3 tips En läkare för funktionell medicin svär vid att bygga mager muskler

Sista gången funktionell medicin läkare Gabrielle Lyon, D.O. , författare till Alltid stark , gick med oss ​​på mindbodygreen podcast , hade vi ett fascinerande samtal kring muskelmassa och proteinkonsumtion (kolla in höjdpunkterna här ). Vi lovade att ha henne tillbaka på programmet för att dyka ännu djupare in i dessa ämnen – och, ja, det är dags!

Idag delar Lyon med sig av sina måste-ha tips för att bygga muskler för alla åldrar, inklusive de dagliga vanorna hon personligen svär vid. Nedan hittar du några tips för att stärka ditt 'livslängdsorgan'.

23 aug zodiac

Börja tidigt

Det är aldrig för sent att börja arbeta med muskelmassa, men ju tidigare du engagerar dig, desto bättre. 'För att låt oss inse det: Det blir inte lättare', säger Lyon. 'I 60-, 70- och 80-talen blir det mer utmanande att upprätthålla en sund skelettmuskelmassa.'

Hon hävdar till och med att sarkopeni (aka, en minskning av muskelmassa och styrka) kan börja redan i 30-årsåldern , på grund av en allt mer stillasittande livsstil. 'Så när du är i 20- och 30-årsåldern är det här din bästa tid för att optimera skelettmuskulaturens hälsa', tillägger hon. Och för dem som är över 30-årsåldern rekommenderar hon att börja så tidigt som möjligt.

Du kanske tror att du måste 'komma i form' eller gå ner i vikt innan du kan fokusera på styrketräning, men enligt Lyon kan detta inte vara mer falskt. 'Folk kämpar för att gå till gymmet för att de känner att de måste komma i form först', förklarar hon. 'Om vi ​​kan växla från vad folk har att förlora till vad de måste få från muskler och styrka, det är en mycket bättre strategi, både fysiskt och mentalt.'

Genom att 'börja tidigt' syftar Lyon också på ett morgonträning: 'Jag hatar att träna på eftermiddagen', säger hon om sin personliga preferens. 'Jag känner att det är väldigt svårt att komma in i zonen senare på dagen... Jag tycker att det är mycket svårare, och det kan påverka min sömn .' Naturligtvis är allas kroppar olika - de som älskar ett kvällsträningspass, det är du själv! Det är bara viktigt att hitta träningsschemat du faktiskt kommer att förbinda dig till; trots allt är den bästa typen av rörelse den du' kommer faktiskt att göra.

Använd kettlebells

Det finns gott om styrketräningsrörelser att prova (kolla in denna lista av expertstödda övningar), men Lyons favoritpass tenderar att inkludera kettlebells.

'Jag kommer att göra någon form av kettlebell-aktivitet, oavsett om det är att bära, gunga eller en turkisk resa. Jag kommer också att göra en push-press eller någon form av squat med kettlebells', säger hon. Hon har inte ett ställ med vikter hemma; hon tycker att det är säkrare att ha kettlebells på golvet i ett hus med små barn. 'Vi har också en Bulgarisk väska – ibland kastar jag [den] över axeln – och vi har olika nivåer av kettlebells. Jag håller i dem och går bara runt i garaget.' (Här är ett set om tre du kan köpa från Amazon.)

Kettlebell-övningar hjälper inte bara till att bygga muskler utan de fungerar också på din greppstyrka , vilket avsevärt kan förbättra din livskvalitet när du åldras. Forskning visar att det till och med kan hjälpa minska dödligheten av alla orsaker .

Prioritera protein

Tänkte att vi skulle ha ett samtal om muskelmassa utan att diskutera protein? Tänk om. Att äta tillräckligt med protein är inte förhandlingsbart för att bygga muskler ( och övergripande livslängd, skulle vi säga ). 'När någon inte äter en kost som är tillräckligt robust i protein, kommer kroppen att doppa i sina egna proteinreserver, som är skelettmuskler', förklarar Lyon. Problemet är, tillägger hon, 'dietprotein har varit en eftertanke.'

Hon refererar en studie där forskare jämförde två grupper av kvinnor som åt majoriteten av sina kalorier från kolhydrater kontra protein. Kvinnorna på en proteinrik diet gick ner mer i vikt, trots att de åt exakt samma mängd kalorier, hade bättre kolesterolnivåer och rapporterade större mättnad. 'Så när vi korrigerar för dietprotein, tillåter det kroppen att arbeta mer effektivt', konstaterar hon. 'Genom att först justera kostprotein kan du verkligen förbättra kroppssammansättningen och de mätvärden som följer.'

De kvinnorna i högproteingruppen åt 125 gram protein per dag, vilket kan vara ganska svårt utan medveten ansträngning. Lyon rekommenderar att du äter en proteinrik frukost för att börja dagen på höger fot: '[Jag kommer att ha] fyra ägg, och jag kommer att ha någon form av shake eller någon form av mejeriprodukt, tro det eller ej,' hon noter (kefir, grekisk yoghurt och liknande). Ser här för några fler proteinrika frukostidéer att prova.

mars 1 tecken

Takeawayen

Enligt Lyon är fokus på muskelmassa en av de bästa sakerna du kan göra för en lång livslängd. Men gör inga misstag: det krävs arbete . Arbetet behöver inte nödvändigtvis vara ansträngande, men du kan inte förvänta dig att behålla muskelmassa utan ansträngning. Ta det bara från Lyon: 'Skelettmuskler är metabolisk valuta, och det är en valuta som du inte kan köpa.'

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller Youtube !