Denna enkla tweak till dina pushups kommer att fungera i en ny värld av muskler
Pushups är ett bra vänteläge för att arbeta överkroppen och kärnan, men om du letar efter något lite mer utmanande kanske du vill prova en push-push. Dess som en vanlig pushup , men dina fötter är upphöjda och kräver mer överkroppsstyrka.
Allt du behöver är något att sätta fötterna på, som ett yogablock, en stol eller bänk eller till och med en träningsboll. Så här gör du enligt certifierad personlig tränare och meditationscoach Jason Williams, NASM-CPT .
Hur man gör en nedgångstryck:
Bild av Contributor
- Börja på händer och knän, med händerna lite bredare än axelbredd.
- Placera båda fötterna på en upphöjd yta (som ett yogablock, bänk eller stol).
- Hitta din inriktning, engagerar kärnan och baksidan av benen och håller kroppen i en rak linje.
- Sänk dig långsamt och håll formen med ryggen så rak som möjligt.
- Kika upp lite, men böj inte ryggen.
- Skjut upp dig själv tills armarna är raka men armbågarna är inte låsta.
- Utför så många pushups som möjligt medan du behåller rätt form.
Vad är fördelarna?
Fristående pushups riktar sig mot överkropp och kärna och genom att lägga till nedgången skapar du ännu mer en utmaning.
Muskler som avvisar pushups-mål.
Enligt Williams riktar sig nedslagstryck främst till övre bröstkorgen, axlar och triceps. 'Fördelarna med nedgångstryck är att öka överkroppen och kärnstyrkan', konstaterar han. Men med rätt form arbetar du effektivt hela kroppen, inklusive bröst, axlar, rygg, armar, kärna och ben.
25 augusti stjärntecken
Och beroende på höjden på vad dina fötter är på, kommer du att arbeta med olika bröst- och axelmuskler. Till exempel kommer en högre bänk att arbeta med korsbenet på pectoralis major, medan en nedre bänk fungerar på brysthuvudet på pectoralis major.
Vad gör nedstigningens pushups olika?
Med överkroppen lägre än benen fördelas mer vikt i bröstet och armarna, som gör mycket av jobbet här. Kort sagt, ju större nedgång, desto mer utmanande pushup.
Vanliga misstag och risker att tänka på.
Som Williams förklarar, 'Det vanligaste misstaget när man gör nedtryckningar är svänger nedre delen av ryggen . ' Det kan finnas en tendens att sjunka ner i höfterna och nedre delen av ryggen här, så se till att krama in kärnan, aktivera baksidan av benen och håll ryggen rakt för att hålla trycket från korsryggen.
Utöver det, placera inte händerna för brett, eftersom det kan begränsa ditt rörelseområde och orsaka axelskador. Något bredare än vad axelbredden gör.
Avvisa variationer i pushup.
Om du vill göra det svårare:
Det bästa sättet att göra en nedtryckning hårdare är att öka höjden på dina fötter. För en extra utmaning kan du också prova att använda en träningsboll för att också balansera. Om du går för träningsboll, var bara försiktig med att tänka på din form för att skydda nedre delen av ryggen.
11 november zodiaken
Om du vill göra det enklare:
Bild av Contributor
För att göra det lättare säger Williams att du kan börja i ett litet kvarter eller ett steg i trappan. Du kan också placera knäna på ett block om du fortfarande arbetar med att stärka din pushup-form.
Poängen.
Det finns en anledning pushups är ett beredskapsläge i allas fitnessstyrhytt . De är enkla men ändå effektiva och lätta att ändra efter behov. Om du letar efter en utmaning kan du lägga till några avvisande pushups till din nästa arm träning är ett utmärkt sätt att arbeta överkroppen.
Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.
Dela Med Dina Vänner:
