sätt att bygga upp för att göra en fullständig uppskjutning på golvet', säger Stryker, 'och föredrar dem framför knäuppskjutningar för att hjälpa till att bygga upp styrka och korrekt uppskjutningsform.'

Vanliga misstag och risker att se upp för.

I någon pushup , det är inte ovanligt att se halsar ur linje, såväl som hängande eller gädda i höfterna och nedre delen av ryggen. Detta kan dock undvikas med rätt form. Försök att titta lite framför dina händer, föreslår Stryker, snarare än att titta direkt på dina händer, för att undvika en knäpp i nacken. Och för att hålla höfterna i linje, 'Se till att engagera din kärna', konstaterar hon.

Om du har en axelskada är det troligen bäst att undvika pushups - kontakta din läkare innan du ger dem ett försök. På samma sätt kanske inte armbågs- och handledsskador går bra här heller. Lutande armhävningar lägger dock mindre tryck på lederna än vanliga armhävningar.

Gemini man leo kvinna

Hur man ändrar lutningsupphängningar.

För att göra det svårare:

Bild avJason Williams/ Jason Williams

Att komma ihåg att ju lägre bänken är, desto svårare blir pushupen, du kan helt enkelt minska ytans höjd (eller, naturligtvis, prova en vanlig pushup).

Williams säger att du också kan utföra lutningsuppskjutningar med ett enda ben lyft, för att arbeta ett ben i taget. Och för att utmana din balans och kärnstyrka lite mer, försök att placera händerna på en träningsboll snarare än något fast.

För att göra det enklare:

Bild avJason Williams/ Jason Williams

Ett sätt att göra lutningskopplingar lättare är att komma till knäna. Utöver det, 'Ju högre yta desto lättare blir lutningsuppskjutningar', säger Stryker. 'Att göra dem på en bänkskiva blir lättare än på en låg bänk.' Fortsätt öka höjden tills du hittar en som passar dig. Du kan till och med prova väggtryckningar i början och vänja dig vid rörelsen att skjuta bort från väggen i en mycket liten lutning.

Poängen.

Pushups är en bra övning av en anledning, men om de inte är riktigt tillgängliga för dig ännu är lutnings pushups ett bra ställe att börja. Med möjligheten att justera lutningen till vilken höjd som helst som passar dig kan du arbeta på din styrka och form, och snart kommer du att göra allvarliga pushup-framsteg.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: