Den här energiska träningen kommer att sätta dina glutor på under 10 minuter

Välkommen till mbg rör sig ! Vi har tränat hemma mer än någonsin nyligen - och vi vet att våra läsare också är det. För att hålla din träningsrutin frisk, släpper vi en ny hemma-träning varje måndag för att starta din vecka stark. Varje månad kommer rutiner från en annan otrolig tränare vi älskar. Nu ska vi gå i rörelse med vår spotlight-tränare: Dino Malvone .

När vi tar 2021 handlar mbg om lägger till mer glädje i det dagliga livet — Inklusive din träningsrutin. Det är just därför jag skapade detta snabba och effektiva tre-rutt glutes träningspass för mbg rör sig serier.

Detta träningspass är utformat för att möta dig halvvägs. Jag införlivar modifieringar för varje övning, som gör att du kan gå djupare in i sambandet mellan kropp och själ för att avgöra vad som är bäst för dig i just detta skede av din fitnessresa. Ju mer du lyssnar på din kropp, desto lättare kan du dra ut glädjen som är inbäddad i rörelse.

När det gäller själva rutinen går den 'runt om i världen' - vilket betyder att vi träffar gluteus maximus (den största muskeln i din rumpa), gluteus medius (mitt- och sidosätet) och sedan rundar ut det hela genom att antända inre lår . Och vi spenderar hälften av rutinen på fötterna - bevisar att du inte behöver gå på marken för att bearbeta dina glutes.

Din januariutmaning: Varje måndag resten av denna månad kommer jag att dela en snabb rutin för att hjälpa dig att få en snabb, effektiv och rolig svettpaus. För den här månaden utmanar jag dig att göra det till ett mål att helt enkelt ställa in din kropp och hitta mer glädje med din rörelserutin. Låt oss börja det här partiet!

Sammanfattning

Tid: 8 minuter Utrustning: Ingen Instruktioner: Slutför 3 minuter av varje övning: Boxutfall (sida 1 / sida 2), sidositslyft (sida 1 / sida 2), följt av 1 minut av en smal brolyft med knäfläkt.

Box Lunge

Bild avmbg Creative

1. Börja i stående position. Håll fötterna parallella och höftbredd.
2. Gå en fot bakåt, böj båda knäna och håll. Stapla ditt främre knä över hälen och släpp ditt bakre knä direkt under höften. Doppa inte mycket lågt om du upplever knäbesvär.
3. Tryck djupt in i din främre häl för att aktivera dina glutes och lägg till ett litet gångjärn framåt för att fördjupa känslan. Ungefär halvvägs kan du lägga till en knälyft för att få hjärtfrekvensen upp något.
4. Fortsätt i 3 minuter (1,5 minuter på varje sida).

Sidositslyft

Bild avmbg Creative

29 juni zodiaken

1. Börja med att ligga på din sida med din underarm som en kickstand (underarm parallellt med mattans framkant).
2. Skjut in i underarmen för att komma ut ur axeln, och förläng sedan ditt övre ben så att det når en tum längre (tänk: rulla din översta höft nedåt).
3. Med det övre benet som når långt lägger du till en liten lyft och sänker, vilket aktiverar din sidosits.
4. Fortsätt i 3 minuter (1,5 minuter på varje sida).

Smal brolyft knäfläkt

Bild avmbg Creative

1. Ligga på ryggen. Placera fötterna ihop så att fötterna på insidan rör vid varandra, knäna vidrör och innerlåren klämmer ihop. Du borde nästan kunna röra hälarna med fingertopparna.
2. Aktivera din kärna , håll dina revben stickade ihop och nå svansbenet mot ryggen på knäna. Axlarna ligger breda och längs ryggen och du mjukar käken och överkroppen. Kläm ihop knäna som om du håller en hundra dollar räkning mellan dem.
3. Börja fläta ut dina knän och in samtidigt som du håller ett djupt tryck in i dina klackar. Släpp ryggen närmare marken om du börjar känna spänningar i nedre delen av ryggen.
4. Fortsätt detta i 1 minut.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: