När ska du ta kreatin för att få ut mest nytta?

Kreatin har länge varit ett av de mest populära kosttillskotten för både idrottare och fitnessentusiaster. Decennier av forskning 1 och hundratals studier visar att att konsekvent ta kreatinpulver (tillsammans med styrketräning) förbättrar muskelmassa, styrka och till och med benhälsa – mer än bara träning skulle göra.*

Men frågan kvarstår: När är den bästa tiden att ta kreatin för att få mest nytta av det? Här är vad du behöver veta om kreatintillskott och när (och hur) du ska ta dem. 

Varför ta ett kreatintillskott? 

Som nämnts är kreatintillskott särskilt användbara för att ge dig mer kraft under högenergi och intensiv rörelse.* 

Det beror på att kreatin spelar en roll i energiproduktionen genom att hjälpa kroppen att producera adenosintrifosfat (ATP). Så om du har mer kreatin till hands, då har dina muskler mer energi att utnyttja. 

Om 95% av kroppens kreatin 2 lagrar finns i musklerna - med det återstående kreatinet dispergerat i hjärnan, njurarna och levern. 

Eftersom kroppen regelbundet utnyttjar dessa kreatinförråd – speciellt för dem som tränar ofta – måste du få i dig tillräckligt med kreatin för att maximera och fylla på din kreatinreservoar. Om dina kreatindepåer inte är maximerade (aka mättade), kommer du inte att dra full nytta av substansen.* 

Även om du får lite kreatin från djurbaserade livsmedel, är kreatintillskott det bästa, om inte det enda, sättet att mätta dina butiker helt. 

När ska man ta det?

Och det är denna mättnad som är viktigast för att dra nytta av kreatinets fördelar. Så det handlar inte om när du tar kreatin, men mer om att ta rätt dos dagligen för att nå och behålla den kreatinmättnaden.*  

13 dec stjärntecken

För optimal muskelhälsa är den idealiska dagliga dosen cirka 5 gram per dag (upp till 10 gram om du letar efter fördelar för hjärnan och benen, men mer om det här).

Med denna 5-gramsdos tar det runt fyra veckor att mätta 3 dina kreatinlagrar. Fortsätt sedan med den dosen för underhåll. 

Vad sägs om att ta det före eller efter träningen?

Nu kan det svaret förvåna dig. När allt kommer omkring är kreatin en känd prestationshöjare, så kommer det inte att ha ännu fler fördelar att ta det runt tiden för ett träningspass? 

Kanske, men forskningen är det inkonsekvent 4 och motsägelsefulla. Vissa studier visar att det finns ingen skillnad 5 mellan att ta det före eller efter träning.

Andra studier tyder på att ta kreatin före träning 6 är fördelaktigt och då tyder vissa data på större fördelar när man konsumerar kreatinin efter utöva 7 . Men totalt sett är bevisen som stöder att ta kreatin runt tiden för ett träningspass begränsade till en handfull studier (av vilka vissa endast inkluderar män).  

Dessa avvikelser kan bero på olika kosttillskotts- och träningsprotokoll samt deltagarnas startkonditionsnivå. 

4 november tecken

Vad varje studie definitivt visar är att att ta en effektiv daglig dos kreatin med styrketräning – oavsett om det är en, två eller tre plus dagar i veckan – är ett effektivt sätt att bygga muskler (lika mycket som 2,5 kilo muskler , för att vara exakt).*  

Ska du fortfarande ta kreatin på vilodagar? 

Och det betyder att du absolut fortfarande bör ta kreatin på vilodagar för att hålla dina muskelkreatinlagrar höga och mättade.*  

Återigen, även om kreatin vanligtvis anses vara ett sporttillskott, är det bäst att betrakta det som ett dagligt tillskott – ett som kan hjälpa dig att få hälsan på rätt spår igen .*

Ska man ta kreatin med något annat? 

Kreatin kan tas med eller utan mat. Om du integrerar kreatin som din måltid eller shake efter träningen, vill du bara se till att du också får i dig minst 25 gram högkvalitativt protein samt lite kolhydrater (för att också främja återhämtning). 

Många gillar att mixa kreatin med morgonkaffet . Detta är inte bara ett bra sätt att komma ihåg att ta pulvret dagligen, utan det är det perfekta energigivande duo .*

Att välja ett kreatintillskott

Det finns så många kreatinpulver att välja mellan - och ja, du vill det välj ett puder framför en gummi . 

Låg för en som ger minst 5 gram kreatinmonohydrat, den mest undersökta formen av föreningen. 

mindbodygreen's ger just det förutom två gram taurin per portion. Taurin är en underskattad aminosyra som även stödjer muskelhälsa och återhämtning utöver hjärthälsa , kognition och återhämtning.*  

I synnerhet kvinnor har älskat att ge energi till sina träningspass, tona sina muskler och återhämta dig mer effektivt.*

Takeawayen   

Att ta en effektiv dos kreatin och hålla sig konsekvent med ditt kosttillskott är mycket viktigare för att dra nytta av fördelarna än den exakta tidpunkten för tillägget. Men du kan ta det före eller efter ett träningspass om du vill.

Kom bara ihåg att fördelarna med kreatin också är knutna till styrketräning.* Om du inte är säker på var du ska börja på den resan eller vill förnya din träningsrutin, kolla in vår omfattande guide .