En guide för kvinnor till kreatintillskott: fördelar, myter och doseringstips

Slå upp 'kreatintillskott' så hittar du gigantiska badkar med macho-typsnitt, tydligt marknadsförda mot det stereotypa gymmet brorsan. Historiskt sett har kreatin sålts till en primärt manlig publik som fokuserar på muskelökning och atletisk prestation, men det finns övertygande forskning som visar att kvinnor också kan dra nytta av dem, av skäl som sträcker sig bortom träning.

Här delar näringsexperter och en kreatinforskare de vetenskapsunderstödda fördelarna med kreatin för hjärnan och kognitiv hälsa, hjärt- och kärlhälsa, hälsosamt åldrande med mera.

Behovet att veta:

• Kreatin är ett väl studerat tillskott: Kreatin har studerats i decennier och har en stark säkerhetsprofil. Mycket få biverkningar har rapporterats, och kreatin är allmänt erkänt som säkert av många sport- och hälsoorganisationer.
• Kreatin är inte bara för manliga idrottare: Kvinnor har lägre kreatinlager i kroppen än män. Att komplettera med kreatin kan förbättra bentätheten och har visat sig förbättra humör och kognition.
• Aktiva kvinnor behöver inte ladda kreatin: Medan vissa kroppsbyggare och idrottare tar laddningsdoser av kreatin för att maximera kortsiktiga prestationsfördelar, kommer de flesta kvinnor att se fördelar med att ta en dos på 3 till 5 gram dagligen.

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande förening som hjälper kroppen att producera energi i form av adenosintrifosfat (ATP).

Kreatin är välkänt för sina prestationshöjande effekter under högintensiva, kortvariga aktiviteter som sprint och tyngdlyftning, därför är det ett så populärt komplement i träningsutrymmet.

Det finns några matkällor för kreatin 1 , inklusive sill (3,0 till 4,5 gram per pund), fläsk (2,3 gram per pund), nötkött (2 gram per pund) och lax (2 gram per pund), men kreatintillskott har också funnits i årtionden.

Fördelar för kvinnor

Här är sex vetenskapsstödda fördelarna med kreatin för kvinnor :

Det förbättrar atletisk prestation

Det går inte att förneka prestationshöjande effekter av kreatin 2 . Studier har genomgående visat att kreatintillskott förbättrar högintensiv träningsprestanda och träningsanpassningar.

'Kreatin kan vara mycket fördelaktigt för kvinnor när det gäller att öka styrka, kraft och övergripande atletisk prestation', säger dietist nutritionist Abby Grimm, MS, RDN .

Det kan hjälpa till att skydda ben och muskler när kvinnor åldras

När kvinnor åldras minskar deras östrogennivåer, vilket resulterar i skelettmuskelsvaghet 3 .

'Kreatin hjälper till att underhålla musklerna, vilket är avgörande för att åldrande befolkningar ska kunna förebygga sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust), säger Louisa Nicola , en neurofysiolog och Vänlig Human Performance Advisor. '[Kreatin] förbättrar också potentiellt bentätheten i kombination med träning, vilket minskar risken för osteoporos, en betydande oro för postmenopausala kvinnor.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , en professor vid laboratoriet för åldrande muskler och benhälsa vid fakulteten för kinesiologi och hälsostudier vid University of Regina, noterar att kreatin har visat sig bekämpa Bentäthet 4 förlust i kombination med styrketräning i höftregionen i postmenopausala kvinnor 4 .

Detta är ett växande intresseområde för kreatinforskare. 'Ytterligare forskning kommer att undersöka effekterna av kreatin på fall och frakturförebyggande hos kvinnor, främst postmenopausala kvinnor,' delar Candow. 'Vidare behövs en jämförelse av effekterna av kreatin hos kvinnor före och efter klimakteriet.'

Det kan förbättra förlossningsresultaten hos gravida kvinnor

Ett spännande växande forskningsområde är hur kreatin kan gynna förlossningsresultat. 'Kreatintillskott under graviditet 5 har visat sig förbättra nervcellers upptag av kreatin och stödja mitokondriell integritet för att stödja hjärnans hälsa, säger Grimm. 'Sänkta kreatinnivåer i sen graviditet 6 har också associerats med låg fostertillväxt.'

Naturligtvis, om du är gravid, tala med din läkare eller en registrerad dietist innan du använder kreatin (eller något annat tillskott).

Det kan stödja hjärnan och kognitiv hälsa

Att komplettera med kreatin kan ha fördelar för att förbättra kognitiv bearbetning 7 , hjärnans funktion 8 , och till och med återhämtning från trauma hos både män och kvinnor. 'Studier har visat förbättrat minne och kognitiv funktion, särskilt när sömnen är knapp,' säger Grimm.

Nicola förklarar att kreatintillskott har visat sig stödja hjärnans hälsa genom att förbättra minnet och intelligensen, särskilt vid uppgifter som kräver snabb bearbetning.

Eftersom kreatin hjälper till att upprätthålla energinivåer i hjärnan, noterar Nicola att det nu är inblandat i neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinsons 9 i preklinisk forskning.

