Vill du vakna tidigt? Sömnexperter förklarar hur man gör det i 9 enkla steg

De säger att den tidiga fågeln får masken - men hur gör man det egentligen bli en tidig fågel om det inte faller sig naturligt att vakna tidigt? Här packar vi upp varför det är fördelaktigt att vakna tidigt, varför du kan kämpa med det och hur man bli en morgonmänniska en gång för alla.

9 tips för att vakna tidigt

Ge dig själv tillräckligt med tid för en hel natts sömn

Medan vissa vuxna kanske klarar sig bra med sju timmars sömn och andra kan behöva närmare nio, är den allmänna tumregeln att vuxna behöver ungefär åtta timmars kvalitetssömn per natt för att vakna utvilade.

Enligt Janet Kennedy, Ph.D., klinisk psykolog och grundare av NYC Sleep Doctor , så här tar du reda på det när du ska gå och lägga dig , baserat på när du vill vakna.

1. Tänk på tiden du behöver vara vaken och ställ in ett återkommande alarm för den tiden. Om du inte har schemabegränsningar väljer du en tid som passar din livsstil.
2. Arbeta dig bakåt och ta reda på vilken tid du ska gå och lägga dig varje kväll för att få reda på hur många timmar din kropp behöver sova.
3. Håll dig till detta nya schema i ett par veckor. Vakna vid samma tid varje dag utan att trycka på snoozeknappen .
4. Håll koll på hur det går med en sömndagbok . Notera när du börjar bli sömnig på natten. Det är en bra indikation på ditt sömnbehov.
5. Justera ditt sömn-vakna schema tills du hamnar i en rutin som känns hanterbar. Så småningom, med tillräckligt konsistens, borde din kropp vänja sig vid den här nya väckningstiden och du kanske inte ens behöver ett larm för att gå upp.

Ta reda på din sömnkronotyp

Vi har alla en dygnsrytm som påverkar när vi känner oss energiska jämfört med när vi känner oss sömniga. Men här är grejen - allas dygnsrytm är lite olika. Som styrelsecertifierad sömnspecialist Michael J. Breus, Ph.D. säger till mindbodygreen att de flesta faller under en av fyra 'sömnkronotyper' eller dygnsrytmmönster, som kan hjälpa dig att räkna ut det mest optimala schemat för din dygnsrytm.

'[Att kämpa för att vakna tidigt] är ofta ett problem som innebär att människor inte är medvetna om sin kronotyp, [vilket är] ett genetiskt drivet sömnschema som låter dig veta om du naturligt är en tidig fågel eller en nattuggla', förklarar Breus .

30 oktober tecken

Här är en snabb frågesport för att ta reda på om du är en björn, lejon , varg eller delfin kronotyp . När du känner din, här är vår guide till optimalt dagligt schema för varje kronotyp .

Få naturligt ljus under dagen

Ett enkelt sätt att påverka eller återställa din dygnsrytm är att använda ljus till din fördel. Ljus är faktiskt det som låter dygnsrytmen veta när det är dag kontra natt, med Breus rekommenderar att få naturligt ljus på morgonen för att hjälpa dig att väcka dig (och låt din kropp veta att det är då du bör vakna konsekvent).

'Det finns många soluppgångsväckarklockor som hjälper till med detta', tillägger Breus. (Här är våra favoriter, för detta ändamål.)

Och förutom att det blir ljust på morgonen, tänk på att när kvällen går ner så vill du det undvika ljus, och speciellt blått ljus då.

Ha en ansvarspartner

Om du har en partner eller rumskamrat hemma – eller en kompis som vill vakna tidigt – överväg att ta in dem som ansvarspartner. 'Jag har en patient som har en wake up accountability partner där de båda väcker varandra med telefonsamtal', säger Breus till mindbodygreen.

Håll en konsekvent daglig rutin

Dygnsrytmen frodas på rutin; Ju mer konsekvent ditt dagliga schema är, desto mer sannolikt är det att du vaknar samma varje morgon med lätthet. Som Breus noterar är saker som måltider, träning och när du börjar varva ner alla viktiga faktorer. 'Att träna vid rätt tid baserat på din dygnsrytm kan vara till stor hjälp,' tillägger han. (Till exempel, björn kronotyper träna bättre först, medan vargar ha ett bra träningsfönster tidigt på kvällen.)

Prova ett kvalitetssömntillskott

Att vakna tidigt börjar med att förbereda sig för en god natts sömn, vilket är där ett kvalitetssömntillskott kommer in.

Naturligtvis finns det så många alternativ på marknaden idag, så du vill leta efter forskningsstödda ingredienser, såsom magnesiumbisglycinat eller jujubefröextrakt.

Här är våra toppval för bästa sömntillskott tillgänglig just nu för att hjälpa dig komma igång.

