Vill du äta för din mentala hälsa? Överväg att sikta på balans

Vad vi äter påverkar direkt en mängd kroppsfunktioner, från ämnesomsättning till blodsockerreglering och, ja, även vårt humör.

Forskningen kring mental hälsa och näring utvecklas ständigt, och en ny studie syftade till att svara på vilken av fyra vanliga dieter som var bäst för mental hälsa.

Nedan tar vi upp den högst rankade dieten för hjärnhälsa och hur du kan anpassa den till din livsstil.

En balanserad kost vinner på hjärnans funktion och humör

Denna färska studie, publicerad i Naturen Mental Hälsa , avslöjade att bibehålla en övergripande balanserad kost kan avsevärt gynna mental hälsa och kognitiv funktion 1 jämfört med mer snäva ätmönster.

Forskare undersökte matpreferenserna för 181 990 deltagare i en ännu större datamängd som kallas UK Biobank. De valde att fokusera på människors matpreferenser snarare än självrapporterade data om vilka dieter de följer, eftersom forskning visar att 'matgilling' är primära drivkraften för matval och konsumtionsmönster 2 .

Forskare delade sedan in dessa preferenser i kategorier, inklusive stärkelsefri, vegetarisk och proteinrik och fiberrik kost.

Till exempel definierade studien ett 'högprotein, lågfiberhalt' kostmönster som ett mönster som kännetecknas av starka preferenser för mellanmål och proteinrika livsmedel men minimalt intresse för frukt och grönsaker (som är hög i fiber ).

Förutom allmänna kognitiva och humörskillnader observerade forskargruppen att specifika matpreferenser var associerade med distinkta mönster i hjärnans egenskaper observerade via MRI. De noterar att hjärnans plasticitet och anpassningsförmåga, påverkad av kostval, kan leda till strukturella förändringar som påverkar kognitiv funktion och mentalt välbefinnande.

En annan möjlig förklaring till kopplingen mellan mat och mental hälsa är rollen av tarm-hjärna axel 3 . Tidigare forskning tyder på att specifika kostmönster, såsom den västerländska kosten, har potential att störa balansen i tarmmikrobiotan, vilket leder till inflammation och oxidativ stress , konstaterar forskargruppen. Detta kan i sin tur påverka hjärnans funktion och humör negativt.

Med största sannolikhet kan korrelationen mellan en balanserad kost och förbättrad kognitiv funktion tillskrivas en mängd faktorer samtidigt - inklusive effekterna av viktiga näringsämnen, stöd för mikrobiomstatus och strukturella förändringar i hjärnan.

Redaktörens anteckning

Varför spelar detta roll?

Denna studie belyser det komplexa samspelet mellan kognitiv funktion och mental hälsa , och betonar behovet av att se humörsymtom som avgörande faktorer som påverkar kognitiva prestationer snarare än att behandla dem separat.

26 april tecken

Forskarna räknar med att dessa insikter kan leda till användningen av matpreferenser som en indikator för att identifiera individer som löper risk för kognitiv funktionsnedsättning och psykiska utmaningar.

I slutändan kan denna förståelse underlätta skräddarsydda interventioner och personliga kostråd som är avsedda att förbättra hjärnans hälsa.

Vad är en balanserad kost?

Den goda nyheten här är att en 'balanserad kost' inte har en rätt väg. Enligt Storbritanniens National Health Service , grundpelarna i en balanserad diet inkluderar följande:

• Ät minst 5 portioner av en mängd olika frukt och grönsaker varje dag
• Basera måltider på högt fiberinnehåll stärkelsehaltiga livsmedel som potatis, bröd, ris eller pasta
• Ha några mejeri eller mejerialternativ
• Ät lite bönor, fisk, ägg, kött, och annat protein
• Välja omättade oljor och breder ut sig, och ät dem i små mängder
• Dryck gott om vätskor (minst 6 till 8 glas om dagen)

De rekommenderar också att begränsa mat och dryck som är hög i fett , salt , eller socker . Det betyder inte att du måste klippa bort dem helt, utan snarare se dem som en tillfällig njutning, inte en vardaglig stapelvara om du kan hjälpa det.

Slutligen föreslår NHS att du väljer en mängd olika livsmedel för att fylla dessa fem huvudsakliga livsmedelsgrupper för att öka din näringsmässiga mångfald. Vissa hälsoexperter rekommenderar att du skjuter för 30 eller fler växter i veckan - du kan läsa om den metoden här .

I slutet av dagen kommer att uppnå balans i din kost att se annorlunda ut för alla. Att ta dessa förslag i beaktande är en bra början, men du bör basera din dagliga meny på dina hälsomål och matpreferenser.

1 aug stjärntecken

När allt kommer omkring har mat kraften att väcka glädje, så tvinga inte dig själv att äta något du inte är sugen på.

Plus, att höja ditt humör och din kognitiva prestation går långt utöver din diet – överväg att lägga till träning du tycker om, mindfulnessaktiviteter och, naturligtvis, be om hjälp när du behöver det.

RELATERAD: 15 typer av terapi att veta + hur du hittar den bästa för dig

Takeawayen

Vad vi äter spelar en avgörande roll för vårt allmänna välbefinnande, inklusive humör och kognitiv funktion.

Denna färska studie belyser vikten av en balanserad kost för mental hälsa, vilket tyder på att personliga kostmetoder kan påverka hjärnans hälsa och kognitiva prestanda avsevärt, utan att helt begränsa vissa livsmedelsgrupper.

Om du vill ha mer specifik vägledning, överväg att läsa om 'MIND'-dieten, som har visat sig stödja kognitiv hälsa .