Tecken på att du behöver ta hand om din hjärna (och sätt att göra det)

Att navigera i hjärnans hälsa kan kännas som att avkoda ett kryptiskt meddelande – hur vet du när din hjärna behöver lite extra TLC?

Även om det är lätt att upptäcka när magen kurrar eller huden skriker efter uppmärksamhet, är det inte alltid lika enkelt att tyda tecken på en hjärna i behov.

Från svängningar i humör till dimmigt tänkande och rastlösa nätter , ledtrådarna kan manifestera sig genom hela din varelse.

Så, oavsett hur gammal du är, bör prioritering av vården av din hjärna stå högst upp på din att göra-lista. Här, några sätt att vårda detta komplexa organ.

Stödjer din hjärna hela livet

Oavsett vilket skede av livet du befinner dig i är det viktigt att vårda din hjärna. Hjärnhälsa involverar kognitiv funktion, mental motståndskraft, känslomässig reglering och otaliga andra aspekter av mentalt välbefinnande.

Oavsett om det är ett veckokorsord, ett dagligt ord eller ett, det finns många sätt att ge din hjärna extra kärlek.* Och när din hjärna är glad blir du glad.

Dean Sherzai, M.D. och Ayesha Sherzai, M.D., neurologer och programledare vid Loma Linda University , ge råd inrikta sig på olika aspekter av din kognitiva funktion i olika åldrar:

• Din uppmärksamhet i 20-årsåldern
• Ditt minne i 30-årsåldern
• Ditt verkställande arbete i 40-årsåldern och senare

Naturligtvis vill du utnyttja fullheten av uppmärksamhet, minnesprestanda och exekutiva funktioner i alla åldrar, men speciella hjärnfokusområden efter decennium kan vara en användbar strategi för vissa.

Att stödja din hjärnhälsa kan också innebära att du tar tid att umgås och träffa nära och kära regelbundet. Att hitta ett syfte och att få kontakt med andra, särskilt under senare år, är en kärnkomponent i livsstilen för de människor som lever längst i Blue Zones. Isolering 1 är ogynnsamt för mentalt välbefinnande och den allmänna hjärnhälsa.

Hjärnhälsa behöver inte vara komplicerat. För människor i alla åldrar kan att äta bra, sova gott och fortsätta att lära sig – oavsett om det är i ett klassrum eller någon annanstans – bidra till ett lyckligt och friskt sinne.

Fråga bara Patrick Schwarzenegger och Maria Shriver , grundare av MOSH – ett näringsföretag som säljer adaptogena proteinbarer, förespråkar kvinnors hjärnhälsa (ett drastiskt underforskat område inom hälsovetenskap) och sprider medvetenhet om hjärnans livslängd. Mamma-son-duon kom nyligen på mindbodygreen podcast att dela hur de prioritera sin hjärnhälsa . (Antydan: Intermittent fasta , meditation och ett nybörjartänk spelar in.)

Men hur kan du se om din hjärna är frisk? Din kropp kan säga till dig att din hjärna behöver lite extra kärlek, och du kanske inte ens vet om det.

6 mars tecken

Här är några tecken på att du kan behöva vara mer avsiktlig när det gäller att stödja din hjärna.

11 tecken du behöver för att ta bättre hand om din hjärna

1. Du glömmer saker oftare än du vill.
2. Du har svårt att fatta beslut.
3. Du har inte kunnat få kontakt med dina favoritmänniskor.
4. Din sömn har varit lidande.
5. Man blir lätt frustrerad.
6. Du känner dig lite känsligare än vanligt.
7. Du kraschar mitt på dagen.
8. Din motivation har varit låg.
9. Att tänka känns bara svårare.
10. Du kan inte fokusera .
11. Du kämpar för att hantera din stress effektivt.

Många av dessa tecken är relaterade till psykiskt välbefinnande. Psykisk hälsa är trots allt inte ett isolerat område; Det är hjärnans hälsa . Lyckligtvis finns det alltid saker vi kan göra för att bättre stödja vår hjärnbiologi och kognitiva prestanda.

8 sätt att vårda din hjärnhälsa

'Din hjärnfunktion är en hälsomarkör, så när din hjärna inte fungerar som den ska är det första du ska göra att gå tillbaka till grunden: vad du äter, hur du tränar och hur bra du mår att få kontakt med andra och uppfylla ett syfte i livet', säger en funktionell medicinutövare Stacie Stephenson, D.C., CNS .

Låt oss titta på några av dessa grunder och andra specifika sätt vi kan vårda våra hjärnor:

Ta ett hjärnstödjande tillskott.