Se upp din koffein- och alkoholkonsumtion

Det här kanske låter självklart, men du kanske blir förvånad över att lära dig att koffein kan dröja kvar i ditt system längre än du kanske tror. Enligt Breus har forskning visat att du bör undvika koffein på 1 minst 1 sex timmar före sänggåendet 1 – om inte mer – så att somna är inget problem.

Och när det kommer till alkohol, trots dess till synes sömnframkallande effekter, kan det faktiskt störa sömnen. Det är för att det påverkar din kropps naturliga produktion av melatonin 2 -och kan orsaka eller öka symtom på sömnapné 3 , som snarkning.

Slå inte snooze

Tänk bara på att snooze-knappen är din värsta fiende när du vaknar tidigt. Som integrativ medicinläkare Dana Cohen, M.D. tidigare sagt till mindbodygreen, tills ditt nya sömnschema är tillräckligt konsekvent för att inte behöva ett alarm, måste du fortfarande ställa in ett. Och när det går av, tvinga dig själv att gå upp direkt.

'Gör det bara. Gå upp ur sängen när alarmet går. Slå inte på snooze', säger Cohen. Även om det inte alltid är lätt, du burk gå upp! Se till att kolla in vår tips för att få energi på morgonen för att sätta lite mer pepp i ditt steg.

Gör dina morgnar trevliga

Sist men inte minst kommer du att vara mycket mer benägen att vakna tidigt om du har något att se fram emot när din dag börjar. Kanske är det din favoritfrukost , en förstärkt träna , eller en morgonpromenad genom ditt grannskap.

'Om du verkligen njuter av din morgondusch, påminn dig själv hur bra du kommer att må när vattnet träffar ditt ansikte och rygg,' holistisk psykiater Ellen Vora M.D. erbjuder som ett exempel och tillägger: 'För vissa människor som kommer in i meditationens spår, kan det ge dem lite högt de kan se fram emot.'

Fördelar med att vakna tidigt

Det finns många fördelar med vakna tidigt , även om din version av early är lite senare än någon annans. Kom ihåg att dina björnar och lejon kanske vaknar klockan 06.00 utan problem, men om du är en varg som vaknar närmare 07.00 och det känns tidigt nog för dig, känn inte att du måste tvinga dig själv att gå upp tidigare.

När du är rutinmässigt vaknar samtidigt , du räknar med att din morgonrutin ger konsistens och tillförlitlighet i din dag. Du vet vad du kan förvänta dig, och det gör din kropp också – så det är mycket mer sannolikt att du vaknar och känner dig pigg, och eventuellt även utan larm.

Utöver det tyder en del forskning på det att gå upp tidigt kan också förbättra produktiviteten 4 , för att inte tala om att du helt enkelt kommer att känna att du har fler timmar på dygnet för att få saker gjorda.

Och när du kan hålla din vakna tid konsekvent, även på helgerna, kommer du att göra det undvik 'social jetlag' (AKA att kasta bort ditt sömnschema för att sova i när du kan), vilket forskning tyder på kan påverka din kolesterol 5 , diet 6 , och kardiometabolisk hälsa 7 .

Varför kan jag inte vakna tidigt?

Det finns ett antal anledningar till att du kan kämpa för att vakna tidigt, med Breus som säger till mindbodygreen att du förmodligen arbetar mot din dygnsrytm och kronotyp om du är trött på morgonen.

'Till exempel,' säger han, 'en nattuggla som ställer in alarmet på klockan 06.00 kan upptäcka att deras biologi jobbar emot dem eftersom deras melatonin (sömnhormon) har inte försvunnit och kommer inte att försvinna förrän 7 eller 8 på morgonen, förklarar Breus.

Och om du är en ökänd snoozer, kommer det definitivt att försvinna din förmåga att vakna. När du slår snooze, Vora tidigare berättat mbg , 'Ingen vinner. Du får ingen bra vila, och du har inte heller en lugn, avslappnad morgon.'

Andra problem kan inkludera, enligt Breus, för mycket koffein eller alkohol, stress, en inkonsekvent rutin eller till och med en sömnstörning. 'Att följa en bra sömnrutin och inte vara sömnbrist kommer att hjälpa enormt', säger han.

När du har tagit upp alla tips i den här artikeln, om du är det fortfarande kämpar med din sömn och/eller vaknar när du vill, det är då du bör överväga att prata med din läkare om sömnstörningar och möjliga behandlingar.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Oavsett om du är en tidig fågel, eller mer av en nattuggla, ibland kräver livet att vi vaknar tidigt. Den goda nyheten är, med en konsekvent rutin och några användbara morgonhack, vem som helst kan vara en morgonmänniska – och du kanske inte ens behöver ställa in ett alarm.