8 sätt att sluta hyperfixera dina oroliga tankar och utöka din uppmärksamhet

Du kan träna din hjärna för att förbättra din uppmärksamhetskontroll, vilket i sin tur kan leda till en minskning av ångest . Syftet med följande åtta övningar är att minska hypervaksamhet, minska hur självfokuserad du är, öka hur enkelt och mångsidigt du kan vända din uppmärksamhet till andra saker förutom ångest, och bygga upp din förmåga att hålla fokus på uppgiften på hand.

Att ha åtta färdigheter att öva på kan verka överväldigande i början, men oroa dig inte, du behöver inte göra alla. Experimentera med de olika övningarna och hitta de som fungerar bäst för dig. Oavsett vilka du väljer är det viktigt att träna dem regelbundet. Om sättet du fokuserar din uppmärksamhet på är ett stort problem, måste du öva mer, kanske flera gånger om dagen till att börja med.

Försök att inte vara hård mot dig själv om det känns svårt till att börja med - det är normalt att ditt sinne vill gå tillbaka till ångesten eftersom det är vad det är vant vid. Varje gång ditt sinne lägger sin uppmärksamhet på ångest, se det som en annan möjlighet att träna förbättra din uppmärksamhetsmuskel.

11 september stjärntecken

Byt från sämst till bäst

Den här färdigheten handlar om att flytta din uppmärksamhet från det som känns som det värsta just nu, till det som är det bästa just nu. Det här handlar om nuet.

Vad är det absolut värsta ditt sinne fokuserar på i nuet? Till exempel - ett bultande hjärta.

I just detta ögonblick där du är just nu, vad det än är som du gör, vad är det bästa med att vara här? Till exempel - Jag sitter tryggt och bekvämt i mitt hem och tar en varm välsmakande drink.

Här flyttar du din uppmärksamhet från ett oroligt upphettat tillstånd till något som representerar ett lugnare, svalare tillstånd. Du går från en negativ fördom till en positiv fördom.

Omdirigera din uppmärksamhet

Situationsrelaterad omfokusering är en kognitiv beteendeteknik som används för att omfokusera uppmärksamheten bort från ångest. Målet med situationsanpassad omfokusering är att medvetet flytta din uppmärksamhet till något annat i din nuvarande situation. Det kan vara en uppgift, ett föremål, din omgivning, saker som är tillgängliga för dig i din miljö eller en aktivitet. Använd den här metoden för att rikta din uppmärksamhet bort från ångest och dess symtom. Genom att göra det kan du avsiktligt avbryta cykeln av överfokusering.

Närhelst du blir medveten om att din uppmärksamhet är överdrivet fokuserad på ångest, kan du medvetet erkänna detta genom att säga:

'Jag överfokuserar på...' och säg sedan högt:

'Jag ska fokusera min uppmärksamhet på...'

Flytta sedan ditt fokus till den uppgift eller aktivitet du har valt.

Försök att göra detta varje gång du märker att ditt fokus fastnar i ångest. Inledningsvis kan du behöva upprepa denna process ofta, men med konsekvent övning kommer frekvensen att minska. Även om det känns utmanande i början, bli inte avskräckt; ansträngningen som krävs kommer att minska med tiden, så fortsätt.

Väduren manliga vattenmannen hona

Använd ljud för att förbättra omfattningen av uppmärksamhet

För denna färdighet måste du ställa in en timer och sedan fokusera på att helt enkelt lyssna på ljud så nära du kan i en till två minuter till att börja med, öka denna med tiden till fem minuter. Upprepa denna övning flera gånger om dagen.

Blunda och lägg märke till vilka ljud du kan höra i rummet du befinner dig i. Räkna och lista de olika ljuden mentalt. Du kanske kan höra ljudet av människor som pratar, surret från en maskin, vinden eller regnet, kanske är det en klocka som tickar eller en kran droppar: du förstår.

Använd texturer för att förbättra omfattningen av uppmärksamhet

Övning 1

Flytta runt i utrymmet du befinner dig i och rör så många olika texturer du kan hitta. Säg dem högt och beskriv var och en så här, till exempel:

• 'Det här är trä, det känns slätt, hårt och kallt'
• 'Det här är en filt, den är mjuk och lite repig'
• 'Det här är en nagelfil, den känns grynig, med några släta fläckar'

Övning 2

Fyll två skålar med vatten, en så varm du kan hantera och den andra så kall du kan hantera. Placera händerna i kallvattenskålen, blunda och fokusera på vattnets temperatur, hur det känns på huden när du försiktigt rör på fingrarna. Använd en timer, flytta sedan händerna till varmvattenskålen efter en minut, märk hur annorlunda det känns. Återigen, efter en minut flytta händerna tillbaka till kallvattenskålen. Lägg märke till hur det känns när du byter mellan de två skålarna. Du kan göra den här övningen så länge som är till hjälp för dig; försök sikta i fem minuter så att du verkligen kan komma in i det.

Använd din kropp för att förbättra omfattningen av uppmärksamhet

För denna övning kommer du att fokusera på de känslor du känner på din bara hud. Återigen, använd en timer och sikta på tre till fem minuter. Till att börja med, ta av dig några av dina kläder, som dina strumpor, eller bär en kortärmad T-shirt, en västtopp eller shorts, så att en del av din hud exponeras. Lägg dig sedan på en kall yta som ditt kök eller badrumsgolv, eller till och med utomhus om det fungerar för dig. Ta en liten kudde eller kudde att placera under huvudet och nacken om det skulle göra dig mer bekväm.

Fokusera sedan på de känslor du känner på din bara hud från ytan de är i kontakt med. Om du gör den här övningen utomhus kan du också prova den under olika väderförhållanden. Inte bara kommer du att kunna märka förnimmelserna på din hud, utan också ljud och känslan av värme från solen, vinden, kylan eller till och med regn. Att stå barfota på en ren yta fungerar också bra.

Hur du än tränar på denna färdighet, är målet att få en djup kontakt med de sensoriska upplevelserna på din hud och kropp.

Använd din vision för att förbättra omfattningen av uppmärksamhet

Använd din vision för att omdirigera din uppmärksamhet på något av följande sätt:

Färg:

Välj en färg, till exempel blå. Leta sedan efter olika blå föremål som du kan se i utrymmet du befinner dig i. Hur många finns det? Flytta runt i hela utrymmet du är i och säg dem högt. Återigen, försök att fokusera din uppmärksamhet på den här övningen i minst några minuter, byt till olika färger om du behöver.

Föremål:

I den här övningen kommer du att identifiera och namnge objekt baserat på specifika kategorier. Börja med att utforska din omgivning och rör dig genom hela utrymmet du befinner dig i. Du kan till exempel fokusera på att namnge alla föremål gjorda av trä och uttrycka dem högt. Du kan också använda andra kategorier, såsom elektroniska föremål, glasföremål, plastföremål, tyger och mer.

Lägg märke till andningsförnimmelser

Utöka ditt fokus genom att fördjupa dig i de lugnande sensoriska förnimmelserna av ditt andetag. Hitta en bekväm plats att sitta eller ligga på och rikta uppmärksamheten mot din andning. Känn hur den svala luften sakta strömmar in genom dina näsborrar, kittlar de små hårstråna inuti när den passerar igenom. Följ spåret av ditt andetag när det rinner ner i halsen och märk de subtila förnimmelserna längs vägen. När luften fyller dina lungor, observera den försiktiga expansionen av mage och bröst, och märk förändringar i känslan av dina kläder mot huden. Släpp sedan långsamt andan genom munnen och känn värmen från luften när den lämnar din kropp.

8 dec zodiac

Lägg märke till sensationerna som skapas av pipandet av luft när den passerar genom dina läppar. Känn din kropp och själ bli mer lugn och centrerad.

Använd dofter för att förbättra omfattningen av uppmärksamhet

Under hela din dag, ta målmedvetet notis om alla lukter som kommer din väg och sträva efter engagera dig så djupt du kan . Om du stöter på en obehaglig lukt finns det ingen anledning att dröja kvar. Du kan antingen mentalt komma ihåg dofterna du har upplevt eller, om du föredrar, föra en skriftlig anteckning om dem. Denna praxis hjälper till att bredda din uppmärksamhet genom att utöka din sensoriska medvetenhet om doft.

Anpassad från ett utdrag av Tio gånger lugnare: Slå ångest och förändra ditt liv av Kirren Schnack, PsychD, med tillstånd från förlaget.