Vad din uppblåsthet kan berätta om din tarmhälsa + 6 sätt att hitta lindring

Alltför ofta i vår fartfyllda kultur frestas vi att ta tag i smärtstillande medel för vår huvudvärk, värmedynan för mensvärk, eller koffeinet för vår tappade energi, utan att någonsin ta ett steg tillbaka och ställa miljondollarfrågan: Vad är det min kropp försöker säga till mig ?

Din mag-tarmkanal (GI) har inte ord för att berätta att den är överbeskattad, obalanserad eller inflammerad, så den skickar dig symtom som uppblåsthet, rapningar och gaser i stället. När du kan läsa dessa symtom som signaler får du möjligheten att verkligen ge näring och stöd till din unika kropp utan att döma. 

Vad din uppblåsthet försöker berätta för dig

Som en holistisk hälsocoach , Jag arbetar ofta med klienter som ser uppblåsthet som ett tecken på misslyckande, som om det gör dem 'trasiga'.

En klient, låt oss kalla henne Clara, brukade stressa över sin uppblåsthet varje dag efter lunch. När vi zoomade ut kunde vi se att hon åt sin lunch på bara tre till fyra minuter medan hon svarade på mejl; hon åt rutinmässigt mat som hennes kropp inte svarade bra på; och hennes tarm var ganska inflammerad.

Clara behövde inte rycka upp sitt liv med rötterna och äta 'perfekt' för att förvisa hennes svullnad, hon behövde helt enkelt lyssna på sin kropp och medlidande ge den vad den bad om: vila, balans och näring .

Om du också är det kämpar med uppblåsthet , det är dags att titta på gorillan på 800 pund i rummet: din tarmmikrobiom.

Din tarmmikrobiom är samlingen av mikrober, bakterier och svampar som hänger i ditt mag-tarmkanalen. Dessa miljarder bakteriestammar är ansvariga för att absorbera näringsämnen från din mat och bryta ner den. I motsats till vad din mamma kan ha sagt till dig, är du inte vad du äter; du är vad din tarmmikrobiom kan absorbera.

I motsats till vad din mamma kan ha sagt till dig, är du inte vad du äter; du är vad din tarmmikrobiom kan absorbera.

Det uppskattas det  endast 9% av din tarmmikrobiom 1 påverkas av din genetik, och de andra 91% vilar i dina händer, ständigt anpassa sig till din livsstil och vad som finns på din tallrik. Forskning visar att stress, miljögifter, antibiotika, inflammation och högförädlade livsmedel kan omforma bakterierna i din tarm 2 och minska din mikrobiella variation, vilket leder till kronisk uppblåsthet 3 , ökad inflammation 4 , och nedsatt immunitet 5 .

Den goda nyheten är att sammansättningen av din tarm kan förändras inom bara 24 timmar  6 när vi ändrar vår matkvalitet och stressnivåer. Här är några strategier som hjälper dig att göra det: 

Öka fiber och prebiotika

Konsumerar mycket fiber är ett av de bästa sätten att öka de goda bakterierna i din tarm. Viss fiberrik mat som bananer, äpplen, kronärtskockor, vitlök, lök, vita persikor, kikärtor, vattenmelon och purjolök är fullproppade med prebiotiska fibrer, kända för att mata de goda bakterierna i din tarm. Ökning av fibrer från frukt, grönsaker, stärkelse, bönor, spannmål, nötter och frön är förknippad med en ökning av goda tarmbakterier, kan reglera blodsockernivån och kan till och med minska risken för dödsfall till följd av hjärt- och kärlsjukdomar, infektionssjukdomar och luftvägssjukdomar 7 . Ganska övertygande eller hur?

Men det finns en hake: Vissa människor äter all den hälsosamma, fiberrika maten och kämpar fortfarande med tjatande svullnad efter sin grönkål, kål och svartbönsallad. Vi kallar detta för fiber pendel . För lite fiber ( vanligtvis under 25 gram ) är förknippas med låg energi, förstoppning, högt kolesterol och uppblåsthet , men att ladda upp för mycket fiber (eller för mycket fiber för snabbt!) kan leda till gaser, uppblåsthet och förstoppning.

Råa grönsaker, även om de är otroliga källor till vitaminer och mineraler, kan vara svårsmälta i stora mängder. (Särskilt tittar du på dig, korsblommiga grönsaksfamilj.) Om du märker att råa livsmedel bidrar till din uppblåsthet, försök att flytta över några måltider från råa till kokta, ångade, puréade eller kokta grönsaker, och se om det leder till lättare matsmältning .