Ta ett brain performance supplement som mbg's. Med premium, kliniskt undersökta neuronäringsämnen för hjärnhälsa citikolin, kanna och resveratrol , denna avancerade nootropa formel stöder proaktivt produktion av neurotransmittorer och blodflöde till hjärnan, förbättrar bearbetningshastighet och minne, och främjar mental klarhet och hjärnans livslängd (d.v.s. din hjärna).*

Som mbgs vice vd för vetenskapliga frågor Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , förklarar, 'Oavsett om du är 25 eller 75, har vi på mindbodygreen eftertänksamt formulerat  med din hjärna i huvudet. Detta är det senaste inom nootropic-teknik för att skärpa ditt sinne och flexa din hjärna varje dag.'*

Ät hjärnstödjande livsmedel.

Försök att lägga till mer hjärnstödjande näringsämnen, som Omega-3 fettsyror (särskilt EPA och DHA), B-vitaminer, D-vitamin och C-vitamin – till din kost för att optimera din kognitiva funktion och främja mentalt välbefinnande. Mat som fet fisk , bladgrönt , mörk choklad , och även rosmarin kan ge mikronäringsämnen och fytonäringsämnen du behöver för att främja en frisk hjärna.

För att lägga till lite smak till din hjärnmat, kolla in en näringspsykiater Uma Naidoo, M.D.'s favorit hjärnstödjande såser (som inkluderar curryblad och morotyoghurtsås, en misosås och grönkåls- och valnötspesto).

Intresserad av att införliva ännu mer hjärnmat i dina dagliga måltider? Prova medelhavsdiet : A 2020 Experimentell gerontologi studie fann att följa en medelhavskost stödjer kognitiv funktion 2 bland friska äldre vuxna.

Få tillräckligt med sömn.

Din hjärna behöver också tid att vila och ladda. Medan du sover reparerar din hjärna sina celler och uppdaterar dina minnen . När det kommer till hjärnans hälsa, neurovetare och författare till Källan Tara Swart, M.D., Ph.D., ser sömn är viktigare än kost, motion, hydrering, och meditation.

Rör på din kropp.

Din rörelse behöver inte vara stor! En enkel fem minuters paus med stretching , hoppa jacks eller gå ett varv runt ditt hus förbättrar hjärnans hälsa 3 , fann en studie från 2020 av universitetsstudenter.

Faktum är att fem minuter är mer än du behöver! Jennifer Heisz, Ph.D. , neurovetare och författare till Rör kroppen, läka sinnet , säger två minuters rörelse efter 30 minuters sittande är allt som krävs för att åter syresätta hjärnan och få de livsviktiga näringsämnena att flöda tillbaka in i den.

Enligt Stephenson, träning också ökar nivåerna av ett minnesförbättrande protein 4 i din hjärna. 'När du tränar släpper du BDNF (det är hjärnhärledd neurotrofisk faktor), som har en vitaliserande effekt på nervceller och förbättrar hjärnans funktion och humör', säger hon.

Utmana din hjärna.

Här är ditt tecken på att börja göra fler pussel och spela fler spel (ja, verkligen!). Att fylla i korsord och sifferpussel är särskilt fördelaktigt för äldre vuxna , men alla som gör dem regelbundet kommer att uppleva bättre minne, resonemang och uppmärksamhet. Att införliva fler hjärnhälsosamma aktiviteter i ditt schema är lika enkelt som Scrabble-spel på tisdag kväll och tidiga morgnar med en ny bok.

Meditera.

Vi har alla blivit mer medvetna om otroliga fördelar med meditation , men den här mindfulnessövningen hjälper dig inte bara att hålla dig lugn – den stöder också din hjärnhälsa. A 2011 Psykiatriforskning studie fann det koncentrationen av grå substans ökade 5 i deltagarnas hjärnor efter bara åtta veckors meditation.

Tänk dig yngre.

Sergey Young , livslängdsexpert, grundare av Livslängdsvisionsfond , och författare till Vetenskapen och tekniken för att växa ung , tror att tror att du är yngre hjälper din kropp att fungera bättre. Och han har rätt.

A 2018 Gränser studien visade att människor som kände sig yngre än sin biologiska ålder hade mer grå substans 6 i deras hjärnor. Young rekommenderar att du provar morgonmantrat: 'Jag kommer att leva i 200 år i en 25-årig kropp och själ.'

Ta kontakt med andra.

Fynd samband och syfte är viktigare för hjärnans livslängd än du kanske tror. 'Ett lyckligt, stöttat, tillfredsställande liv med starka sociala kopplingar och meningsfullt arbete har visat sig bidra till en sund hjärna. När du känner dig lycklig, uppfylld och älskad, och du har ett syfte och en anledning att gå upp på morgonen, din hjärna kommer att trivas, säger Stephenson.

Takeawayen

Att stödja din hjärnhälsa genom alla stadier av ditt liv är viktigt. Men att proaktivt ta hand om din hjärna behöver inte vara komplicerat.

Faktum är att det kan vara den roligaste delen av din kropp att ta hand om – speciellt när vårda din kognitiva hälsa innebär fler pussel, spel, tid med vänner och familj och ungdomliga morgonmantran.