3 Protein bästa metoder, från en forskare från aminosyrakrav

Du kanske vet att äta tillräckligt med protein ger dig optimal energi, immunitet, mättnad, hormonell balans och mer, men det är också en av de mest väsentliga makronäringsämnena för livslängd. Se, protein är en byggsten av muskler, och vi vet att upprätthålla magert Muskelmassa är avgörande för livslängd . I huvudsak, om du vill leva ett långt, hälsosamt liv, måste du Var uppmärksam på proteinet —Period och full stopp. 

Men protein kan vara ett känslomässigt ämne i näringsutrymmet, fylld med konfliktande expertutlåtanden och motstridiga forskning. Det är därför vi konsulterade Don Layman, Ph.D. , en av världens ledande protein- och aminosyrakravforskare, i detta avsnitt av MindBodyGreen Podcast.

Han har tillbringat över 30 år på att undersöka proteinets roll för muskelcentrisk hälsa och har över 120 peer-granskade forskningspublikationer om ämnet. 

29 oktober stjärntecken

Kort sagt: Layman är de Kille när det gäller protein. Och om du ser allvar med att få tillräckligt med protein, vill du överväga hans bästa praxis framöver: 

Sträva efter 100 gram protein per dag

Den nuvarande rekommenderade dietbidraget (RDA) för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, men det antalet uppskattar minimum  belopp 1 av protein måste du äta för att undvika kväveobalans och muskelförlust. Och som lekman tidigare berättar för MBG : 'Ingen jag känner är efter minsta hälsa. Vi är efter optimal hälsa.' 

Dessutom blir '0,8 gram per kilo kroppsvikt' lite svårt att visualisera. Det är därför Layman gör det enkelt genom att rekommendera minst 100 gram protein per dag, över hela linjen: 'Vi finner ur en metabolisk synvinkel, som främst arbetar med kvinnor, att om de får under 100 gram per dag, förlorar de de flesta fördelarna med protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad,' säger han. 'Alla dessa' gram per kilogram 'och saker tror jag att folk bara tycker förvirrande.' 

Så han drar en hård linje i sanden när det gäller proteinintag: 'Om du är orolig för allmän hälsa, bör du vara över 100 [gram],' fortsätter Layman.

Naturligtvis kan det specifika antalet variera beroende på din höjd, vikt och livsstil. 'Om du är en idrottare som väger 200+ pund, kommer du förmodligen att vilja vara inom 160 [Gram] -området,' tillägger han. 'Jag gillar riktiga siffror. Jag tror att de ger människor mycket mer' kött 'att sjunka tänderna i.' 

Få huvuddelen av ditt protein till frukost

Det kan vara svårt att nå 100 gram protein per dag - vi får det! Enligt Layman kan emellertid jämnt fördela ditt proteinintag (snarare än att lagra allt ditt protein vid middagen) leda till bättre proteinsyntes i kroppen. 

13 mars zodiaken

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , och jag gjorde ett experiment, 'berättar han,' vi tittade på denna distributionsfråga och insåg att den genomsnittliga amerikanen äter cirka 90 gram [protein] per dag, men de äter 60% av det eller mer vid middagen. 'I detta experiment beslutade Layman att omfördela de 90 gram jämnt under dagliga måltider - så 30 gram under frukosten, lunch och middag.

'Vad vi hittade är att med exakt samma kalorier, exakt samma protein per dag, fick vi en högre nivå av daglig proteinsyntes bara genom att flytta den från middag till frukost,' konstaterar han. Tänk kanske på att lägga till en högproteinfrukost till din morgonmeny. 

Inte allt protein skapas lika

Allt som sagt har växtbaserade proteiner inte nödvändigtvis samma inverkan som djur- eller vassle-källor. Medan de är säkert bra, fiberrika tillägg till din tallrik, innehåller växtproteiner (tänk bönor, linser eller sojaproteinpulver) inte Så många essentiella aminosyror , nämligen leucin. 

Leucin aktiverar mTOR, en signalväg som ansvarar för stimulerande proteinsyntes 2 . 'I vassleprotein är leucin cirka 12%, så 23 gram vassleproteinisolat kommer att utlösa det. Medan i sojaproteinisolat är det cirka 7,8%, så nu behöver du 33 eller 34 gram. Så alla proteiner är inte lika,' säger Layman.

22222 nummer

Det är inte att säga att du inte kan få tillräckligt med protein på en växtbaserad diet. 'Men du måste inse att du alltid kommer att behöva mer totalt protein, och det betyder mer totala kalorier, för att vara lika,' tillägger lekman. Och kontrollera att leucin räknar med din proteinpulver —Det är viktigt. 

Takeaway

Nu är detta något av ett framväxande område, och vi behöver mer forskning för att definitivt säga hur mycket protein du faktiskt behöver. Men vi kan alla vara överens om att prioritering av proteinintag är en bra idé för din allmänna hälsospan.

Och om du ser allvar med att bygga muskler, glöm inte att lägga till motståndsträning till rotationen: 'Du kan inte äta dig in i mer muskler,' tillägger Layman och Styrketräning är lika viktigt för livslängd.

Vi hoppas att du tycker om det här avsnittet! Och glöm inte att Prenumerera på vår podcast på iTunes , Spotify eller Amazonmusik !