7 hjärnstödjande livsmedel att ladda upp på för månaden för mental hälsa

Visste du att maj har varit det Månaden om mental hälsa i USA sedan 1949? Mycket har förändrats under de senaste 70 åren, inklusive vår förståelse för hur mat ger bränsle till mental hälsa och sjukdomar.

'Ramverket för Mental Health Awareness Month är godare än någonsin på grund av den nya vetenskapen om näringspsykiatri,' Drew Ramsey, M.D. , en näringspsykiater, författare och förespråkare för mental hälsa, förklarade på ett nyligen samtal med mindbodygreen. 'Det finns mycket forskning som fortsätter att visa att hur vi äter och vad vi äter verkligen påverkar vår mentala hälsa.'

Även om det aldrig finns en dålig tid att äta för din noggin, erbjuder denna månad ett särskilt välsmakande tillfälle att fylla din tallrik med hjärnstödjande livsmedel. Ramsey var vänlig nog att dela med sig av sin 'power players' mat för mental hälsa för att hjälpa dig att komma igång:

Kefir

Kefir, en fermenterad mejeriprodukt, är en godis med låg laktoshalt som är hög i hjärn- (och tarm-) stödjande föreningar. Ramsey förklarar att eftersom fermenterade livsmedel bidrar till att öka mikrobiomdiversiteten, stödjer de också hjärnan via tarm-hjärnaxeln. En växande mängd forskning om psykobiotika 1 – Probiotika som har en positiv inverkan på hjärnan, som kefir – visar att de kan hjälpa till att förbättra kognitiva prestationer och dämpa åldersrelaterad minnesnedgång. Ramsey tycker om att använda kefir för att lägga till en syrlig kick till sina smoothies eller salladsdressingar.

224 nummer nummer

Ansjovis & musslor

Lax och tonfisk är bra och allt, men Ramsey gillar att utmana människor att utöka sin skaldjursrepertoar för deras mentala hälsas skull. Mindre fiskar som ligger lägre i näringskedjan, som musslor och ansjovis, brukar vara det lägre kvicksilverhalt 2 och andra föroreningar, samtidigt som de packar mycket hjärnhöjande omega-3 . Ramsey tillägger att att äta mindre konserverad fisk också tenderar att vara mer överkomligt, och lättare för miljön för.

nummer 1118

Linser

Med 18 gram växtbaserat protein och rejäla 15,6 gram kostfiber per kopp 3 , linser är en underskattad kulinarisk hjälte i Ramseys bok. Han förklarar att de små baljväxterna ligger högt upp hos honom antidepressiva livsmedel skala på grund av deras höga innehåll av folat (vitamin B9). (Låga folatnivåer har kopplats till en ökad risk för båda depression och demens 4 .) Ramsey gillar att slänga dem i sallader eller omeletter eller låta dem stå som sina egna sidorätt .

Mörk choklad

Bly- och kadmiumproblem åsido, Ramsey anser fortfarande att mörk choklad är ett mat som stöder hjärnan. Forskning visar att det kan vara fördelaktigt att njuta av mörk choklad med måtta källor Kardiovaskulär hälsa , blodsockerbalansen , såväl som ökat cerebralt blodflöde 5 och minne.

Bär

Bär har länge varit en populär hjärnföda tack vare deras fytonäringsämnen som stöder ett hälsosamt inflammationssvar, neurotransmission och neuroplasticitet 6 . Om de inte är i säsong i ditt område ännu, påpekar Ramsey att frysta bär kan fylla samma näringspunch. Han är partisk att lägga till fiberrika bär som hallon till smoothies, havregryn och mer.

Cashewnötter

Många nötter spelar en skyddande roll i hjärnans hälsa, men Ramsey noterar att krämig, söt cashewnötter i synnerhet är en bra källa till järn - ett hjärnhälsosamt mineral som många människor (särskilt växtbaserade ätare) inte får nog av i kosten 7 .

23 april zodiakompatibilitet

Microgreens & groddar

Slutligen, mikrogrönt och groddar utgör den perfekta toppingen till alla måltider som stöder mental hälsa. 'Som vi har definierat nyckelprinciperna inom näringspsykiatrin, sticker näringstäthet verkligen ut som ett koncept för mig - och mikrogröna produkter levererar', säger Ramsey. Dessa ungdomar ger en mycket koncentrerad källa till mineraler 8 och fytonäringsämnen 9 .

Du behöver inte nöja dig med intetsägande böngroddar heller: Alternativ som solrosfrögroddar ger ett knaprigt, smakrikt tillskott till varje måltid (även om Ramsey också är känd för att bara äta dem i en handfull, ibland klädd i citronsaft och olivolja ).

Odla dina egna gröna och groddar är ett annat sätt att ansluta till den anmärkningsvärda ingrediensen, säger Ramsey: 'De här livsmedel har också dessa små mentala lektioner för oss... Groddar ger oss hopp. Groddar påminner oss om att hjärnceller fortsätter att växa.'

Takeawayen

Att arbeta med någon av dessa sju läckra ingredienser kommer att löna sig för din hjärnans hälsa och humör – och hur du förbereder dem spelar inte så stor roll som vem du äter dem med. 'Näringspsykiatrin påminner oss om kraften mat har för att koppla oss samman', säger Ramsey. 'Oavsett vad du äter, när du äter med människor som du bryr dig om, främjar du mental hälsa och motståndskraft. Och det är ett underbart sätt att fira månaden för mental hälsa.'