24 juni zodiaken

'Studier tyder på att kreatin kan spela en roll för neurologisk hälsa, vilket potentiellt minskar risken för neurodegenerativa sjukdomar', säger hon. 'Mer undersökning behövs om den långsiktiga effekten av kreatin på kognitiv hälsa och dess potential för att förhindra åldersrelaterad kognitiv nedgång.'

Det kan ha fördelar för mental hälsa

Depression priser är två gånger högre hos kvinnor än hos män 10 , med de högsta depressiva episoderna korrelerade med ökade hormonella faser som pubertet, menstruationscykel, graviditet och klimakteriet.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, medgrundare av A4 Hälsa och Performance Dietian för Minnesota Wild och Minnesota Timberwolves, förklarar att det finns ett samband mellan kreatinmetabolism i hjärna och depression elva .

'När det finns mindre mängder vit substans kreatin och fosfokreatin i hjärnan uppstår allvarligare depressiva episoder', säger hon. 'Forskning visar att kreatin förbättrar cellhälsa och överlevnad. Kreatin kan visa sig påverka humöret 12 genom att främja hjärnans energinivåer. Frontalloben styr humör, kognition, minne och känslor; Därför kan tillskott med kreatin påverka dessa funktioner i pannloben positivt.'

Det kan vara hjärtskyddande

Kreatin spelar en nyckelroll i kardiovaskulär funktion eftersom det är involverat i hjärtkontraktion och energiproduktion i hjärtceller. På grund av detta kan tillägg med kreatin erbjuda kardioskyddande fördelar.

'Kreatinnivåer har visat sig vara det minskat hos hjärtpatienter 13 . Därför kan tillskott med kreatin vara skyddande för kvinnor med risk för ärftliga hjärtsjukdomar, säger Grimm.

Vad är nästa steg för kreatinforskning?

Hur mycket behöver du?

Undrar hur mycket kreatin man ska ta vid en tid? Det beror på dina mål.

Candow noterar att ur ett muskelhälso- och prestationsperspektiv, 3-5 gram per dag är lagom 2 för de flesta.

Du kanske har hört talas om en 'laddningsfas' för kreatin. Att ladda kreatin innebär att man tar 20 till 25 gram i uppdelade doser under fem till sju dagar för att öka muskelförråden av substansen, innan man går vidare till en normal dos efter det.

Men Grimm säger att laddningsfasen är inte nödvändig . 'Om en kvinna hoppas kunna maximera prestationsfördelarna med kreatin på mycket kort tid (mindre än 30 dagar), kan det vara till hjälp att följa en kreatinladdningsstrategi', förklarar hon. 'Men om en kvinna planerar att inta kreatin under en längre tidsperiod (mer än 30 dagar) och för en mängd olika fördelar, kan hon undvika laddningsfasen och bara följa underhållsstrategin på 5 gram per dag.'

Om du vill ta kreatin för andra mål, du Maj dra nytta av att ta lite mer av det, men vi behöver mer forskning för att vara säkra. 'Ur ett benperspektiv, 8 gram eller mer per dag har visat sig vara effektiv ( endast i kombination med styrketräning ),', säger Candow. 'Ur ett hjärnperspektiv tyder den lilla forskningen på att högre doser (dvs. 10-20 gram/dag) eller lägre doser (4 gram eller mer) under flera månader behövs för att ackumuleras i hjärnan .'

Bästa metoder för att komplettera

Om du är redo att börja komplettera med kreatin, här är några tips från våra experter om vad du ska leta efter i ett kosttillskott och hur du tar det:

• Leta efter kreatinmonohydrat
• Välj ett kreatintillskott som är tredjepartstestat, vilket säkerställer renhet och styrka
• Pulverformer är vanligtvis mer bekväma att konsumera grammängder än pillerformer av kreatin och är mer överkomliga
• Ta kreatin dagligen, även på dagar utan träning
• Kreatin kan tas när som helst, men det kan bli mer kreatinupptag i dina muskler om du tar det efter träningen. Att ta kreatin konsekvent är viktigare än tajming.
• Blanda alltid kreatin med vatten eller valfri dryck, t.ex en proteinshake
• Kreatin kan tas med eller utan mat
• Se till att du förbli hydrerad vid tillskott med kreatin

Myter om kreatintillskott

Trots årtionden av forskning kvarstår vissa myter om kreatin. Låt oss ta bort några av dem:

'Det orsakar vattenretention och viktökning'

En av de största avskräckande faktorerna kvinnor har när det gäller att komplettera med kreatin är möjligheten till gå upp i vikt eller bli uppblåst . Det här är både en myt och ett faktum. Även om du kan uppleva tillfällig viktökning på grund av vätskeansamling, orsakar inte kreatin fettökning.

'Viktökning orsakas ofta av vattenretention, en effekt av att komplettera med kreatin 14 , vilket orsakar uppblåsthet”, säger Stangland. 'Detta har bara visats på kort sikt eller under de första dagarna av en laddningsfas av kreatin vid 20 gram per dag. Efter de första dagarna har det totala kroppsvattnet inte visat sig öka som ett resultat av kreatintillskott.'

