5 näringstips för att somna snabbare (och faktiskt sova gott)

Råd om att sova bra handlar ofta om att förbättra sömnhygien . Det inkluderar att ställa in ditt sovrum till ett trevligt kylt (men inte för kylt sovrum), begränsa skärmtiden och upprätta en nattrutin. 

Men forskning visar vad (och när) du äter påverkar din sömn. Den goda nyheten är att dessa näringstips för bättre sömn är relativt enkla att lägga till din rutin. 

Ät en proteinrik middag

Kvaliteten på kosten, särskilt i den måltid som ligger närmast läggdags, kan påverka sömnarkitekturen (som tid i djup sömn eller lätt sömn).

25 oktober zodiakompatibilitet

Studier visar det en lågproteindiet (en som består av 16 % av en dags kalorier som kommer från protein) är kopplad till dålig sömnkvalitet. Det är dock genomsnittlig proteinkonsumtion 1 i USA! 

Så se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga makronäringsämne under hela dagen och vid middagen är livsviktigt. För de flesta människor, sträva efter att få i sig minst 30 gram protein per måltid (andra kan ha nytta av 40 till till och med 50 gram). 

Eftersom protein saktar ner matsmältningen är det bäst att äta denna middag minst 2 till 3 timmar innan du lägger dig ner för natten. (Scarfing ner säg en biffmiddag rätt innan kan kännas obehagligt och leda till mer rastlös sömn). 

Kolla in det här 3-dagars måltidsplan med hög proteinhalt för middagsinspiration. 

RELATERAD LÄSNING: Hur man äter mer protein utan att det tar över ditt liv  

Lägg till mer fibrer i måltiderna

Nästa justering är att lägga till mer fibrer till måltiderna. Detta inkluderar middag och hela dagen. 

Nästan 95 % av befolkningen i USA får inte de rekommenderade 25-38 gram fiber dagligen (genomsnittligt intag är cirka 16 gram för vuxna). Och en fiberfattig diet har kopplats till lättare, mindre återställande sömn. 

Fiber har många olika funktioner i kroppen: Det hjälper dig att känna dig mätt, stabiliserar blodsockret och berikar tarmmikrobiomet.  

 Och tarmmikrobiomets hälsa kan påverka sömnen genom tarm-hjärnaxeln. En studie från 2023 drog slutsatsen att metabolism av fiber 2 i tjocktarmen sätter igång en kedja av reaktioner som förbättrar tarmbarriären, inflammatoriska vägar och serotoninsekretion (som är en föregångare till melatonin och hjälper dig att känna dig lugn).

Fiber finns i en mängd olika vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, bönor och spannmål. Här är vår kompletta lista över 25 fiberrika livsmedel .

Ta magnesium 1-2 timmar före sänggåendet 

Magnesium har fått massor av uppmärksamhet på sistone för sömn, och det hjälper faktiskt. 

515 nummer

Magnesium är ett viktigt näringsämne involverat i mer än 300 kemiska processer i kroppen, inklusive energiproduktion, muskelfunktion och reglering av neurotransmittorer 3 (plus och mer).*

När det gäller att somna, magnesium hjälper 4 på ett par sätt.* För det första hjälper det till stresshantering 5 och främjar en känsla av lugn – båda är viktiga för att förbereda sig för att somna.* 

Det aktiverar receptorer för gamma-aminosmörsyra (GABA) , en signalsubstans som stöder avslappning och sömn.*

Magnesiumbis-glycinat anses ofta vara den bästa formen av magnesium för sömn och det är därför vi inkluderade det i mindbodygreens .* 

Magnesiumbisglycinat är en mycket absorberbar och skonsam form av magnesium som hjälper till att främja längre och djupare sömn.* Det är också ihopkopplat med jujubefröextrakt (en frukt som länge har använts i traditionell kinesisk medicin för att hjälpa sömnstörningar) och PharmaGABA ® (vilket också har visats kliniskt hjälpa kroppen att sova gott 6 ).*

Ta det bara en timme eller två innan du lägger dig för att hjälpa dig varva ner. 

Det fungerar!

Undvik sockerrik mat sent på kvällen

Det här är förmodligen ingen överraskning, men socker- eller kolhydratsnacks sent på kvällen – som den där skålen med glass, kakor eller godisbitar – kan öka ditt blodsocker. Detta ger dig en explosion av energi – motverkar din kropps signaler om att det är dags att sakta ner. 

Den efterföljande blodsockerkraschen kan också utlösa stresshormon kortisol , vilket också ökar energin. I en hälsosam dygnsrytm är kortisol på topp lägsta nivåerna på natten . 

Prova dessa istället chokladtryffel utan socker eller detta sömnstödjande smoothie om du har en kväll godis. 

Undvik det där glaset med vatten innan du lägger dig

Även om det i sig inte är ohälsosamt att dricka vatten senare på natten, kan det störa sömnkvaliteten och välbefinnandet att vakna mitt i natten för att använda badrummet.

För vissa människor, dricka mer än 8 uns vatten precis innan sänggåendet 7 kan öka antalet resor till toaletten över natten. 

Det är bäst att fördela ditt vattenintag jämnt under dagen och vara uppmärksam på hur mycket du konsumerar sent på kvällen. Urolog Vannita Simma-Chiang, M.D. sa tidigare till mindbodygreen att rekommenderar hon ta din sista klunk vatten tre till fyra timmar innan du går och lägger dig. 

Takeawayen

Att förbättra din sömn kräver mer än att bara optimera din sömnmiljö. Att göra justeringar av vad och när du äter, utöver det hjälper dig att sova gott.* 

337 nummer