4 vanliga näringsbrister hos kvinnor under 50 (och vad man ska göra)

De flesta vuxna träffas inte alla av vårt mikronäringsämne (tänk vitamin och mineral) rekommendationer 1 . Och kvinnor under 50 - närmare bestämt de som inte har nått klimakteriet - är särskilt benägna att missa viktiga näringsämnen som är avgörande för deras reproduktiva år och livslängd. Detta gäller även för dem som äter en välbalanserad kost. 

Så vi avrundade de fyra vanligaste näringsbristerna kvinnor möter under 20-, 30- och 40-årsåldern och hur du kan åtgärda dem. 

Järn

Järnbrist bland kvinnor är oroväckande vanligt. Forskare av en studie från 2021 uppskattade att ca 17 % av menstruerande kvinnor 2 har brist på mineralet. Och en studie från 2023 publicerad i PERSONER hittade det upp till 40 % av flickorna mellan 12-21 år 3 hade låga nivåer av detta viktiga mineral. 

Detta borde vara alarmerande eftersom järn spelar en viktig roll för att göra DNA, stödja energiproduktion och transportera syre genom hela kroppen i röda blodkroppar. Så att inte ha tillräckligt solida butiker kan göra att du känner dig trött och yr.  

Varför kommer kvinnor till korta? Eftersom järn finns i varje enskild röd blodkropp, behöver du mer järn för att upprätthålla en korrekt balans och förråd av mineralet när det sker blodförlust (som menstruation) eller en ökning av blodvolymen (som under graviditet). Det är därför kvinnor under 50 år kräver minst 18 milligram järn dagligen 4 och gravida kvinnor kräver 27 milligram medan postmenopausala kvinnor (och män) bara behöver 8 milligram. 

Vitamin D

D-vitamin är en av de vanligaste näringsbristerna i USA (och världen). Om 29 % av de vuxna i USA är bristfälliga och 41 % är otillräckliga 5 i detta vitamin.

Detta är särskilt oroande för kvinnor eftersom D-vitamin spelar en viktig roll i sköldkörtelhälsa, graviditet och benhälsa . 

Och medan du tror att du kan ha decennier innan du behöver börja oroa dig för tillstånd som osteoporos (som oproportionerligt drabbar kvinnor), är bentätheten faktiskt toppar mellan 25 och 35 år.

Så att ha tillräckliga nivåer av D-vitamin under denna tid är avgörande för att optimera kalciumabsorption och benmineralisering (ökande bentäthet och överdriven benmassa).

Varför kommer kvinnor till korta? Medan vissa livsmedel (som lax, öring och ägg)  innehåller D-vitamin , det är en ganska urusel mängd för att hjälpa dig att nå och bibehålla tillräckliga D-vitaminnivåer (de flesta behöver ca. 5 000 IE per dag av vitamin D att göra det). Och medan du kan få lite D-vitamin från solen, lever du i kallt, molnigt klimat och till och med säkert solexponering metoder som att använda solskyddsmedel, begränsa det D-vitamin du kan få. 

Folat

Folat är ett avgörande B-vitamin som stöder DNA-syntes och celldelning. Så det är särskilt viktigt under de tidiga stadierna av graviditeten att förebygga neuralrörsdefekter 6 . Det spelar också en nyckelroll för att bryta ner aminosyran homocystein, vilket kan vara skadligt om nivåerna är förhöjda. 

Varför kommer kvinnor till korta? Även med att äta folatrika livsmedel som mörka bladgrönsaker, bönor, nötter och frön, kanske kvinnor inte får i sig tillräckliga mängder folat. 

Flera studier visar att p-piller (p-piller) kan utarma folatstatus 7 -Kvinnor som tar preventivmedel har ofta lägre folatnivåer i blodet än de som inte använder p-piller.    

Och det uppskattas att mer än 50 % av befolkningen 8 har en genetisk variation (MTHFR-genen) som gör det utmanande att omvandla folat från mat till den aktiva formen av vitaminet som kroppen kan använda. Även den kompletterande folsyraformen av folat påverkas av detta. 

Vitamin B12

Vitamin B12 spelar en roll i energiproduktionen och stöder produktionen av röda blodkroppar (tillsammans med järn). Så att inte få tillräckligt med B12 kan också göra att du känner dig slö och trött. 

Varför kommer kvinnor till korta? Vitamin B12 är ett annat näringsämne 7 att p-piller kan ta slut. Och som kvinnor är dubbelt så stor sannolikhet som män 9 att följa en vegan eller vegetarisk kost (och ha starkare preferenser för växtbaserade produkter), att få tillräckligt med detta vitamin genom naturliga matkällor som kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter kan vara en utmaning.  

Vad ska man göra åt det? 

Först och främst är det viktigt att se till att du konsekvent äter en balanserad kost. Det betyder att få tillräckligt med protein (de flesta kvinnor behöver åtminstone 100 gram om dagen ), färgglada frukter och grönsaker och fullkorn varje dag. 

Men återigen, detta är inte alltid tillräckligt för att korrigera bristerna hos dessa näringsämnen eller för att upprätthålla optimala nivåer av dem. Och det är där smart kosttillskott kommer in. En genomtänkt formulerad multivitamin (eller prenatal för de som är gravida), kan hjälpa till att fylla dessa näringsluckor. 

Här är vad du bör leta efter:

12 juni tecken

• Aktiverade former av alla åtta B-vitaminer: För folat, alltså metylfolat , och för B12 är det metylkobalamin
• Minst 1 000 IE vitamin D3: Du kanske till och med vill överväga att lägga till en extra D-vitamintillskott till verkligen öka dina nivåer
• En som innehåller järn: Många multivitaminer innehåller inte järn. Ett bra ställe att börja är med en som innehåller minst 9 milligram järn (och om du är gravid, välj en med minst 27 milligram). Vissa former av järn är hårda för magen, så leta efter en multi med en mild form av järn som järnhaltigt bisglycinat-kelat på etiketten
• Ett komplett utbud av vitaminer och mineraler: Även om du vill vara säker på att du får i dig tillräckligt med dessa fyra näringsämnen, försumma inte andra som magnesium, vitamin A, E och C, såväl som kalcium, jod och zink. Vissa kvinnors multis innehåller bara åtta eller så ingredienser - det gör dem inte särskilt mycket näringsmässigt komplett alternativ att luta sig mot  

Takeawayen

Förutom att äta hälsosamt skulle många kvinnor dra nytta av att ta ett högkvalitativt multivitamin. Vi gjorde forskningen (så att du inte behöver göra det) och rundade upp toppen multivitaminer för kvinnor här .