3 recept att göra efter en hård träning (& hur man rehydrerar)

Oavsett om du njuter av en lång körning, en svettig Hiitklass , eller en intensiv gymnastiksession, återhämtning bör vara högst upp i ditt sinne även innan du tränar. Det beror på att vad och när du äter efter spelar en viktig roll i hur väl och snabbt din kropp kan lösa den (fördelaktiga) stressen från den övningen - så att du kan göra allt igen. 

20 juli födelsedag personlighet

Detta är vad du bör fokusera på för att stödja muskeltillväxt, återhämtning och övergripande prestanda för din nästa träning. 

Livsmedel att inkludera

Nu finns det några grundläggande näringskomponenter till en måltid efter träning eller mellanmål. 

Den första varelsen syftar till att äta inom två timmar efter att ha slutfört en träningssession. Detta betraktas vanligtvis optimalt tankningsfönster för att maximera muskeltillväxt. Därefter är att se till att rätt blandning av livsmedel finns på din tallrik. Så här gillar jag att bryta upp det: 

• Protein: Syftar till att få minst 30 gram protein efter träning för att ytterligare stimulera muskelproteinsyntes och muskelreparationsprocesser. Välj källor av hög kvalitet som ägg, kött, fisk, mejeri och vassleproteinpulver (). 
• Kolhydrater: Kolhydrater är avgörande för återhämtning, eftersom de fyller på leverans och musklernas glykogenlagrar som användes för energi. Inkludera kolhydrater som potatis, sötpotatis, bananer, havre, quinoa och ris i din måltid. 
• Antioxidanter: Hård träning kan orsaka mikrotar i dina muskelfibrer. Detta är bra eftersom det behövs för muskeltillväxt; Men utan korrekt återhämtning, inflammation kan dröja . Antioxidanter finns i frukt, grönsaker, nötter, frön och friska fetter (som olivolja och omega-3-rik fisk ). 

3 enkla recept efter måltiderna

Är du inte säker på vad du ska piska upp när du kommer hem? Prova ett av dessa enkla, näringsrika recept. 

Smakliga kalkonskålar

• 4 oz mark kalkon (kryddad till din smak)
• ¼ kopp smuldrad feta 
• ½ rostad sötpotatis
• 2 koppar sauterad spenat eller grönkål
• Droppa med denna krämig koriantsås

Perfekt för lunch eller middag, den här skålen samlas på en blixt. Det är hjärtligt utan att vara tung, och den är laddad med komplexa kolhydrater och högkvalitativt protein.

Proteinantal: Sammantaget uppgår denna måltid runt 35-40 gram protein. 

En bärgmoothie

Denna smoothie är min personliga go-to efter en tuff lördag morgon HIIT-klass. Den är full av gynnsamma antioxidanter och fiber från bär, blomkål, spenat och hampfrön. 

Den verkliga stjärnan i showen är dock denna vanilj. Det ger 25 gram av högkvalitativ, lätt absorberbar (men ändå mild mot magen) protein. Tillverkat med verkligt organiskt vaniljextrakt och kanelbarkpulver förvandlar detta pulver verkligen en enkel smoothie till något lyxigt.* 

Du kan hitta Fullt recept här . 

Proteinantal: Sammantaget kommer denna smoothie in på cirka 34 gram protein. 

Laxbröd

• 1 skiva surdej toast (7 gram)
• ¼ kopp keso (~ 6 gram) 
• 4 uns rökt lax (eller en rostad filet) (20 gram)
• Ytterligare toppings: gurka, sallad, rödlök, kapris, dill, etc. 

Saltiga toasts är ett mycket underskattat sätt att äta mer lax. Lax är en stor källa till protein och omega-3-fettsyror (som de flesta av oss får inte tillräckligt med i vår diet ). Lägg till alla grönsaker du gillar, och detta kommer säkert att bli en ny favoriträtt av din. 

Proteinantal: Sammantaget ger denna smakfulla toast cirka 33 gram protein.

5 januari stjärntecken

Vad sägs om hydrering?

Men vänta, vi kan inte glömma hydrering. Rehydratisering med vatten och elektrolyter är nyckel Efter ett träningspass - särskilt om du äter en mestadels hela matdiet som är naturligt låg i natrium. 

Elektrolyter inkluderar mineraler som natrium, kalium, magnesium och klor.

Om du svettas mycket och bara dricker vatten kan du faktiskt utspäda dina elektrolytnivåer och känna dig värre (eftersom dessa elektrolyter är involverade i allt från vätskebalans till muskelkontraktion och avslappning och nervfunktion). 

Elektrolytpulver kan vara ett bra verktyg för att uppmuntra dig att dricka mer vatten efter träning samtidigt som du ger dig ett gynnsamt förhållande av dessa mineraler. 

Mindbodygreen's är specifikt formulerad för att hjälpa dig att hydrera smartare, känna dig starkare och återhämta sig snabbare. Det ger kalium, magnesium, natrium och klor utöver 3 gram kreatinmonohydrat. Creatine är det mest välutforskade tillskottet och stöder ytterligare ditt Utövnings- och återhämtningsrutiner . 

Dessutom integreras det lätt i din dagliga rutin. 

Takeaway

Kom alltid ihåg: Återhämtning är en aktiv process som påverkas av vad du äter och hur du rehydrerar. Att konsumera proteinrika måltider (30+ gram protein) med kolhydrater och antioxidanter är avgörande för att stödja din muskelhälsa. Och lutande på en är ett säkert sätt att förbättra dina ansträngningar.