Hur man maximerar dina kreatinbutiker för mer energi och styrka*

Kreatin är ett ämne som fungerar som en snabb energikälla för våra celler. Om 95% av kreatin lagras i muskelvävnad, vilket är hur (och varför) det är mest känt för sin roll i att hjälpa människor att driva genom träning, bygga muskler och stödja kognition.* 

Studier visar att när din kropps kreatinbutiker är fulla (alias mättade) hjälper det dig verkligen att uppnå det målet. Så vad är det bästa sättet att få den kreatin du behöver för att förbättra din hälsa? Forskningen avslöjar ett ganska definitivt svar. 

Källor till kreatin

Det finns tre huvudsakliga sätt på vilka kroppen får kreatin. 

• Mat: Kreatin är en förening alla Djur har och lagrar i muskelvävnad. Så att äta alla animaliska proteiner ger lite kreatin (även om nivåerna varierar).
• Endogen produktion: Kroppen kan göra lite kreatin på egen hand från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Du får dessa aminosyror till följd av protein -matsmältning, och både växt- och animaliska proteiner är källor till dessa aminosyror. 
• Tillskott: Kreatintillskott har varit en go-to av många i årtionden (särskilt för idrottare och fitnessentusiaster). De tillhandahåller en koncentrerad källkälla - ofta som kreatinmonohydrat.

Mat och endogen produktion av kreatin faller kort

Saken är att även människor som inkluderar lite kött och skaldjur i sin diet (och har optimal endogen produktion) har bara ungefär ungefär 60-80% av deras kreatinbutiker fyllda 1 vid en viss tidpunkt. Att upprätthålla denna nivå kräver att någon kommer att ta sig omkring 2 gram kreatin om dagen 2 (Vanligtvis med 1 gram som kommer från kosten och 1 gram kommer från intern produktion). 

24 januari tecken

Som referens, jämnt Kreatinrik mat tillhandahålla inte att mycket kreatin. 

• En 3 till 4-ounce servering av sill ger cirka 1 gram 
• En 3-ounce servering av fläsk eller nötkött ger 0,5-1 gram 
• En 3 till 4-ounce servering av lax ger cirka 0,5 gram 

Om du Följ en vegetarisk diet , ditt kreatinintag är mycket lägre och en vegansk diet ger absolut ingen kreatin. Och om ditt övergripande proteinintag är lågt faller din kropp sannolikt också på internt och producerar föreningen. 

Och forskning visar att lutning på en dagligt kreatintillskott är det bästa sättet för alla (både vegetariska och omnivore) att maximera sina kreatinbutiker fullt ut. 

nummer 324

Vetenskapen bakom kreatintillskott

Medan en del forskning om kosttillskott i bästa fall är glesa, är uppgifterna om kreatin robusta. I själva verket är det mest studerat tillägg där ute. Resultaten visar konsekvent att ta 3 till 5 gram om dagen (även upp till 10 gram) är säkert och effektivt. 

Dina kreatinbutiker bör vara helt mättade inom fyra veckor efter det dagliga tillskottet. Konsekvent tillskott vid denna dos är vad Forskning visar till :*

• Öka styrka  
• Bygga mager muskel
• Bekämpa muskelsår
• Leverera energi till muskeln
• Stöder kognition och minne (Ja, kreatin hjälper också din hjärna)

Medan kreatin med rätta är ett bra val för idrottare och gymentusiaster, gynnar de alla. För muskelhälso- och kroppssammansättningsfördelar är det bra att lägga till kreatin till ett styrketräningsprogram - oavsett om du är en nybörjare eller expert eller i 20- eller 70 -talet).* 

Relaterad läsning: 7 kvinnor delar hur kreatin hjälpte dem äntligen att tona sina muskler  

Vad man ska leta efter i ett tillägg

Kreatintillskott finns överallt där du tittar, så det kan vara svårt att dechiffrera vad som faktiskt är effektivt och vad som är iffy. 

Välj alltid ett pulver framför en gummi ( Här är varför ), leta efter kreatinmonohydrat och välj en som ger 3 till 5 gram per portion. 

Vårt bästa val är detta som ger aminosyran taurin för att ytterligare stödja muskelhälsa, återhämtning och övergripande livslängd.* Eller, den här kombinerar som är bra för både daglig hydrering och efter träning.* 

26 maj stjärntecken

Relaterad läsning: De 5 bästa kreatintillskott för kvinnor

Takeaway 

Även om du kan få lite kreatin från kosten, är det mest effektiva sättet att mättra dina kreatinbutiker och skörda föreningens fullständiga utbud av fördelar.*