Det här 12-minuters yogaflödet är exakt vad din värkrygg kräver

Om det finns en sak som vi förmodligen alla kan använda mycket mer av dessa dagar, är det lite hjärtöppnande yoga. Dessa typer av flöden hjälper inte bara till att öppna upp bröstet utan hjälper också till att sträcka och böja tillbaka på tillfredsställande, nödvändiga sätt. För att hjälpa till att visa ryggen, axlar och bröstet lite kärlek - jag har satt ihop den här vackra 12-minuters hjärtöppnande yogasekvensen. Jag är övertygad om att du kommer tillbaka till det om och om igen för lite välbehövlig lättnad.

Sammanfattning

Tid: 12 minuter
Utrustning: Yoga matta
Instruktioner: Gå från en ställning till nästa, följ flödesanvisningarna som noterat.

Sittande kaktusarmar

Bild avmbg creative

1. Börja med att sitta på hälarna, med händerna på låren.
2. Andas in när du lyfter armarna upp till himlen.
3. Andas ut och böja armarna för att bilda två 90-graders vinklar vid kroppens sidor och kläm ihop dina blad.
4. Andas in och återgå till start.
5. Upprepa i tre andetag. Gå in i kattko.

Katt-ko

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Lägg händerna på din matta och placera den på en bordsskiva.
2. När du andas in, ta din mage mot marken, böj ryggen och låt din blick komma upp.
3. Andas ut när du krullar och ringar runt ryggraden och tar blicken mot din navel.
4. Upprepa i tre andetag. Flytta in i fågelhund .

Fågelhund

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Från en bordsplacering, sträck ut din högra hand framför dig och ditt vänstra ben bakom dig.
2. Böj ryggen, krulla kroppen inåt och ta med knäet för att röra armbågen. Nå och förläng.
3. Gå direkt in i tigerpositionen.

Tiger Pose

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

nummer 545

1. Börja med höger arm och vänster ben utsträckt utåt.
2. Böj ditt vänstra ben och nå det med din högra hand.
3. Ta tag i foten och tryck in den i handen och öppna upp bröstet.
4. Håll ett par andetag och släpp sedan tillbaka till marken.
5. Upprepa fågelhund och tigerställning på motsatt sida.

Barnets ställning

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Luta dig tillbaka på hälarna från en bordsställning.
2. Skala upp knäna. Nå och förläng fingertopparna framåt så att bröstet kan vila på din matta.
3. Håll ett par andetag. Gå in i valpställning.

Valp poserar

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Ta med dig knäna från barnets ställning.
2. Gå framåt och ta med bröstet på mattan.
3. Låt dina höfter lyfta högt upp mot taket, öppna upp bröstet och böj ryggen.
4. Håll i några andetag. Fortsätt till kobra pose.

Cobra Pose

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1222 tvillingflamma

1. Dra din kropp framåt från valpposen så att dina höfter vilar på mattan.
2. Ta händerna under axlarna. Dra in armbågarna mot kroppen.
3. Håll armbågarna böjda och lyft upp bröstet. Sakta ner ryggen till mattan.
4. Upprepa för fem andetag, håll positionen vid sista andetag.
5. Rör dig genom en nedåtgående hund innan du fortsätter till nästa pose.

Trebenad hund till knä till näsa

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Från nedåtgående hund, nå ditt högra ben upp till himlen.
2. Krulla sedan och runda ryggraden, ta in knäet för att möta näsan.
3. Härifrån, gå in i lungan.

Lunge + Cactus Arms

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Plantera din högra fot mellan händerna på mattan. Ta ner ditt vänstra knä till marken.
2. Stå upprätt med händerna vilande på ditt främre lår.
3. Förläng dina armar och nå dem upp till himlen. Böj armbågarna och föra armarna i en kaktusposition.
4. Håll ett par andetag. Ta dina händer till marken, rör dig genom ett vinyasa-flöde och upprepa sedan trebenta hunden genom lungan på motsatt sida.

Vild sak

Bild avmbg creative

1. Förläng ditt högra ben i luften från en nedåtgående hund.
2. Ta med benet bakom kroppen och låt foten pressas ner i marken.
3. Vänd din högra arm över huvudet och tryck bröstet mot himlen.
4. Återgå till din startposition. Fortsätt till hög lunga.

High Lunge + Cactus Arms

Bild avmbg creative

1. Ta med din högra fot mellan händerna och stiga upp i en hög lungposition med dina vänstra tår nedtryckta i din matta.
2. Lyft armarna upp mot himlen och böj långsamt armbågarna och kaktusarmar.
3. Håll ett par andetag och ta sedan händerna mot mattan.
4. Gå igenom vilda saker i motsatt riktning. Upprepa hög lung på andra sidan. Sänk ner kroppen på din matta.

Uppåtvänd hund

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Börja med att ligga på din matta, med händerna vid dina sidor.
2. Stoppa tårna och tryck genom händerna, lyft bröstet uppåt.
3. Sänk ner långsamt ner till mattan. Fortsätt att böja dig.

Bow Pose

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

4 januari tecken

1. Börja med att ligga ner på din matta.
2. Härifrån, lyft upp bröstet och fötterna. Böj knäna och ta tag i anklarna från utsidan.
3. Tryck in dina händer för att lyfta bröstet och låren högre upp från marken.
4. Släpp långsamt och fortsätt till bro pose .

Bridge Pose

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Sväng dina klackar framför dig och lägg dig på ryggen.
2. Böj knäna och lägg armarna vid dina sidor. Ta dina klackar nära din plats så att de nästan betar fingertopparna.
3. Andas in när du lyfter höfterna högt och bildar en rak linje från knän till bröstet. För samtidigt dina armar och placera dem på marken bakom dig.
4. Andas ut när du lägger ner ryggen och leder tillbaka armarna till dina sidor.
5. Upprepa i tre andetag. Fortsätt till nästa pose.

Dansare poserar

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Vrid och rulla din kropp för att komma upp till en stående position.
2. Mark ner genom din vänstra fot. Böj ditt högra ben bakom dig. Ta tag i foten från stortån.
3. Nå ut och sträck din vänstra hand upp mot himlen. Dra dig framåt. När du öppnar, tryck in foten i handen.
4. Håll några andetag och kom sedan ut ur posen. Upprepa på motsatt sida.
5. Fortsätt att sitta som stol.

Stol poserar

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Lyft armarna mot himlen från stående ställning.
2. Ta långsamt tillbaka dina höfter, som om du sitter i en imaginär stol.
3. Fortsätt att sänka ner tills du når marken.
4. Härifrån, lägg dig på ryggen.
5. Kom in i savasana, din sista vilopose, så länge du vill.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: