Hur lång tid tar kreatin att arbeta? Vi bryter ner det med fördel

Det verkar som att kreatin finns överallt där du tittar i dag. När något bara idrottare och extrem fitnessentusiaster får detta tillägg att få dragkraft bland en mycket bredare publik. Det beror på att fördelarna med denna förening sträcker sig till nästan vem som helst - särskilt kvinnor . 

Kreatin är det mest välutforskade tillskottet och stöder allt från muskeltillväxt, styrka och återhämtning till att förbättra minnet och kognition-oavsett vad din nuvarande fitnessnivå eller ålder är.*

Om du är någon som just började (eller håller på att börja) med kreatin är det verkligen en av de bästa dagliga tillskott du kan ta. Men hur länge tills du märker dessa (lämpligt hypade) fördelar? Låt oss bryta ner det. 

För det första är det viktigt att veta hur kreatin fungerar

Kreatin är en förening som används för att skapa energi (i form av ATP). Om 95% av kreatin lagras i musklerna, och muskelceller kan utnyttja denna energireserv under högintensiva övningar. Att inte ha tillräckligt med kreatinbutiker kan begränsa den energi du utövar eller arbetsbelastningen dina muskler kan hantera under ett träningspass.  

Mycket av de återstående kreatinen lagras i hjärnan och används under komplexa mentala uppgifter. 

Men dina kreatinbutiker är inte mättade, du kommer inte att få full fördel. Och de flesta av oss går bara runt med 60-80% av våra kreatinbutiker 1 fylld. Det beror på att utan tillskott är våra enda källor till kreatin små mängder från animaliskt protein såväl som vår kropps naturliga produktion av föreningen (från aminosyrorna arginin, glycin och metionin). 

24 jan tecken

Tillskott är mest effektivt sätt Att mätta dina kreatinbutiker och att märka deras fördelar beror på dina enskilda kreatinbutiker (vegetarianer och kvinnor har naturligtvis lägre butiker), dosen av tillägget och övergripande konsistens.*

Hur länge tills du märker fördelar av ett kreatintillskott

Men generellt sett börjar många märka förbättringar i muskelstyrka , Kraft och träningsprestanda inom de första två veckorna av ett kreatintillskott (så länge det också är i par med styrketräning) när deras kreatinbutiker börjar stiga.*† 

Och av vecka fyra , muskelkreatinlagrar är troligen helt mättade (om inte nära). Detta är också hur lång tid det tar kreatin för att bekämpa muskelsår.*† Plus, fördelarna fortsätter bara att bygga med konsekvent användning. 

• Vecka 6+: Öka kognitiv funktion 2 , minne och hela kroppens muskeltillväxt*†
• Veckor 12-14+: Stöd mager muskelmassa, fysisk prestanda och blodtryck (ja, kreatin kan till och med hjälpa din BP)*†
• Månad 6+: Öka hela kroppsstyrkan.*†

Par alltid med styrketräning

Vad är den bästa dosen? 

Alla dessa fördelar är kopplade till att ta omkring 5 gram kreatinmonohydrat (Den bästa, lättast absorberbara kreatinen) varje dag. 

• Tänk på 3 gram dagligen om Du är ny inom kreatintillskott för att hjälpa din kropp att anpassa sig. Denna dos är fortfarande tillräcklig för att avsevärt förbättra muskelhälsa och mager kroppsmassa.*
• Tänk på 5-10 gram dagligen om Du vill fokusera på Creatines kognition och benhälsa.*

Det är denna dagliga 3 till 5-gram-dos som tar ungefär en månad för att mättra dina kreatinbutiker helt. 

Om du redan har gjort lite grävning i kreatin kan du ha stött på terminen, Kreatinbelastningsfas. Kreatinbelastning Avser att ta stora kreatindoser (säg 20+ gram per dag i fem till sju dagar) för att snabbt mätta dina butiker och sedan byta till den dagliga 3 till 5 gram dosen.

26 nov zodiac

Forskning visar att det fungerar, men dessa större doser kommer ofta med fler GI -problem (som kramp och uppblåsthet). Men att börja med de mer blygsamma 3 till 5-gram om dagen är mycket bättre tolereras och resulterar i samma fördelar över tid - det kräver bara lite mer bana för att sparka in.* 

Kom ihåg att ta det dagligen

Välja rätt kreatintillskott

Det finns hundratals (om inte tusentals) kreatintillskott på marknaden. Så hur hittar du rätt? 

Leta alltid efter en som ger 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per portion och har testats tredje part. Medan Creatine Gummies blir mer populära är kreatinkrafter fortfarande det bästa sättet att gå ( Och här är varför ). 

Mindbodygreen's är ett av de mest unika och renaste alternativen du hittar. Det ger den optimala 5-gram dosen av kreatinmonohydrat tillsammans med 2 gram aminosyran taurin —VILL stöder ytterligare återhämtning, muskeltrötthet och styrka vinster utöver hjärthälsa .* 

Om du letar efter en 3-gram-dos älskar vi (för bättre återhämtning och hydrering).*

2 december zodiac

Takeaway

Med rätt dos och konsekvent användning kommer kreatin att börja ha en märkbar inverkan på din energi och muskelhälsa inom veckor. Försök att blanda det i ditt morgonkaffe eller lägga till det till din favorit smoothie för att göra det till en daglig vana du faktiskt ser fram emot.