Studie visar att dessa livsmedel kan sänka risken för demens med upp till 48 %

Cirka 45 % av demensfallen kan eventuellt förebyggas genom att ta itu med vissa livsstilsfaktorer, en av dem är diet. Forskning visar att att äta mer vegetabilisk mat är förknippat med lägre risk för demens. Växter tillhandahåller olika antioxidanter som hjälper till att motverka inflammation, skydda hjärnceller från oxidativ skada och förbättra blodflödet till hjärnan (detta är enormt för att stödja kognitiv hälsa). 

Så forskare från en studie publicerade i JAMA Network Öppna undersöka effekten av att konsumera en diet som är hög i en specifik klass av växtantioxidanter (flavonoider) på demensrisken – särskilt för dem som redan har riskfaktorer för tillståndet. 

Här är vad du behöver veta. 

Om studien

För denna studie tittade forskare på kostdata från nästan 122 000 vuxna som bor i Storbritannien. De tilldelade sedan en poäng till varje mat baserat på dess flavonoidhalt så att deltagarna lätt kunde delas in i konsumenter med hög eller låg flavonoidhalt i slutet. 

Även om du inte är bekant med begreppet flavonoider , kommer du att känna igen listan över livsmedel med hög flavonoidhalt: bär, te , vindruvor, rött vin, äpplen, apelsiner, paprika, lök och mörk choklad (för att nämna några). 

Dessutom, data om genetisk risk för demens (som anges av APOE4 variant ), blodtryck och depression samlades också in – som alla är kopplade till högre demensfrekvenser. 

Sammantaget antog forskare att att äta mer av dessa specifika livsmedel skulle vara kopplat till en lägre demensrisk. Och de hade rätt. 

1121 nummer

Dessa livsmedel minskar risken för demens 

Resultaten visade att de som åt mest flavonoidhaltiga livsmedel hade en signifikant lägre risk för demens än de som åt minst. Mer specifikt: 

• Förbrukande sex extra portioner flavonoidrika livsmedel en dag var kopplad till en 28% lägre risk för demens
• Bland dem med APOE4 genetisk risk , demensrisk var minskat med 43%
• För de med depressiva symtom , risken var minskat med 48%

Den största riskminskningen sågs dock hos dem som konsumerade två av följande livsmedel varje dag: 

• 5 portioner te 
• 1 portion rött vin
• .5 portioner bär 

Ok, men borde man verkligen dricka mer rött vin? 

Vi vet att alkohol inte är hälsosamt, men rött vin har alltid haft uppfattningen att vara undantaget. Och rött vin gör innehåller mycket växtantioxidanter, inklusive resveratrol.

Det är faktiskt den högsta kostkällan till resveratrol, och denna förening har vetenskapligt visat sig skydda slemhinnan hos blodkärl 1 och främja friska blodflödet 2 till hjärnan och hjärtat. 

Och medan detta (och flera tidigare studier 3 ) visar att att dricka lite rött vin kan ha vissa fördelar, det är fortfarande alkohol, majoriteten av forskningen bekräftar att överdriven vinkonsumtion 4 kan öka demensrisken och att alkoholkonsumtion generellt ökar cancerrisken. 

Så medan man konsumerar viss alkohol kan passa in i en hälsosam kost , det är inget som bör övervägas hälsosam .

Vad man ska äta för optimal hjärnhälsa

Enligt denna studie kan att äta mycket flavonoidrika livsmedel om dagen (minst sex portioner) avsevärt minska risken för demens. Nedan listar vi de livsmedel som är högst i denna antioxidant och vad en portion av den maten är lika med. 

• Mörk choklad, 1 uns (troligen 1 kvadrat) 
• Svart te, 8 uns
• Grönt te, 8 uns
• Blåbär, björnbär och hallon, 1 kopp 
• Äpplen, 1 medium
• Apelsiner, 1 medium
• Grapefrukt, ½ av frukten
• Röd och gul lök, ½ kopp kokt
• Broccoli, 1 kopp
• Vindruvor, 1 kopp  

Mörk choklad och röda eller svarta druvor ger också små mängder resveratrol, men det är sannolikt inte tillräckligt för att nå tröskeln som är kopplad till hjärnans fördelar (mängd 100-500 milligram dagligen 5 ). 

För att nå den siffran kanske du vill överväga ett resveratroltillskott. Du kan hitta kosttillskott som bara ger resveratrol, men några av våra favorithjärn- och minnestillskott kombinerar det med andra kliniskt studerade ingredienser för att stödja kognitiv livslängd. Här är en lista över våra expertkontrollerade val . 

Takeawayen 

Denna studie ger ytterligare stöd att äta (eller dricka) mer antioxidantrika livsmedel som te, bär och mörk choklad kan ha en betydande effekt på att sänka risken för demens - särskilt för dem som löper en högre risk till att börja med. Lita bara inte på rött vin för att minska risken.