Öka probiotika

Probiotiska kosttillskott och livsmedel som innehåller mycket probiotika som kimchi, surkål, kefir, kombucha, surdegsbröd och fermenterade grönsaker kan vara till hjälp för att återbalansera bakterierna i din tarm.

10 juli zodiaken

Ökande matkällor av probiotika är känt för att minska och till och med utrota uppblåsthet men  är också kopplad till starkare immunförsvar, minskade kolesterolnivåer, förbättringar av allergier, lägre nivåer av depression och friskare hud.

Om du letar efter en probiotika och inte vet var du ska börja, kolla in vår guide .

Tugga din mat mer

Det enklaste sättet du kan lindra din uppblåsthet idag är genom att inte ändra vad du äter utan hur du äter. När du tuggar din mat skapar din mun matsmältningsenzymer som kallas salivamylas som hjälper dig bryt ner din mat och absorbera näringsämnen 8 från det. Din mage har inga tänder, så när vi inte tuggar vår mat tillräckligt bra måste din mage använda mer syra och mer energi för att bryta ner den ordentligt, vilket gör att du känner dig trög och uppblåst.

Ayurvedisk visdom lär ut mindfulness-övningen att tugga din mat 30 gånger innan du sväljer. Som referens, den genomsnittliga amerikanen tuggar varje tugga fyra till sju gånger! Om detta känns som en sträcka för dig, kan du bara tugga din mat från fast till flytande. 

Sakta ner måltiderna

Din matsmältning och ditt nervsystem är oändligt sammankopplade. Din mage är hem för runt 90 % av kroppens serotonin och 70% av ditt immunförsvar 5 , som belyser varför din mag-hjärnanslutning är så komplex och otrolig.

Jag har upptäckt att när klienter kämpar med olöst kronisk stress, kommer det vanligtvis att visa sig som GI-besvär, försämrad matsmältning, kramper och uppblåsthet. Om din kropp är redo att slåss eller flyga, blir matsmältningen en oprioriterad.

För att bekämpa detta kan du börja med att öva djup, diafragmatisk andning innan du äter, vilket kan flytta din kropp till ett parasympatiskt (vila-och-smälta) tillstånd.

Det tar ca 20 till 30 minuter för att hormonerna i magen ska signalera till din hjärna att du är mätt. Om takten på din dag kräver att din lunch tar fem minuter, är det troligt att du kommer att känna dig överfull eller svullen oavsett vad du åt. Utmana takten i dina måltider genom att minska distraktioner, sakta ner, tugga tillräckligt och lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler.

Använd örter för att smutta bort din uppblåsthet

Örter som ingefära, pepparmynta, fänkål, anis, gurkmeja, curcumin och kardemumma har använts sedan antiken till stödja matsmältningen och minska magsmärtor och uppblåsthet 9 .

Studier på pepparmynta visar  10 en 50 till 70 % minskning av buksmärtor och matsmältningsbesvär när försökspersoner konsumerade pepparmyntsolja eller te dagligen. Ingefära är känd för minska inflammation och stimulera matsmältningskanalen 11 samtidigt som det lindrar illamående och uppblåsthet.

Gurkmeja , naturens mest potenta krydda för att främja hälsosamma inflammatoriska handlingar, kan minska smärta och uppblåsthet 12 och till och med förbättra mentala hälsomarkörer som depression och ångest 13 . 

Ta itu med inflammation

Om du äter rutinmässigt högt bearbetade livsmedel som orsakar inflammation , uppblåsthet kan kännas ganska oundvikligt. Höga mängder snabbmat, stekt mat, alkohol, raffinerat socker och förpackade snacks kan bidra till uppsvälldhet genom att tvinga din tarm i överdrift. För vissa kan det vara nödvändigt att identifiera individuella livsmedelskänsligheter som gluten, mejeriprodukter, ägg, nötter, soja, etc. under en kort tid.

Takeawayen

Kom ihåg: Uppblåsthet är inte en fläck. Det ger användbar feedback från våra kroppar och berättar att något är obalanserat med bakterierna i vår tarm, maten på vår tallrik, eller tillståndet i vårt nervsystem. Om du kämpar med uppblåsthet, istället för att fokusera på skära ut mat, prioritera lägga till närande livsmedel som pre- och probiotika, fiberrik mat, benbuljonger och läkande vanor som att äta uppmärksamt, djupandning och att tugga din mat från fast till flytande. Näring läker bättre än begränsning.

stjärntecken 22 juli