Hur man äter en proteinrik kost utan att det blir hela din personlighet

Många av oss (inklusive jag själv) lär oss precis hur mycket protein vi behöver äta på en dag för att försörja oss optimal hälsa . Och matematiken för en proteinrik diet är ganska enkel - det handlar om o ne gram protein per kilo kroppsvikt 1 (vi kommer in på nyanserna av beräknar dina behov här ).

Ser till synes stora siffror som 100 , 130, 160 eller 200 gram dyker upp i våra huvuden kan kännas skrämmande och tidskrävande. Men du behöver inte ge upp din stickning (eller annan favorithobby) eller äta kycklingbröst vid alla dina måltider för att nå dina mål.

Här är några tips om hur du kan övervinna denna tvekan du kan ha mot proteinrik kost och tre enkla tips för att öka ditt intag som inte kommer att spåra ur ditt dagliga schema.

Att övervinna dina proteinrika tvekan

Att göra någon typ av förändring av din dagliga rutin kan kännas mycket, så att ha reservationer för att göra kostförändringar är helt normalt.

Lauren Hubert, M.S., R.D. har hjälpt tusentals kvinnor att bygga muskler och tappa fett genom att prioritera protein. 'Om någon är nervös för att de inte kommer att njuta av sin diet, skulle jag utforska vad de tror att en proteinrik kost är', säger hon. ”Särskilt många kvinnor ser en proteinrik kost som proteinshakes och enkla kycklingbröst p.g.a. bantningstrender . I verkligheten finns det ett varierat sätt att få in protein i måltider utan att känna mig som ett gym brorsan .”

5 feb zodiac

Och om hon jobbar med någon som är nervös över viktökning av att äta mer protein , förtydligar hon proteinets fördelaktiga effekter.

'Mer protein är inte lika med viktökning,' försäkrar Hubert. 'Faktum är att en proteinrik diet är avgörande för Fettminskning och även viktkontroll på grund av dess aptitdämpande fördelar 2 , desto fler kalorier du bränner nedbrytning av protein, och även proteinets inverkan på kroppssammansättning .”*

Och vi kunde inte vara mer överens. Vi har pratat med många experter det senaste året om fördelarna med dieter med högre proteinhalt för kvinnor och har samlat deras bästa råd för att göra en proteinrik kost njutbar (och inte som att det är hela din personlighet).

Ta dessa steg för att öka ditt proteinintag

Du behöver inte ägna hela helgen åt att förbereda måltider eller handla mat i timmar för att ställa in dig på att äta 100+ gram protein istället. Följ istället dessa tre enkla steg.

Öka portionsstorlekarna av proteinrik mat du redan äter

Det första du bör göra är att identifiera proteinrika livsmedel du redan äter (tänk kött, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, baljväxter, ägg, etc.). 'Det här kan se ut som att gå från 1-2 uns kyckling vid middagen till 3-4,' säger Hubert.

Klinisk nutritionist Kelly LeVeque tidigare berättat för oss du kan till och med stöta upp det till 6-8 uns per måltid för en ännu mer betydande boost. För att nå dina totala dagliga proteinmål behöver du sannolikt 30, 40 eller till och med 50 gram protein vid varje måltid. Som referens, 6 uns kycklingbröst 3 ger drygt 40 gram protein.

Hitta ett alternativ med högre proteinhalt för livsmedel

Många livsmedel du äter har sannolikt en högre proteinersättning (som fortfarande ger en liknande smak). Även om dessa förändringar kan verka små, kan de avsevärt öka ditt totala proteinintag vid slutet av dagen.

Här är några exempel:

• Välja grekisk yoghurt över vanlig yoghurt (för dubbelt så mycket protein)
• Sträcka sig efter keso istället för färskost
• Använd komjölk istället för mandel eller havre för smoothies eller havre
• Välja quinoa eller amaranth istället för ris
• Koka ris i benbuljong kontra vatten
• Koka a lins- eller kikärtspasta istället för vetebaserad nudel
• Lägg till kollagen till ditt kaffe istället för gräddkanna

Tillsätt ett proteinpulver

Även om du inte behöver suga på dig proteinshakes, är det ett enkelt sätt att snabbt öka ditt intag att införliva ett högkvalitativt proteinpulver i din rutin.

När jag började min 100 gram protein om dagen y, jag provade ett vassleproteintillskott för första gången och det var en game changer. Jag lutade mig specifikt mot mindbodygreen's för imponerande 25 gram protein per portion.

Jag föredrar definitivt en sötare, mer kolhydratrik frukost som havre, yoghurt eller en smoothie, och det ger min frukost en bra protein (och smak) boost. Det var precis vad jag behövde för att balansera den övergripande makronäringsämnessammansättningen av min morgonmåltid och för att hålla mig mätt fram till lunch.*

Beroende på dina preferenser eller dietrestriktioner kan du också ta ett växtproteinpulver (vi bryter ner huvudsakliga skillnader mellan vassle och växtprotein här ).

Gemini soulmate tecken

Kom ihåg att proteinpulver är tänkt att komplettera en redan proteinrik kost , inte vara centrum för det.

Takeawayen

Att få i sig tillräckligt med protein i din vardag kan kännas omöjligt (särskilt för kvinnor som tidigare inte har uppfyllt sina proteinbehov). Men några små justeringar av dina serveringsstorlekar, matval och kan göra övergången till att äta en proteinrik kost till en lek. Glöm bara inte fiber för att vara säker förbli regelbunden under denna övergång .