Varför proteinintag är onekligen anslutet till fettförlust

Alltför länge har retoriken kring viktminskning varit Mindre är mer När det gäller mat. Denna giftiga mentalitet kan inte bara avbryta hållbara viktförändringar utan också mata en cykel av störda ätmönster och rädsla för viktiga näringsämnen.

Men denna mentalitet är skiftande långsamt mycket till glädje av näringsexperter som Stacy Sims, Ph.D . Enligt träningsfysiolog och näringsforskare kan kämpar för att gå ner i vikt innebära att du faktiskt är saknad Ett makronäringsämne: protein. Här är en sammanfattning av hennes forskningsstödda anspråk på MindbodyGreen Podcast . 

Kopplingen mellan protein och viktminskning

Sims Referenser a 2020 Randomiserad kontrollerad studie 1 på protein och kroppssammansättning hos kvinnor. Forskarna förändrade proteinintag hos stillasittande kvinnor med fetma och en hög mängd fettceller i deras muskler. 

Teamet ökade proteinintaget för hälften av deltagarna till 1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag (en högproteindiet) och för de andra, standardproteinintaget på 0,8 gram per kilo. 

'Under 12 veckor, utan någon träning alls, räknade kvinnorna på det högre proteinintaget helt sina kroppar,' förklarar hon. Medan deras vikt inte nödvändigtvis förändrades, gjorde deras kroppsfett säkert: istället för att ha 30 till 35 procent kroppsfett, sjönk de ner till 20 procent.

Ganska imponerande, nej? Och när du lägger till en konsekvent träning till ekvationen kommer oddsen för hälsosam viktminskning och mer mager muskelvinster att öka. 

Så hur mycket protein behöver kvinnor?

Sims är välkänd för att sätta rekordet rakt om könsskillnader i forskning, som hon gjorde när hon diskuterade protein. 'Vad jag vill att kvinnor ska förstå är när du tittar på RDA för protein i USA, det är baserat på stillasittande äldre män,' konstaterar hon. 

Oavsett, för både män och kvinnor, är RDA inställd på en stillasittande person för att undvika undernäring - inte frodas. Och när du lägger till aktivitet och yngre muskler till blandningen går proteinbehovet upp.

I stället för den nuvarande RDA (0,8 gram per kilogram) förklarar SIMS kvinnor som är fysiskt aktiva behöver minst 1,6 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt. Och när du kommer in peri - och postmenopaus, det är närmare 2,2 till 2,4 gram per kilo, konstaterar hon.

När det gäller tidpunkten uppmuntrar hon människor att prioritera protein efter träning för prime muskelvinster. Den ideala tjänsten för kvinnor i premenopausala tenderar att vara cirka 30 gram för att fortsätta muskelproteinsyntesen i upp till 24 timmar och 40 gram hos sena peri- och postmenopausala kvinnor. Detta ökade behov av protein efter klimakteriet har kopplats till hormonella förändringar 2 Det äger rum, så det är inte detsamma för män.

förmögenhet i skytten

Relaterad läsning: Proteinbehov för kvinnor: Hur mycket räcker det - och vad är för mycket?

Tips för att äta mer protein

För dem som har hållit sig till RDA kan det verka ganska skrämmande. Här är några tips från certifierad holistisk nutritionist Melissa Boufounos, CHN, för att komma igång (och hitta jämnt Fler tips här ): 

• Omfatta en proteinrik mat med varje måltid och mellanmål.
• Börja dagen med en hit av protein genom att röra om oskadad kollagen till kaffe, havregryn eller en smoothie.
• Byt vitt ris för quinoa för att få nästan dubbelt proteinet. 
• Lager på kolhydrater som fungerar som bra proteinkällor (bönor, linser, kikärter etc.). 
• Tillsätt bönor eller linser i soppor eller pastarätter. (Byt hälften av köttet för linser för att göra en rejäl bolognese sås!)

Som ni kan säga behöver det inte alltid handla om begränsning och muskelvinster. I själva verket att lägga till mer Protein till din diet är något som Sims rekommenderar för de flesta kvinnor där ute.

Takeaway 

När det gäller att sänka kroppsfettprocenten rekommenderar Sims att öka ditt proteinintag. Detta kan låta motintuitivt, med tanke på de toxiska dietkulturnormerna som uppmuntrar överbegränsning, men det är den vetenskapsstödda sanningen. För mer närings- och träningstips för kvinnor, ställa in podcast -avsnittet nedan: