Varför proteinintag onekligen är kopplat till fettförlust

Alldeles för länge har retoriken kring viktminskning varit mindre är mer angående mat. Denna giftiga mentalitet kan inte bara avbryta hållbara viktförändringar utan också mata en cykel av oordnade matmönster och rädsla för viktiga näringsämnen.

Men den här mentaliteten är det långsamt växlande , till stor glädje för näringsexperter gillar Stacy Sims, Ph.D . Enligt träningsfysiolog och näringsforskare kan kämpa för att gå ner i vikt betyda att du faktiskt är saknad ett makronäringsämne: protein. Här är en sammanfattning av hennes forskningsstödda påstående om mindbodygreen-podden . 

Kopplingen mellan protein och viktminskning

Sims referenser a 2020 randomiserad kontrollerad studie 1 om protein och kroppssammansättning hos kvinnor. Forskarna ändrade proteinintaget hos stillasittande kvinnor med fetma och en hög mängd fettceller i sina muskler. 

Teamet ökade proteinintaget för hälften av deltagarna till 1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag (en proteinrik kost) och för de andra standardproteinintaget på 0,8 gram per kilogram. 

bästa jobb för tvillingar

'Under loppet av 12 veckor, utan någon träning alls, komponerade kvinnorna med det högre proteinintaget sina kroppar fullständigt', förklarar hon. Även om deras vikt inte nödvändigtvis förändrades, så gjorde deras kroppsfett det: Istället för att ha 30 till 35 procent kroppsfett, sjönk de ner till 20 procent.

Ganska imponerande, eller hur? Och när du lägger till konsekvent träning till ekvationen kommer oddsen för hälsosam viktminskning och mer muskelökning bara att öka. 

Så, hur mycket protein behöver kvinnor?

Sims är välkänd för att sätta rekord när det gäller könsskillnader i forskning, som hon gjorde när hon diskuterade protein. 'Vad jag vill att kvinnor ska förstå är när man tittar på RDA för protein i USA, den är baserad på stillasittande äldre män', konstaterar hon. 

Oavsett, för både män och kvinnor är RDA inställt för en stillasittande person för att undvika undernäring – inte frodas. Och när du väl lägger till aktivitet och yngre muskler till mixen ökar proteinbehovet.

Istället för nuvarande RDA (0,8 gram per kilogram) förklarar Sims att kvinnor som är fysiskt aktiva behöver minst 1,6 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt. Och när du väl kommer in peri – och postmenopausen är det närmare 2,2 till 2,4 gram per kilogram, konstaterar hon.

111 betyder kärlek

När det gäller timing uppmuntrar hon människor att prioritera protein efter träning för att få bästa muskelökning. Den idealiska serveringen för premenopausala kvinnor tenderar att vara cirka 30 gram för att fortsätta muskelproteinsyntesen i upp till 24 timmar, och 40 gram för sena peri- och postmenopausala kvinnor. Detta ökade behov av protein efter klimakteriet har kopplats till hormonella förändringar 2 som äger rum, så det är inte samma sak för män.

RELATERAD LÄSNING: Proteinbehov för kvinnor: Hur mycket räcker - och vad är för mycket?

Tips för att äta mer protein

För dem som har hållit sig till RDA kan det verka ganska skrämmande att nå dessa högproteinmål. Här är några tips från den certifierade holistiska nutritionisten Melissa Boufounos, CHN, för att komma igång (och hitta även fler tips här ): 

10 februari tecken

• Omfatta en proteinrik mat med varje måltid och mellanmål.
• Börja dagen med en massa protein genom att röra om smaklöst kollagen till kaffe, havregryn eller en smoothie.
• Byt ut vitt ris mot quinoa för att få nästan dubbelt så mycket protein. 
• Fyll på med kolhydrater som fungerar som bra proteinkällor (bönor, linser, kikärter etc.). 
• Tillsätt bönor eller linser i soppor eller pastarätter. (Byt ut halva köttet mot linser för att göra en rejäl Bolognesesås!)

Som du kan säga behöver uppmuntran till hälsosam viktminskning och muskelökning inte alltid handla om begränsningar. Faktum är att lägga till mer protein till din kost är något Sims rekommenderar för de flesta kvinnor där ute.

Takeawayen 

När det gäller att sänka kroppsfettprocenten rekommenderar Sims att du höjer ditt proteinintag. Detta kan låta kontraintuitivt, med tanke på de giftiga dietkulturnormerna som uppmuntrar överbegränsning, men det är den vetenskapsunderstödda sanningen. För fler kost- och träningstips för kvinnor, lyssna på podcastavsnittet nedan: