4 Vanliga näringsbrister hos kvinnor under 50 år (och vad man ska göra)

De flesta vuxna träffas inte alla av vårt mikronäringsämne (tänk vitamin och mineral) rekommendationer 1 . Och kvinnor under 50 år - mer specifikt de som inte har nått klimakteriet - är särskilt benägna att bli kort på viktiga näringsämnen som är avgörande för deras reproduktiva år och livslängd. Detta gäller även för dem som äter en välbalanserad diet. 

Så vi avrundade de fyra vanligaste näringsämnen som kvinnor står inför under 20-, 30 -talet och 40 -talet och hur du kan adressera dem. 

stenbock månadshoroskopkarriär

Järn

Järnbrist bland kvinnor är oroande vanligt. Forskare av en studie 2021 uppskattade det 17% av menstruerande kvinnor 2 är bristfälliga i mineralet. Och en 2023 -studie publicerad i PERSONER fann att upp till 40% av flickorna mellan 12-21 år 3 hade låga nivåer av detta väsentliga mineral. 

Detta borde vara alarmerande eftersom järn spelar en viktig roll för att göra DNA, stödja energiproduktion och bära syre i hela kroppen i röda blodkroppar. Så att inte ha tillräckligt solida butiker kan göra att du känner dig trött och lätt.  

Varför faller kvinnor kort? Eftersom järn finns i varje enskild röda blodkroppar, när som helst det finns blodförlust (som menstruation) eller en ökning av blodvolymen (som under graviditeten), behöver du mer järn för att upprätthålla korrekt balans och förråd för mineralet. Det är därför kvinnor under 50 år kräver åtminstone 18 milligram järn dagligen 4 Och gravida kvinnor kräver 27 milligram medan postmenopausala kvinnor (och män) endast kräver 8 milligram. 

Vitamin D

D -vitamin är en av de vanligaste näringsbristerna i USA (och världen). Om 29% av vuxna i USA är bristfälliga och 41% är otillräckliga 5 i detta vitamin.

Detta gäller särskilt för kvinnor eftersom D -vitamin spelar en viktig roll i Sköldkörtelhälsa, graviditet och benhälsa . 

Och medan du tror att du kanske har decennier innan du behöver börja oroa dig för tillstånd som osteoporos (som oproportionerligt drabbar kvinnor), toppar bentätheten faktiskt mellan 25 och 35 år.

Så att ha Tillräckliga nivåer av vitamin D Under denna tid är det avgörande för att optimera kalciumabsorption och benmineralisering (ökande bentäthet och alltför benmassa).

Varför faller kvinnor kort? Medan vissa livsmedel (som lax, öring och ägg)  innehåller vitamin D , det är en ganska avgränsad mängd för att hjälpa dig att nå och upprätthålla tillräckliga vitamin D -nivåer (de flesta behöver ungefär 5 000 IE per dag vitamin D att göra det). Och medan du kan få lite D -vitamin från solen, leva i kallt, molnigt klimat och till och med säkert exponering för solen Praxis som att bära solskyddsmedel, begränsa vitamin D du kan få. 

Folat

Folat är ett avgörande B -vitamin som stöder DNA -syntes och celldelning. Så det är särskilt viktigt under de tidiga stadierna av graviditeten för att förhindra neurala rörfel 6 . Det spelar också en nyckelroll för att bryta ner aminosyran homocysteine, som kan vara skadligt Om nivåerna är förhöjda. 

Varför faller kvinnor kort? Även med att äta folatrika livsmedel Liksom mörka bladgrönsaker, bönor, nötter och frön kanske kvinnor inte får tillräckligt med mängder folat. 

Flera studier visar att orala preventivmedel (p -piller) kan utarmad folatstatus 7 —Med kvinnor som tar födelsekontroll ofta har lägre blodfolatnivåer än de som inte är på orala preventivmedel.    

Och det uppskattas att mer än 50% av befolkningen 8 Ha en genetisk variation (MTHFR -genen) som gör det utmanande att konvertera folat från mat till den aktiva formen av vitaminet som kroppen kan använda. Till och med den kompletterande folinsyraformen av folat påverkas av detta. 

25 februari zodiaken

Vitamin B12

Vitamin B12 spelar en roll i energiproduktion och stöder produktion av röda blodkroppar (tillsammans med järn). Så att inte få tillräckligt med B12 kan också göra att du känner dig dödlig och trött. 

Varför faller kvinnor kort? Vitamin B12 är ett annat näringsämne 7 att p -piller kan tappas. Och som kvinnor är dubbelt så troliga som män 9 Att följa en vegansk eller vegetarisk diet (och ha starkare preferenser för växtbaserade produkter) kan det vara en utmaning att få tillräckligt med detta vitamin genom naturliga matkällor som kött, skaldjur, ägg och mejeri.  

Vad ska jag göra åt det? 

Först och främst är det viktigt att se till att du konsekvent äter en balanserad diet. Det betyder att få tillräckligt med protein (de flesta kvinnor behöver åtminstone 100 gram per dag ), färgglada frukter och grönsaker och fullkorn varje dag. 

nummer 98

Men återigen räcker detta inte alltid för att korrigera bristerna i dessa näringsämnen eller för att upprätthålla optimala nivåer av dem. Och det är där smart tillskott kommer in. En eftertänksamt formulerad multivitamin (eller prenatal För dem som är gravida) kan du hjälpa till att fylla dessa näringsgap. 

Här är vad du bör leta efter:

• Aktiverade former av alla åtta B -vitaminer: För folat är det metylfolat och för B12 är det metylkobalamin
• Minst 1 000 IE vitamin D3: Du kanske till och med vill överväga att lägga till en Ytterligare D -vitamintillskott att verkligen Öka dina nivåer
• En som innehåller järn: Många multivitaminer innehåller inte järn. Ett bra ställe att börja är med en som innehåller minst 9 milligram järn (och om du är gravid väljer du en med minst 27 milligram). Vissa former av järn är hårda på magen, så leta efter en multi med en mild järnform som järnbisglycinatchelat på etiketten
• En fullständig mängd vitaminer och mineraler: Medan du vill se till att du får tillräckligt med dessa fyra näringsämnen, försummar inte andra som magnesium, vitamin A, E och C, såväl som kalcium, jod och zink. Vissa kvinnors multis innehåller bara åtta ingredienser - inte gör dem till en mycket Näringsmässigt komplett alternativ att luta sig till  

Takeaway

Förutom att äta hälsosamt skulle många kvinnor dra nytta av att ta en högkvalitativ multivitamin. Vi gjorde forskningen (så att du inte behöver) och rundade upp toppen Multivitaminer för kvinnor här .