En 10-minuters Pilates-träning som riktar sig mot dina ben och djupa kärnor

En av de mest underbara sakerna med Pilates är att du kan göra det nästan var som helst. Visst, det finns några delar av träningsövningen som kräver, säg en reformator eller band - men det finns också ett antal Pilatesövningar du kan slutföra hemma utan utrustning och liknande fördelar.

Jag har satt ihop några av mina favoritpilatesrörelser som jag lär ut studenterna i obé fitness klasser. Varje övning är fantastisk för att bygga muskeltonus och stabilitet - speciellt i din kärna - och det gör underverk när du sätter ihop dem alla. Prova denna Pilates-träning hemma för att engagera hela kroppen och bli starkare igenom.

Sammanfattning

Tid: 10 minuter
Utrustning: Mat
Vägbeskrivning: Gå från en övning till en annan, utan vila.

1.Hundratals (med ben i bordsskiva)

Bild avobé fitness

Hur: Börja ligga på ryggen. Böj knäna i bröstet och ge dig själv en kram. Krulla överkroppen upp till axelbladen och föra pannan mot knäna. Skicka benen på bordsplacering (knä spårar över höftpunkter, skenben parallellt med golvet). Förläng starka raka armar ner vid din sida, handflatorna vetter mot mattan. Börja kraftigt att pumpa armarna medan du andas in för 5 räkningar och andas ut för 5 räkningar. Det är ett andetag. Komplett 10 djupa andetag helt och hållet för att göra 'hundra'.

två.Roll-ups

Bild avobé fitness

4444 som betyder kärlek

Hur: Börja ligga på ryggen. Zip dina ben ihop så att de känns som ett jätteben och böjer dig genom alla 10 tårna. Lyft två starka raka armar upp till taket. Ta en jätte andas in, dra huvudet genom armarna och rulla upp för att sitta. Andas ut och sträck dig framåt och håll dig lågt mot benen, var noga med att inte kollapsa över revbenen. Ta en ny andning när du börjar runda kroppen tillbaka till golvet. Andas ut och artikulera ryggraden, ett ben i taget, i mattan. Håll dina ben i blixtlås och klackarna når framåt hela tiden. Behåll din kärna förlovad hela tiden för att hjälpa dig att dra upp dig. Det är en rep. Slutför 5 till 8 reps.

3.Sax sparkar med böjda fötter

Bild avobé fitness

Hur: Börja ligga på ryggen. Böj knäna i bröstet och krulla överkroppen upp till axelbladen. Förläng två starka, raka ben upp mot taket och böj genom alla tårna. Ta dig bakom det högra benet med båda händerna och gå händerna upp mot fotleden, bara gå upp så högt som du kan hålla dina ben raka. Dubbelkolla att dina höfter är fyrkantiga och att armbågarna är breda. Pulsa benet mot dig två gånger. Saxbrytare och gör samma sak till vänster. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps.

25 april stjärntecken

Fyra.Teaser (rullar upp med böjda ben och sträcker sig sedan överst)

Bild avobé fitness

Hur: Börja med att ligga på ryggen och böj båda knäna i bröstet. Stoppa händerna i dina knäveck och gunga dig själv för att sitta. Håll benen dragkedja ihop när du kommer i en bordsställning, skenben parallellt med golvet. Förläng dina ben i en hög diagonal position så att din kropp bildar en V-form. Håll i tre räkningar. Använd händerna för att ta tag i låren, böj knäna och rulla ner i mattan. Det är en rep. Slutför 3 reps.

Extra utmaning: Krydda det genom att göra det utan händer.

5.Fyrbensliftar

Bild avobé fitness

Hur: Börja med att knäböja i fyrkantig position (alla fyra) med knän under höfterna och axlarna över handlederna. Se till att dina magar drar in och upp. Förläng ditt högra ben rakt bakom dig. Lyft benet så högt du kan och håll dina höfter fyrkantiga. Sänk ned benet genom att knacka lätt på golvet och lyft sedan upp det igen. Det är en rep. Slutför 8 till 10 reps på varje sida.

Extra utmaning: Krydda det med små pulser uppe efter att ha slutfört alla dina reps.

6.Simning

Bild avobé fitness

libra man vädrar kvinna

Hur: Börja ligga på magen. Förläng starka raka armar framför dig, axelbredd från varandra. Lyft din högra arm medan du lyfter vänster ben. Sänk ner och upprepa på motsatt sida. Komplett 2 gånger på varje sida . Håll raka armar och ben hela tiden.

Fladdra sedan båda armarna och benen för 10 till 20 räknas .

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: