4 knep för att träna din dygnsrytm för bättre ämnesomsättning och livslängd 

Din dygnsrytm styr din sömn-vakna cykel, men gör inga misstag, den påverkar så mycket mer än en god natts vila. Den avgör vilka hormoner som frisätts för ägglossning och matsmältning, när dina minnen kan konsolideras, hur väl ditt immunförsvar återhämtar sig och så mycket mer .

För att inte tala om, kvalitetssömn påverkar praktiskt taget alla funktioner i din kropp, från metabolism till hudens hälsa till lång livslängd. Ta det bara från legitimerad klinisk psykolog Aric Prather, Ph.D ., författare till Sömnreceptet: Sju dagar att låsa upp din bästa vila : 'Människor som får otillräckliga mängder sömn löper ökad risk för en mängd negativa hälsoresultat, allt från hjärt-kärlsjukdom till typ 2-diabetes till fetma', förklarar han i ett avsnitt av mindbodygreen podcast .

Men din dygnsrytm kan lätt bli ur spel av en mängd olika miljö- och beteendefaktorer (att vakna före gryningen, äta sent på natten, vara uppe sent och titta på Netflix...). För att inte oroa dig – Prather har några tips för att träna om din dygnsrytm, stat:

Ställ in en väckningstid

'Det första du vill börja med är att upprätthålla en stabil väckningstid', säger Prather. Det kan vara knepigare än det låter, särskilt om du föredrar att sova ut på helgerna. Men enligt Prather kommer att hålla sig till ett konsekvent uppvakningsschema förbereda dig för sömnframgång på lång sikt.

'I slutändan gör det dina läggtider mer förutsägbara', säger han. 'Det enda vi kan kontrollera är när vi vaknar, så för människor som har sömnlöshet är det ett bättre tillvägagångssätt.' Det betyder att i stället för att anstränga sig vid läggdags (och potentiellt bli frustrerad och ännu mer trådbunden), kan det hjälpa din hjärna att lära sig den sömn-vakna-cykeln att kontrollera din uppvaknandetid varje morgon.

Tänk på din ljusexponering

'När du har ställt in den väckningstiden, är nästa steg att försöka få lite tidig morgonsol', fortsätter han. Klart naturligt blått ljus från solen reglerar din naturliga sömn- och vakenhetscykel 1 , hjälper till att öka vakenhet och kan till och med höja ditt humör .

Om du bor i ett område som inte får mycket naturligt ljus (eller du tenderar att vakna före soluppgången) rekommenderar Prather att du investerar i en ljuslåda på minst 10 000 lux. '[Det ljuset i] 30 minuter hjälper till att träna din dygnsrytm', noterar han.

dec 2 stjärntecken

Följaktligen, när solen går ner, vill du skydda dig mot exponering för artificiellt ljus. 'Exponering för blått ljus från skärmar kan påverkar produktionen av melatonin 2 , så du måste bara tänka på det,' säger be. 'När solen går ner och du börjar den där övergången till läggdags, vill du verkligen skydda dig mot starkt ljus och skärmar.'

Kanske investera i ett par glasögon som blockerar blått ljus eller vissa appar som kan mildra bländningen och motverka flimmereffekter, som Iris Tech eller flöde . Medan du håller på får du gärna ta ett naturligt sömnhjälpmedel för en extra sömnstödjande kick ( här är vår expertgodkända lista ).

Håll måltidstider så konsekventa du kan

Det kan vara knepigt, särskilt med oförutsägbara scheman, men Prather rekommenderar att du äter runt samma tider, om du kan svänga det. Faktum är att om din dygnsrytm blir felaktig (säg från resor), är standardisering av dina måltidstider ett av de bästa sätten att få det tillbaka på rätt spår.

'Börja äta [på morgonen] även om du inte är hungrig eftersom det kommer att placera dig på en plats som berättar för din kropp, Jag är i en annan zon. Jag måste ändra min dygnsrytm . Ju mer du kan vara konsekvent med det, desto mer robust kan det vara, säger Prather.

Fysisk aktivitet

'Det andra som har visat sig vara effektivt för att upprätthålla människors dygnsrytm är fysisk aktivitet', säger Prather. 'Att göra fysisk aktivitet, helst runt samma tid varje dag, kommer att träna din rytm [och] göra det mer förutsägbart för din kropp.' 

Se bara till att du inte tränar för nära sängen (som mindre än två timmar innan), annars kan det bli alltför avvecklad. Se, kraftfull träning höjer din kroppstemperatur, vilket kan göra det svårare för vissa människor att somna.

8787 nummer

En promenad eller snabb stretch borde vara bra, men du kanske inte vill ägna dig åt något för intensivt.

Takeawayen

Inte alla av Pathers tips kommer att fungera för din livsstil eller schema, och det är OK – gör bara vad du kan. Nyckeln är att göra din rutin så förutsägbar för din kropp som möjligt. 'Det finns många miljösaker som talar om för din kropp vad den ska göra,' tillägger Prather. 'Ju mer förutsägbara dessa saker kan vara, desto mer indragen är din rytm.'

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !