Detta 13-minuters yogaflöde punkterar perfekt en lång arbetsdag

För alla av oss som tillbringar mycket tid hemma eller framför en skärm, är våra kroppar vana vid samma rörelsemönster. Vi är så vana vid att sitta och rulla axlarna framåt i en riktning att vi glömmer att flytta vår kropp och vår ryggrad i motsatt riktning - eller åt sidorna, för den delen.

Det är där en super-tillfredsställande ryggrad yogaflöde kommer in. Jag har skapat den här korta men effektiva sekvensen för att få din ryggrad att röra sig i alla olika riktningar. Du kan njuta av detta flöde varje dag eller när du vill sträcka och mobilisera ryggen . Lita på mig; det kommer att kännas fantastiskt!

Sammanfattning

Tid: 13 minuter
Utrustning: Yogamatta
Instruktioner: Flytta från en ställning till en annan, följ flödesanvisningarna som noterat.

Att börja: Börja i stående position. Nå ut och sträck ut armarna upp till himlen. Ta din högra hand, ta din vänstra handled och dra dig själv till höger sida så att din sidokropp sträcker sig. Ta en stund att andas. Andas sedan in och kom tillbaka upp genom mitten. Ta din högra hand, ta tag i din vänstra handled och upprepa på vänster sida. Andas in, kom tillbaka upp genom mitten och ta sedan händerna åt sidorna för bergsställning - låt ryggraden förlängas och dina axlar sjunker. Fortsätt sedan till framåt vikning .

Vik framåt

Bild avmbg creative

1. Kom till toppen av din matta. Andas in när du når upp till himlen.
2. Andas ut när du gungar på höfterna och vik ner.
3. Böj vid knäna, ta tag i motsatta armbågar och låt kroppen svänga från sida till sida.
4. Plantera händerna på din matta, kom i halvlyft med en plan rygg och andas sedan ut när du fäller ner dig.
5. Upprepa i tre andetag, flytta sedan in framåtvridningen.

Framåt vik Twist

Bild avmbg creative

30 juli tecken

1. Tryck fram vänster i marken framåt.
2. Nå din högra hand upp till himlen och låt dig själv vrida. Blicka upp mot fingertopparna. Det kan vara en liten böjning mot knäna. Håll ett par andetag.
3. Släpp tillbaka ner till mattan och upprepa på motsatt sida.
4. Gå in i sittande ryggvridning.

Sittande Spinal Twist

Bild avmbg creative

1. Kom ner för att sitta på din matta och korsa benen.
2. Andas in armarna upp till himlen. Ta din högra arm, lägg den på mattan bakom dig och placera din vänstra hand på ditt vänstra knä. Andas djupt in.
3. När du andas ut vrider du kroppen och tittar över din vänstra axel.
4. Håll ett par andetag och kom sedan tillbaka till centrum. Upprepa på motsatt sida.
5. Håll ett par andetag och flytta sedan in i en sittande kattko.

Sittande kattko

Bild avmbg creative

namn på fallna änglar

1. Kom i sittande läge och lägg händerna på knäna.
2. När du andas in drar du bröstet framåt så att huvudet faller tillbaka.
3. När du andas ut, krulla och runda ryggraden och titta mot din navel.
4. Länk andan till rörelsen och fortsätt i fem fullständiga andetag.
5. Plantera händerna på marken och flytta in i kattko.

Katt-ko

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Kom till alla fyra. Mark ner genom dina handflator.
2. När du andas in, släpp din mage och ta din blick upp mot himlen.
3. När du andas ut, krulla och runda ryggraden och föra blicken mot din navel.
4. Upprepa i tre andetag, flytta sedan in i barnets posevågor.

