8 sträckningar och övningar som hjälper till att hantera smärta i underkroppen från graviditet
Kroppen genomgår många förändringar under graviditeten, varav några kan vara ganska smärtsamma. Det mesta av smärta och obehag, som dysfunktion i bäckenbotten och trånga muskler i ben, höfter och rygg, kan hanteras med sjukgymnastik. Mitt i en pandemi känner dock inte alla gravida mammor sig bekväma att få icke-viktig personlig behandling.
För att hjälpa till att hantera dessa vanliga graviditetsvärk, sjukgymnast Jaclyn Fulop, M.S. , delar åtta övningar som kvinnor kan göra hemma. Varje rörelse hjälper till att aktivera höften, kärna , hamstring och bäckenmuskler som kan bli trånga eller svullna under graviditeten:
1.Bukisometri
Hur: Liggande med framsidan uppåt, sätt båda benen i en 90 graders vinkel. Lägg händerna på knäna och tryck in knäna i händerna. Applicera motstånd med händerna i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.
11 aug stjärntecken
Notera: Någon som gått över graviditetens första trimester bör göra dessa isometriska övningar på sin sida.
Annons
två.Adduktionspress
Hur: Börja med att ligga på ryggen och lägg sedan en liten stabilitetskula eller kudde mellan låren. Lyft upp i en bro pose och föra knäna inåt för att pressa bollen. Håll denna press i 5 sekunder, släpp och upprepa 10 gånger.
Notera: Detta drag kräver en Pilates boll eller kudde för att placeras mellan de inre låren. Dessa höftadduktionspressar hjälper till att stabilisera bäckenet. Kvinnor bortom första trimestern ska göra detta i sittande läge.
3.Sittande figur 4 stretch
Hur: Sitt upprätt i en stol och korsa höger fotled över vänster knä. Luta dig försiktigt framåt tills du känner en sträcka i höger glute och höft. Håll i minst 5 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Fyra.Kvadrupad höftförlängning
Hur: Börja på händer och knän och håll din vikt i mitten. Dra försiktigt ut ditt högra ben bakom dig - undvik att flytta din vikt eller vrida höften. Återgå till start. Gör minst 5 reps, upprepa sedan på andra sidan.
5.Åsna sparkar
Hur: Börja i samma position som den fyrfodrade höftförlängningen. Böj det förlängda knäet i en 90 graders vinkel och lyft fotsulan till taket. Sedan nedre ryggen för att börja. Gör minst 5 reps, upprepa sedan på andra sidan.
6.Clamshells
Hur: Ligga på vänster sida med knäna böjda och fötterna ihop. Dra långsamt isär knäna och håll fötterna ihop. Håll i 5 sekunder och sätt sedan tillbaka knäna. Gör minst 5 reps, upprepa sedan på andra sidan.
7.Dynamisk kalvsträckning
Hur: Från stående, böj ditt högra knä och räta ut ditt vänstra ben, med dina vänstra tår upplyfta mot taket. För armarna mot vänster fot. Håll din rygg i neutralt läge. Håll sträckan i 5 till 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
8.Hamstring klockor
Hur: Placera ditt vänstra ben på en stol eller annan stabil yta. Håll höger, stående fot rakt med tårna pekande framåt. Luta dig framåt och nå dina armar till höger, rakt fram och sedan till vänster. När du har lutat dig mot alla tre sidorna, upprepa med höger ben uppåt.
10 november tecken
Notera: Medan denna sträcka är riktad mot hamstringarna, säger Fulop att det också hjälper smärta i nedre delen av ryggen .
Vilka andra övningar är säkra för gravida kvinnor?
Kvinnor som tränade innan de blev gravida kan i allmänhet fortsätta att träna under graviditeten, säger Fulop, så länge de får OK från en läkare. ”Kvinnor som anses ha hög risk bör inte träna när de är gravida. Det är viktigt att alltid söka råd från din läkare, tillägger hon.
Aerobiska övningar med låg effekt, som simning, promenader, stillastående cykling, lättviktsträning och jogging, är alla bra alternativ, enligt Fulop. Men kvinnor som inte är traditionellt löpare bör inte försöka börja springa under graviditeten.
15 mars horoskop
'Övningar som Kegels är också bra för att stärka bäckenbotten under graviditeten', säger hon. Sit-ups och crunches rekommenderas inte för gravida kvinnor, men andra kärnövningar , inklusive plankor, är ett bra alternativ.
'Det är viktigt att lyssna på din kropp och inte trycka dig själv för hårt under graviditeten', säger Fulop. Om du upplever kramper, andfåddhet eller trötthet under hela träningen, sluta och ta en paus. Kontakta läkare om känslorna kvarstår.
Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.
Dela Med Dina Vänner:
