Vill du vakna tidigt? Sovexperter förklarar hur man gör det i nio enkla steg

De säger att den tidiga fågeln får masken - men hur gör man faktiskt bli En tidig fågel om du vaknar tidigt kommer inte naturligt till dig?

Här packar vi upp varför det är fördelaktigt att vakna upp tidigt, varför du kanske kämpar med det och hur man blir en morgonperson en gång för alla.

9 tips för att vakna tidigt

Ge dig själv tillräckligt med tid för en hel natts sömn

Medan vissa vuxna kanske går bra med sju timmars sömn och andra kan behöva närmare nio, är den allmänna tumregeln att vuxna behöver ungefär åtta timmars sömnkvalitet en natt för att vakna upp och känna dig vilad.

Enligt Janet Kennedy, Ph.D., klinisk psykolog och grundare av  NYC Sleep Doctor , här är hur man räknar ut När du ska gå och lägga dig , baserat på när du vill vakna:

1. Tänk på den tid du måste vara vaken och ställa in ett återkommande larm för den tiden. Om du inte har schemabegränsningar, välj en tid som passar din livsstil.
2. Arbeta dig bakåt, ta reda på vilken tid du ska gå och lägga dig varje natt för att klocka antalet timmars sömn din kropp behöver.
3. Håll fast vid det här nya schemat i ett par veckor. Vakna på samma gång varje dag Utan att trycka på snooze -knappen .
4. Spåra hur det går med  en sömndagbok . Notera vilken tid du börjar bli sömnig på natten. Det är en bra indikation på dina sömnbehov.
5. Justera ditt sömn-vakna schema tills du faller i en rutin som känns hanterbar. Så småningom, med tillräckligt med konsistens, bör din kropp vänja sig till denna nya väckningstid och du kanske inte ens behöver ett larm för att stå upp.

Ta reda på din sömnkronotyp

Vi har alla en cirkadisk rytm som påverkar när vi känner oss energiska kontra när vi känner oss sömniga. Men här är saken - Everyons cirkadiska rytm är lite annorlunda. Som brädcertifierad sömnspecialist  Michael J. Breus, Ph.D. Berättar att MindBodyGreen, de flesta faller under en av fyra 'sömnkronotyper', eller cirkadiska rytmmönster, som kan hjälpa dig att ta reda på det mest optimala schemat för din cirkadiska rytm.

'[Att kämpa för att vakna tidigt] är ofta en fråga som innebär att människor inte är medvetna om sin kronotyp, [som är] ett genetiskt drivet sömnschema som låter dig veta om du naturligtvis är en tidig fågel eller en nattugla,' förklarar Breus .

97 ängelnummer

Här är en snabb frågesport för att ta reda på om du är en björn, lejon , varg, eller delfinkronotyp . När du väl känner till din är vår guide till Optimalt dagligt schema för varje kronotyp .

Få naturligt ljus under dagen

Ett enkelt sätt att påverka eller återställa din cirkadiska rytm är att använda ljus till din fördel. Ljus är faktiskt det som låter den cirkadiska rytmen veta när det är dag kontra natt, med Breus som rekommenderar att få naturligt ljus på morgonen för att hjälpa till att väcka dig (och låta din kropp veta att det är när du ska vakna konsekvent).

'Det finns många soluppgångs väckarklockor som kommer att hjälpa till med detta,' tillägger Breus. (Här är våra favoriter för detta ändamål.)

Och förutom att bli ljus på morgonen, kom ihåg att när kvällen slingrar dig vill du undvika ljus, och särskilt blått ljus på det.

Har en ansvarspartner

Om du har en partner eller rumskamrat hemma - eller en medvän som vill vakna tidigt - överväga dem som en ansvarighetspartner. 'Jag har en patient som har en väckningsansvarspartner där de båda väcker varandra med telefonsamtal,' säger Breus till MindBodyGreen. 

Håll en konsekvent daglig rutin

Cirkadisk rytm trivs med rutin; Ju mer konsekvent ditt dagliga schema är, desto mer troligt är det att du vaknar samtidigt varje morgon med lätthet.

Som Breus noterar är saker som måltider, träning och när du börjar avveckla alla viktiga faktorer. 'Att träna vid rätt tidpunkt baserat på din cirkadiska rytm kan vara ganska bra', tillägger han. (Till exempel, björnkronotyper gör bättre att träna första saken, medan vargar Ha ett utmärkt träningsfönster tidigt på kvällen.)

Prova ett sömntillskott av hög kvalitet

Att vakna tidigt börjar med att ställa in dig för en god natts sömn, där ett sömntillskott av hög kvalitet kommer in.

Naturligtvis finns det så många alternativ på marknaden idag, så du vill leta efter forskningsstödda ingredienser, en sådan magnesiumbisglycinat eller jujube fröekstrakt.

Här är våra bästa val för bästa sömntillskott Tillgänglig just nu för att hjälpa dig komma igång.

Titta på din koffein och alkoholkonsumtion

Den här kanske låter uppenbart, men du kan bli förvånad över att få veta att koffein kan dröja kvar i ditt system längre än du kanske tror.

Enligt Breus har forskning visat att du bör undvika koffein  på  minst  Sex timmar före sängen 1 —Om inte mer - så att somna är inte ett problem.

9 juli tecken

Och när det gäller alkohol, trots dess till synes sömninducerande effekter, kan det faktiskt störa sömn.

Det beror på att det  påverkar din kropps naturliga produktion av melatonin 2 - och kan orsaka eller öka symtomen på  sömnapné 3 , som snarkning.

Slå inte snooze

Peka tomt, tänk bara på snooze -knappen som din värsta fiende att vakna tidigt. Som integrativ medicinläkare  Dana Cohen, M.D. , Tidigare berättade MindBodyGreen, tills ditt nya sömnschema är tillräckligt konsekvent för att inte behöva ett larm, måste du fortfarande ställa in ett. Och när det går av, tvinga dig själv att stå upp direkt.

'Gör det bara. Gå ur sängen när larmet går av. Slå inte snooze,' säger Cohen. Även om det inte alltid är lätt, du burk stiga upp! Var noga med att kolla in vår Tips för att få energi på morgonen för att sätta lite mer pep i ditt steg.

Gör dina morgnar roliga

Sist men inte minst kommer du att vara mycket mer benägna att vakna tidigt om du har något att se fram emot när din dag börjar. Kanske är det din Favoritfrukost , en förstärkt träningspass eller en morgonpromenad genom ditt område. 

'Om du verkligen gillar din morgondusch, påminn dig själv om hur bra du känner när vattnet slår ditt ansikte och tillbaka,' holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , erbjuder som ett exempel och lägger till, 'För vissa människor som kommer in i meditationens spår kan det ge dem lite höga de kan se fram emot.'

Fördelarna med att vakna tidigt

Det finns många fördelar med vaknar tidigt , även om din version av tidigt är lite senare än någon annans. Kom ihåg att dina björnar och lejon kanske vaknar klockan 18 utan problem, men om du är en varg som vaknar närmare klockan 7 och det känns tillräckligt tidigt för dig, känner du inte att du måste tvinga dig själv till stå upp tidigare.

När du är rutinmässigt vakna upp samtidigt , du räknar med din morgonrutin för att lägga till konsistens och tillförlitlighet till din dag. Du vet vad du kan förvänta dig, och det gör din kropp också - så du kommer att vara mycket mer benägna att vakna upp och känns vaken och potentiellt även utan larm på det.

Utöver det antyder en del forskning det  Att stå upp tidigt kan också förbättra produktiviteten 4 , för att inte tala om att du helt enkelt känner att du har fler timmar på dagen för att få saker gjort.

födelsedagstecken för juli

Och när du kan hålla din väckningstid konsekvent, även på helgerna, kommer du Undvik 'Social Jet Lag' (aka kasta bort ditt sömnschema för att sova i när du kan), vilket forskning tyder på kan påverka din  kolesterol 5 ,  diet 6 och  kardiometabolisk hälsa 7 .

Varför kan jag inte vakna tidigt? 

Det finns ett antal orsaker till att du kanske kämpar för att vakna tidigt, med Breus som berättar MindbodyGreen att du sannolikt arbetar mot Din cirkadiska rytm och kronotyp om du är trött på morgonen.

'Till exempel,' säger han, 'en nattugla som sätter sitt larm för 18.00 kan hitta att deras biologi arbetar mot dem eftersom deras  melatonin  (Sovhormon) har inte slitit och kommer inte förrän klockan 7 eller 8, förklarar Breus.

Och om du är en ökänd snoozer kommer det definitivt att kasta bort din förmåga att vakna. När du träffar snooze, vora  Tidigare berättade MBG , 'Ingen vinner. Du får inte stor vila, och du har inte heller en lugn, avslappnad morgon.'

Andra frågor kan inkludera enligt Breus för mycket koffein eller alkohol, stress, en inkonsekvent rutin eller till och med en sömnstörning. 'Att följa en god sömnrutin och inte vara sömnberövad kommer att hjälpa enormt,' säger han.

När du har tagit upp alla tips i den här artikeln, om du är fortfarande Kämpar med din sömn och/eller vaknar när du vill, det är när du bör överväga att prata med din läkare om sömnstörningar och potentiella behandlingar.

FAQ:

Takeaway

Oavsett om du är naturligtvis en tidig fågel eller mer av en nattugla, kräver ibland livet att vi vaknar tidigt. Den goda nyheten är med en konsekvent rutin Och några användbara morgonhackar, vem som helst kan vara en morgonperson - och du kanske inte ens behöver ställa in ett larm.