Child's Pose Waves

Bild avmbg creative

1. Gå från fingrarna framåt, framåt mot mattan. Ta ner din plats till hälarna så att bröstet vilar på låren.
2. Dra överkroppen framåt när du krullar dig och runt din ryggrad.
3. Rör dig sedan långsamt i motsatt riktning. Låt din mage tappa, öppna ditt hjärta och ta dina höfter tillbaka till dina klackar.
4. Upprepa denna rörelse tre gånger och ta sedan tillbaka din plats till dina klackar.
5. Härifrån, flytta höfterna till höger. Kom tillbaka, upprepa sedan till vänster.
6. Upprepa denna rörelse tre gånger, flytta sedan in i nedåtgående hundvågor.

Nedåtgående hundvågor

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Låt dina höfter stiga från alla fyra, när de kommer in nedåtgående hund .
2. Mark ner genom dina handflator; låt dina klackar stiga.
3. Dra din kropp framåt, in i en plankställning.
4. Dra upp bröstet och låt höfterna lyfta och flytta tillbaka till en nedåtgående hund. (Du kan göra denna rörelse med raka ben eller böjda knän.)
5. Upprepa tre gånger och gå sedan till krigare 1.

Krigare 1

Bild avmbg creative

1. Från nedåtgående hund, ta ditt högra knä till näsan. Plantera din högra fot mellan händerna.
2. Vrid den bakre hälen och lyft sedan överkroppen. Böj ditt främre knä och sträck armarna mot himlen.
3. Håll andan och fortsätt sedan till en fredlig krigare.

Fredlig krigare

Bild avmbg creative

1. Från krigare 1 poserar, för ner vänsterhanden bakom dig och låt den vila på baksidan av vänster lår.
2. Håll rätt biceps vid örat och nå armen bakåt. Böj försiktigt ryggraden och titta mot fingertopparna.
3. Håll andan och flytta sedan in i triangelpositionen.

Triangel Pose

Bild avmbg creative

1. Rikta frambenet från en fredlig krigare.
2. För armarna i ett 'T' -läge, flytta sedan kroppen framåt och lägg din högra hand till vila på höger fot eller skenben. Lyft din vänstra arm upp mot himlen.
3. Håll andan. Fortsätt sedan med en uppåtvänd hund.

Uppåtvänd hund

Bild avmbg Creative/ mbg Creative

1. Plantera händerna ner på mattan och föra tillbaka fötterna i en plankläge .
2. Böj armbågarna och sakta ner kroppen långsamt eller hela vägen.
3. När du andas in, ta ditt bröst framåt, böj ryggen och blick mot himlen. Vänd samtidigt fötterna så att topparna pressas mot mattan.
4. Flytta dig direkt till en nedåtgående hund.
5. Härifrån, upprepa krigare 1, fredlig krigare och triangel pose sekvens på din vänstra sida. Upprepa uppåtvänd hund och fortsätt sedan att vända plankan.

Omvänd planka

Bild avmbg creative

1. Från nedåtvänd hund, gå dina fötter för att möta dina händer. Håll dig framåt vik ett par andetag och kom sedan i sittande läge på din matta.
2. Förläng dina ben framför dig. Plantera händerna bakom dig.
3. Pressa igenom dina händer och klackar, lyft benen, höfterna och bröstet från marken. Låt ditt huvud drapera tillbaka.
4. Håll ett par andetag och låt sedan din plats komma tillbaka ner till mattan. Gångjärna vid höfterna och sträck dig efter fötterna med händerna. Håll ett par andetag och flytta sedan in i ryggraden.

Liggande ryggvridning

Bild avmbg creative

1. Sänk långsamt ner till mattan från sittande läge.
2. Ta med knäna i bröstet och ge dem en kram.
3. Kaktusera armarna på marken och låt knäna falla till höger. Kom tillbaka genom mitten och låt dem sedan falla åt vänster.
4. Kom tillbaka genom mitten och släpp igen knäna till höger. Den här gången tittar du över vänster axel. Håll några andetag, eller så länge du behöver. Upprepa på motsatt sida.
5. Kram knäna i bröstet och rulla sedan upp till sittande läge. Böj till höger och sedan till vänster och sträck kroppens sidor. Ta händerna över huvudet och sedan ner till hjärtat för att stänga din träning.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

skorpion och cancerattraktion

Dela Med Dina Vänner: