5 Myter om fettförlust måste du sluta tro, från en träningsforskare

Viktminskningskonversationen utvecklas till det bättre. Vi mäter inte längre framgång enbart av siffrorna på skalan. Istället fokuserar vi på hur man tappar fett utan att offra dyrbar muskelmassa.

Enligt tränings- och näringsforskare Bill Campbell, Ph.D. , Hälsosam fettförlust kokar ner till en viktig princip: 'Vi måste hitta saker som vi faktiskt kommer att göra - och vad vi faktiskt kommer att göra är det bästa receptet.'

I det här avsnittet av MindbodyGreen Podcast , Campbell erbjuder evidensbaserade tips för att förlora fett och få muskler samtidigt-inklusive att avskaffa dessa fem fettförlustmyter: 

Myt: Det handlar om att klippa kolhydrater

Kolhydrater har förskjutits i toppdietkulturen, men inte alla kolhydratrika livsmedel förtjänar detta dåliga rykte. Faktum är att Campbell säger att fokuset bör ligga på att öka proteinintaget - specifikt cirka 0,75 gram per pund kroppsvikt.

Detta sortiment är idealiskt för dem som vill förlora fett eller de i ett kaloriunderskott, förklarar Campbell. '[Protein] är ett annat anaboliskt näringsämne eller en stimulans som arbetar synergistiskt med vår motståndsträning för att upprätthålla vår muskel när vi bantar,' säger han.

Medan konsumering av 0,75 gram protein per pund kroppsvikt kan verka skrämmande, föreslår Campbell en skiktad strategi istället för att börja med en hyperberäknat proteinplan: 

1. Viktigast: 'Så toppen, det viktigaste du kan göra med protein är fokus på det totala antalet gram du kommer att äta på en dag,' säger han. Om du är ny på att spåra makron kommer det att vara lättast att börja med att nå ditt dagliga mål - det är det. 
2. Ett sekundärt mål: När du har övergripande protein ner, rekommenderar Campbell sedan att dela upp det totala beloppet under dagen mellan dina måltider och snacks eller proteinskakningar.
3. Ett sista steg att överväga: Slutligen, om du har de två första nivåerna täckta, kan du schemalägga i en av dina protein 'matningar', som Campbell kallar det, för att anpassa dig till din träning - antingen före eller efter att du tränat. 

Myt: Cardio är den bästa övningen för fettförlust

Om du hatar cardio lika mycket som jag, har jag goda nyheter: det är inte det enda eller det bästa, träningen för fettförlust. Den verkliga vinnaren är styrketräning, som Campbell också kallar 'det bästa anti-aging-läkemedlet.'

Cardio bör ses som ett kompletterande träning. 'Alla borde ha någon typ av baskardio,' råder Campbell, främst för att stödja hjärt -kärlhälsa. Detta kan inkludera aktiviteter som hastighetsvandring, ruckande , jogging, sprinting, cykling och mer - det är rätt, det gör det inte ha att springa. 

sön 22 maj

Hitta en typ av hjärt du tycker om och integrera den i din styrketräningsrutin, men lita inte på det exklusivt, säger Campbell, särskilt om ditt mål är att upprätthålla och bygga mager muskelmassa.

Vill du ha det senaste och bästa från att leda experter på välbefinnande? Prenumerera på Apple Podcasts .

Myt: Du måste träna fem dagar i veckan för att gå ner i vikt

I ett idealiskt scenario skulle jag ha obegränsad tid att träffa gymmet när jag vill, men realistiskt är det inte fallet. Jag skulle våga säga att de flesta inte har den lyxen.

Enligt Campbell är emellertid inte nyckeln nödvändigtvis att träffa gymmet fem eller sex dagar i veckan utan snarare maximera den tid du har och arbeta runt ditt eget schema.

'Nr 1 -barriären för framgång för fettförlust är bristen på efterlevnad', konstaterar han. Därför ligger halva striden i att skapa en praktisk träningsplan som du realistiskt kan hålla dig till.

Istället för att fokusera på specifika dagar, tänk på att sträva efter ett totalt antal uppsättningar varje vecka uppdelade under de dagar som passar in i ditt schema. För nybörjare eller de på en mellanliggande nivå rekommenderar Campbell att sträva efter 10-20 uppsättningar per vecka per muskelgrupp.

Säg att du är rätt i mitten och siktar på 10 till 15 uppsättningar för varje muskelgrupp varje vecka. Detta kan se ut:

• 2-3 uppsättningar, 5 gånger per vecka
• 5 uppsättningar, 2-3 gånger per vecka 
• 5 uppsättningar, 2-3 gånger per vecka 

Ju fler uppsättningar du gör, desto längre kommer din träning att ta. Men för dem som bara har två eller tre dagar i veckan de kan träna är denna flexibilitet av största vikt.

Vet att du i allmänhet vill arbeta varje muskelgrupp minst två gånger i veckan, säger Campbell och gå upp därifrån. Om du är helt Nytt för styrketräning , föreslår han att du börjar med bara en dag i veckan och arbetar dig upp tills din kropp vänjer sig vid rörelsen. På detta sätt undviker du att bli för öm eller skadar dig själv tidigt.

Myt: Du måste klippa ditt kaloriintag i hälften för att förlora fett

För att vara tydlig behöver inte alla klippa kalorier - massor av människor (särskilt kvinnor) konsumerar inte tillräckligt med kalorier för att ens bygga muskler. Campbell säger dock, om du har kalorier att spara och en önskan att förlora fett, är ett kaloriunderskott ett säkert sätt att komma igång.

Innan du hoppar till det extrema, vet detta: Du behöver inte minska dina kalorier i hälften för att gå ner i vikt. Istället rekommenderar Campbell att minska ditt kaloriintag med 25% och fokusera på att få 0,75 gram protein per pund kroppsvikt, som diskuterats ovan.

27 dec stjärntecken

Myt: Du måste ladda på kreatin för att känna skillnaden

Kreatin får äntligen det erkännande som den förtjänar och är ett av de mest omfattande studerade tillskott som finns tillgängliga. Det finns emellertid ofta förvirring när det gäller doseringsmetoden - specifikt, mellan en 'belastningsfas' och en regelbunden dos .

Under belastningsfasen tar individer vanligtvis 20 till 25 gram kreatin dagligen, uppdelade i mindre doser under fem till sju dagar för att mättra sina muskellager innan de övergår till en underhållsdos. Men Campbell rekommenderar att du väljer en lägre dos med större konsistens: 'PSA, ta bara 5 gram per dag resten av ditt liv,' säger han.

Detta tillvägagångssätt säkerställer att du kan fortsätta dra nytta av kreatin utan behov av att ladda faser eller oro över dosförändringar över tid.

SLÄKT: En kvinnlig guide till kreatintillskott: Fördelar, myter & doseringstips

Takeaway

När det gäller viktminskning är det lika viktigt att vinna och upprätthålla muskelmassa som att förlora överskott av kroppsfett.

Hoppa över modedieter och hjärtmonotoni och överväg en metod som är mer fokuserad på styrketräning och proteinintag - två stora bidragsgivare till livslängd och allmän hälsa, oavsett.

För mer muskelbyggande tips, lyssna på avsnittet på Apple Podcasts eller se på Youtube .