'Alla måste ta en laddningsdos för att få full nytta'

På tal om att ladda kreatin, säger Stangland att det inte krävs av en genomsnittlig person för att uppnå förbättringar i muskelmassa och prestanda. ' Studier har avslöjat att intramuskulära kreatinnivåer var likartade hos patienter som laddade jämfört med de som konsumerade en vanlig dos (~5 gram per dag).

'Det orsakar håravfall och akne'

'Myten om håravfall härrörde från en studie genomförd 2009 femton , där rugbyspelare upplevde en ökning av DHT [efter kreatintillskott],' förklarar Stangland. 'Förändringar i DHT-nivåer har kopplats till håravfall; dessa idrottare hade dock redan sänkta DHT-nivåer, så ökningen av DHT ser statistiskt signifikant ut. Dessutom var det bara en ökning av DHT och inte totalt testosteron. Inga andra studier har producerat statistiskt signifikanta ökningar av DHT eller totalt testosteron vid intag av kreatin.'

Candow tillägger att detsamma gäller för akne. 'Båda dessa myter kan bero på att kreatin är kopplat till serum-DHT-nivåer, men återigen, det finns ingen direkt evidensbaserad koppling.'

'Det är ett 'mans tillägg''

När det gäller kreatin som ett 'mans-tillskott', säger Grimm att kvinnor absolut kan dra nytta av det också. 'Kvinnor har naturligtvis 70 till 80 procent lägre kreatindepåer 16 än män, och kvinnor konsumerar vanligtvis betydligt lägre mängder kreatin i kosten, som främst kommer från animaliska livsmedel som nötkött, jämfört med män.'

Säkerhet & biverkningar

Du har förmodligen hört att kreatin är en av de mest undersökta kosttillskott 2 där ute, men vad betyder det egentligen? Candow förklarar att 'många studier har visat att säkerhetsprofilen för kreatin är utmärkt, med kreatin som inte orsakar några större negativa effekter än placebo på mätningar av njure, lever eller kardiovaskulär funktion.'

Stangland tillägger att studier i både sjuka och friska populationer med varierande doser inte har visat några negativa hälsoeffekter. 'Du skulle teoretiskt kunna ta 30 gram om dagen i många år 2 och ha det bra, säger hon. 'Det har gjorts upprepade fynd att ålder, träningsnivå och hälsa, i relation till kreatinkonsumtion, inte gav några allvarliga biverkningar.'

Medan årtionden av forskning 2 stödja kreatins säkerhet, inklusive hos barn och ungdomar, personer med njur- eller leversjukdom och de som är gravida eller ammar bör rådgöra med en vårdgivare innan tillskott.

Argument mot tillskott av kreatin

På grund av de fortsatta missuppfattningarna kring kreatin finns det många hälsoexperter som anser att det är onödigt att komplettera med kreatin och att du kan få tillräckligt med kreatin från din kost.

Medan kreatin finns i små mängder i livsmedel som kött och fisk, påpekar Nicola att mängderna är otillräckliga för att uppnå de nivåer som används i studier. 'Vegetarianer och veganer kan särskilt dra nytta av kosttillskott, eftersom deras dieter vanligtvis saknar kreatinrika livsmedel', tillägger hon.

Många hälsoexperter rekommenderar inte kreatin för kvinnor med njursjukdom, leversjukdom eller diabetes. Dock, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en legitimerad dietist och träningsfysiolog, tidigare berättat för oss den där denna myt har avlivats av årtionden av forskning 17 att visa kronisk kreatintillskott vid rekommenderade doser hade ingen effekt på njurfunktionen.

'De enda människor som vi tror 'kanske' inte kan eller åtminstone borde få medicinskt godkännande för att ta kreatin är de med redan existerande njur- eller leveravvikelser, säger Candow. 'Men även dessa individer kan fortfarande troligen ta kreatin i en mycket låg dos.'

Den mindbodygreen POV

Kreatin har marknadsförts som ett 'mans-tillskott' alldeles för länge. Aktiva kvinnor kan använda kreatin för att förbättra sin atletiska prestation, bygga muskelmassa och stödja deras kognition (och de är naturligtvis lägre i det än män). Att komplettera med kreatin kan vara särskilt fördelaktigt under vissa perioder av en kvinnas liv, som graviditet och klimakteriet, baserat på ny forskning.

Det är en myt att kreatintillskott orsakar viktökning, håravfall och akne. I verkligheten är kreatin ett av de mest studerade kosttillskotten på marknaden och det har visat sig ha väldigt få biverkningar. De flesta kvinnor behöver inte ta en laddningsdos av tillägget och kan helt enkelt börja med att ta 3-5 gram dagligen när som helst på dygnet.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

Vanliga frågor

Takeawayen

Kreatin är ett säkert och effektivt tillskott för kvinnor, med årtionden av forskning för att stödja dess fördelar. Det finns övertygande bevis för att ett kreatinintag på 3-5 gram per dag kan ge kvinnor betydande hälsofördelar under hela deras livstid. Spännande ny forskning visar på många terapeutiska och kliniska tillämpningar av kreatin bortom atletisk prestation, med fler utvecklingar i horisonten. Övervaka den här ytan.