Att äta mer protein kan störa din regelbundenhet om du inte äter mer fibrer

Många människor (inklusive mig själv) höjer sitt proteinspel för att få uppemot 30, 40, till till och med 50 gram vid varje måltid. Och det här är uppriktigt sagt de siffror som behövs för att följa en proteinrik kost - anses vanligtvis vara cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt.

Även om det finns så många fördelar med detta ätmönster (dvs att känna sig mätt, stödja muskelproteinsyntesen och främja metabol hälsa ), kan det bli en oavsiktlig konsekvens om du ökar saker för snabbt: problem med att bajsa.

855 ängel nummer kärlek

Du kanske prioriterar protein framför fiber

Nu visar en del forskning att att äta denna typ av proteinrik kost under långa perioder kan leda till matsmältningsproblem som bukbesvär, illamående och förändringar i regelbundenhet. Det som troligen är mest pressande är dock förändringen av fiberintaget.

Eftersom protein är så mättande kan du antingen oavsiktligt (eller avsiktligt) börja äta färre kolhydrater för att balansera din aptit. (Detta var något jag märkte när jag ökade mitt proteinintag till 100 gram en dag.)

Även om detta inte nödvändigtvis är en dålig sak - särskilt om dessa kolhydrater är raffinerade eller sockerfyllda spannmål - minskar intaget av fiberrik mat som frukt, grönsaker och fullkorn är definitivt inte idealiskt för dina tarmar.

Fiber är viktigt för friska bajsar genom att lägga till bulk till din avföring, reglera tarmtransporttiden och hjälpa till att skapa en konsistens som är lätt att passera. Så, brist på fibrer betyder att din smälta mat bara kommer att sitta i tarmarna och hårdna - blir svårare att passera - eftersom ingenting hjälper till att föra det vidare.

Det är också väldigt mättande och hjälper blodsockerbalansen — Så fiber är inget man vill snåla med.

Hur mycket fiber behöver du per dag?

Riksakademierna rekommenderar att kvinnor och män får minst 21-28 gram 1 respektive 30-38 gram dagliga kostfiber. Och det kräver att man äter en anständig mängd fiberrik vegetabilisk mat en dag. Till exempel:

18 oktober tecken

• 1 avokado: 13,5 gram
• 1 medelstort äpple: 4,4 gram
• 1 dl bär: 4-8 gram
• 1 kopp broccoli: 5 gram
• Sötpotatis: 6 gram
• 2 msk chiafrön: 9 gram

Som sagt, detta är bara en uppskattning, och alla är olika; vissa matsmältningskanaler kräver mer fiber än andra. De flesta ( 95 % 2 av amerikaner faktiskt) faller ganska kort på sitt fiberintag till att börja med - så det är något att vara särskilt medveten om när du börjar öka ditt proteinintag.

Hur man äter mer protein och underlättar magen

Det är absolut möjligt att nå både dina protein- och dina fibermål dagligen för att hålla saker i rörelse (och för att hålla dig mätt och ditt blodsocker i balans). Här är några tips för att få det att hända:

1. Fyll i dina proteincentrerade måltider med grönsaker och fullkorn: Din proteinrik måltid behöver inte bara bestå av nötfärs eller kycklingbröst. Planera ut vad din huvudsakliga proteinkälla kommer att vara, och behåll sedan en mängd olika grönsaker och fullkorn (som ris, quinoa eller korn) till hands för att avrunda din tallrik till en komplett måltid.
2. Ät dina grönsaker först: Om du blir mätt direkt från äta högproteinmat – till den punkt där resten av din tallrik ser oattraktiv ut – överväg att börja din måltid med grönsaker först. Grönsaker i sig är inte alltför mättande, så att äta dem först kommer troligen inte att påverka din aptit på proteinet som kommer senare.
3. Lägg till ett fibertillskott: Att inkludera ett riktat fibertillskott som mindbodygreens är ett bekvämt sätt att få i sig mer fiber. ger 6 gram fiber per portion från ekologiska guarbönor, ekologisk grön kiwi och en ekologisk svamptrio. Guarbönsfiber är kliniskt visat att förbättra regelbundenhet 3 , avföringskonsistens och tarmtransporttid.* Åh, och den har prebiotiska egenskaper, vilket betyder det ger näring åt de goda bakterierna 4 bor i tarmmikrobiomet.*
4. Drick mycket vatten: Om du ökar ditt fiberintag vill du också öka ditt vattenintag. Fiber drar in mer vatten i din avföring 5 (vilket är en anledning till att det hjälper till med avföringskonsistensen). Om du inte är återfuktad kan avföringen i sin tur vara skrymmande men fortfarande svår att passera.
5. Gå en promenad efter en måltid: När din kropp anpassar sig till detta nya ätmönster kan du känna dig lite skrymmande och uppblåst. Detta borde lösa sig med tiden när din kropp anpassar sig, men gå en promenad efter maten 6 kan hjälpa matsmältningen och till och med hjälpa till att lindra trycket du känner i buken.

Takeawayen

Äter tillräckligt med protein för att trivas (inte bara överleva) är här för att stanna. Det är inte bara en modefluga. Så när du börjar öka mängden protein du äter i varje måltid, låt inte det tränga undan nyttiga fiberrika livsmedel (som grönsaker) från din tallrik, och överväg att lägga till en för stöd. Annars kan dina tarmar stanna i protest.