Ett tillägg Kvinnor bör lägga till sin rotation om de vill bli starkare 2024

Kvinnor håller sig inte längre bara till konditionsmaskinerna på gymmet. Vi migrerar i massor till viktrummet – ställer oss i kö för knäböjsställen och lyfter allt tungare fria vikter och kettlebells. Vårt fokus är inte längre att vara mindre utan att vara starkare .

911 som betyder kärlek

Om att bygga styrka är på din agenda i år, parning motståndsträning med tillräckligt med protein kommer att vara avgörande för att bygga muskler. Därifrån kan ett tillägg verkligen ge dig en fysisk och mental fördel: kreatin .*

Du kanske har sett några män på gymmet krossa kreatin i sin shake efter träningen. Men det finns övertygande data som visar att detta populära tillägg är lika fördelaktigt för kvinnor - om inte mer så.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten som finns. Kreatin är en förening som kroppen gör naturligt att använda aminosyrorna 1 metionin, glycin och arginin.

Denna förening väckte intresset hos gymbesökare först eftersom ca 95 % av kreatinet lagras i musklerna 2 , där det används för energi. Det är särskilt viktigt för energiproduktion under korta, högintensiva övningar, som att lyfta vikter eller spurta. Så att inte ha tillräckligt med kreatin under ett träningspass kan begränsa energin eller arbetsbelastningen som muskeln klarar av.

Det finns också en liten mängd kreatin lagrat i hjärnan 3 .

Men för kvinnor handlar kreatinbutiker om 70-80% lägre 4 än mäns, och kvinnor äter i genomsnitt betydligt färre kostkällor av kreatin (som kött, fisk och andra animaliska proteiner).

Fördelarna med kreatin för kvinnors hälsa

En omfattande genomgång av kreatintillskott och kvinnors hälsa 4 publicerad 2021 uppgav att kosttillskott är fördelaktigt i varje livsstadium - med mycket liten risk. 'När forskning har visat att tillskott med kreatin kan vara fördelaktigt för kvinnors hälsa under menstruation, postpartum och peri- och postmenopaus', säger styrelsecertifierad sportnutritionist Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

'Hos premenopausala kvinnor kan kreatin förbättra tränings- och styrkekapaciteten. När det är tillsammans med styrketräning kan kreatin leda till en ökning av muskelmassa och kan potentiellt förbättras Bentäthet , särskilt hos postmenopausala kvinnor,'* konstaterar Smith.

Kreatin studeras fortfarande mindre hos kvinnor än hos män, men det könsbaserad forskningsklyfta minskar tack och lov. Smith är särskilt glada över att se fortsatt forskning kring lagring och produktion av kreatin hormonella fluktuationer under menstruationen 5 .

Kreatin kan också hjälpa till med mental styrka

Eftersom kreatin också finns i hjärnan, finns det nya bevis för att kreatinintag är kopplat till bättre humörreglering, förbättrade kognitiva prestationer 6 och mindre mental trötthet.*

2244 nummer

Kvinnor är mer benägna att uppleva sömnutmaningar 7 (delvis på grund av graviditet och klimakteriet) som påverkar mental kapacitet, vilket ytterligare stöder den viktiga potentialen för kreatintillskott för kvinnor.

Medan författarna till den översynen från 2021 är överens om att kosttillskott kan vara ett särskilt effektivt sätt att öka kreatinförråden, att äta mer djurrikt protein har i allmänhet också fördelar för mental hälsa.

Finns det några nackdelar med kreatin?

Kreatintillskott är inte förknippade med stor risk. 'Den största stöten jag hör från kvinnor är runt potentialen för vissa viktökning och uppblåsthet när du börjar med kreatin', säger Smith. 'Men det här är från cellulär hydrering - eller vätskeansamling - i musklerna.'

Med rätt dosering kan dessa effekter minimeras (mer om detta nästa), och de är inte något alla kommer att uppleva.

'Några klienter som jag har arbetat med har kunnat arbeta igenom denna rädsla och har sett fantastiska resultat med kreatin, inklusive ökad styrka och förmågan att behålla muskelmassa', försäkrar Smith.

De starkare tillsammans planerar

Sätt en stark bas

Ny på kreatintillskott? Sätt en stark bas för dig själv genom att börja med rätt daglig mängd . För mycket kan leda till oönskad uppblåsthet, och för lite kommer inte att ha den effekt du vill ha.

Den rekommenderade kreatindosen för att optimera styrka och muskelhälsa är 3 till 5 gram per dag 8 . Bevis tyder på att ett kreatinintag på minst 3 gram per dag är tillräckligt för att ge betydande hälsofördelar, även om många kliniska prövningar stödjer en daglig dos på 5 gram.

Det spelar ingen roll när under dagen du får in kreatin, bara du är konsekvent med det. Och det är bäst att ta allt på en gång.

Nivån upp

De flesta kreatintillskott kommer bara som kreatinmonohydrat. Men du kan välja att para ihop den med annan cellulär energi eller styrkestödjande ingredienser som taurin . I likhet med kreatin finns taurin rikligt i musklerna och hjärnan. Att komplettera med denna aminosyra stödjer styrka, kraft, uthållighet och kognition.*

mindbodygreen's kombinerar båda dessa ingredienser i deras optimala former och doser (5 gram kreatin och 2 gram taurin) för att hjälpa dig att förbättra din muskel- och hjärnhälsa med en liten skopa.* Nästa stopp: ditt starkaste år hittills.

1212 dubbelt flamnummer