Vill du sänka din vilopuls? Ät mer omega-3-fetter

Din hjärtfrekvens kan avslöja mycket om din hälsa - en förhöjd vilande hjärtfrekvens (RHR) är en riskfaktor för hjärtproblem som hypertoni, plackuppbyggnad, hjärtsvikt och till och med tidig död (det är faktiskt en smygig god förutsägare för livslängd 1 ).

Utöva Och fysisk kondition är ett av de mest kända sätten att förbättra din hjärtfrekvens, men vad du äter påverkar också den. Och omega-3 är en av de bästa (om inte de bästa) näringsämnena som kan hjälpa till att sänka din höga hjärtfrekvens. 

Så här och exakt vad du behöver göra för att skörda fördelen. 

18 november tecken

Omega-3 och hjärtfrekvens

Omega-3 Mål hjärtfrekvens på olika sätt - den mest direkta är dock genom att agera på elektrisk excitabilitet 2 av hjärtvävnadsceller. 

Varje pump i hjärtat är pulveriserad av elektriska impulser, och omega-3 verkar förlänga tiden mellan dessa signaler, vilket minskar din hjärtfrekvens. 

De kan också arbeta vid ökar vila-och-digest 3 (eller parasympatisk) Sidan av nervsystemet och minskar strids-eller-flight-sidan (eller sympatisk) för att främja en lägre RHR. 

Vad är en hög hjärtfrekvens och varför skulle du vilja sänka den? 

Och omega-3 verkar vara särskilt kraftfulla när det gäller att sänka RHR för människor som har en förhöjd hjärtfrekvens till att börja med. 

Nu är det normala intervallet för RHR ganska brett - allt från  60 till upp till 100 slag per minut 4 (BPM). För de med höga nivåer av fysisk kondition eller som är uthållighetsidrottare kan en normal RHR vara mycket lägre, från 35 till 60 bpm. 

Allt över 100 bpm anses absolut vara högt, men till och med i den övre änden av det normala kanske inte är idealiskt för dig. 

Att ha en förhöjd vilopuls kan öka din risk för: 

Oxen kvinna vattenmannen man

• Hjärtsjukdom 5
• Hypertoni
• Ateroskleros 6 (aka plackuppbyggnad i artärerna)
• Typ 2 -diabetes
• Dödlighet

Så att förbättra din RHR kan ha en betydande inverkan på din allmänna hälsa och livslängd. 

Hur mycket omega-3 behöver du för att se en fördel?

Det mesta av forskningen om omega-3 och hjärtfrekvens ser specifikt på fettfiskintag eller mängden EPA och DHA (de typer av fett som mest finns i fisk) som konsumeras via fisk eller kosttillskott och inte genom växtbaserade källor till omega-3s . 

• Data indikerar att i genomsnitt, Fiskolja kan minska hjärtfrekvensen med 1.6 BPM 7 jämfört med placebo.
• En annan studie fann att en 1 000 milligram högre intag av fiskolja reducerad rhr med  2.3 BPM 8 .6
• Och hög fett fiskintag 9 av Fem eller fler portioner per vecka var kopplad till en 3.2-bpm reduktion 8 i rhr .

Dessa studier visar också att konsekvent intag av omega-3 behövs i cirka 12 veckor för att verkligen göra en skillnad. 

Få fler omega-3 i ditt liv

Det finns så många skäl att öka ditt intag av omega-3s (de flesta av oss får verkligen inte tillräckligt)-inte bara gör de hjälpa till att sänka en hög hjärtfrekvens , men de också stödja hjärnhälsa , syn, humör och immunitet. 

Om du vill fokusera på hjärtfrekvens är det dock ett bra ställe att äta fem eller fler portioner fet fisk varje vecka. Välj mellan fisk som lax, ansjovis, sardiner och tonfisk . Och om fem portioner verkar vara mycket, börja med två och arbeta dig upp. 

Fiskoljetillskott Kan också vara ett enkelt sätt att öka ditt omega-3-intag avsevärt. För att skörda de flesta fördelarna väljer du en som ger minst 1 000 milligram (om inte 1 500 milligram) kombinerat EPA och DHA dagligen.

28 oktober stjärntecken

Här är en lista över vår favoritomega-3-tillskott . 

Takeaway

Resting hjärtfrekvens är en lätt att spåra mått som avslöjar mycket om din hälsa ( Här är våra favoritspårare ).

Även om det finns många faktorer (ålder, fitnessnivå, stress, genetik, mediciner etc.) som påverkar din RHR, är det en av många metoder du kan ta för att försöka sänka det.