Är du beroende av melatonin? Varför du inte ska ta det varje dag och hur du slutar

Melatonin är ett av de vanligaste inköpta kosttillskotten, ofta utpekat som den idealiska lösningen för sömn. Men bara för att något är populärt betyder det inte att det är säkert, speciellt att ta varje dag . Vi måste fråga: Kan vi bli beroende av melatonin? Och om vi vill sluta ta melatonin varje kväll, vad kan vi göra åt det? Läs vidare för att ta reda på det.

Sömnlöshet och melatonintillskott

Oavsett om det beror på en stressig tid, ett för sent på eftermiddagen kaffe eller ett underliggande hälsotillstånd, har nästan alla av oss problem med att sova någon gång i livet. Och det är inte bara baserat på en känsla: Forskning visar att ungefär en av tre vuxna har sömnlöshetssymtom, och cirka 10 % av oss har sömnlöshetsstörning, vilket innebär att vi upplever dessa symtom regelbundet.

Detta kan göra att vi förlitar oss på receptbelagda, receptfria eller naturliga sömnhjälpmedel för att somna och sova. Melatonin är en av de mest populära sömnhjälpmedel , men hur fungerar det egentligen?

Enligt Navya Mysore, M.D. , en primärvårds- och familjeläkare för One Medical i New York, 'Melatonin är ett hormon som vår hjärna producerar som svar på mörker. Det hjälper till att tajma våra dygnsrytmer och sömn. Naturligt melatonin, som produceras av tallkottkörteln i hjärnan, når sin topp cirka två timmar innan du lägger dig.'

Tyvärr kan dock att utsättas för ljus på kvällarna på grund av elektroniska apparater sabotera vår kvällsmelatoninproduktion, vilket är där melatonintillskott kommer in. De tillhandahåller en extern källa till detta hormon, vilket får oss att känna oss sömniga.

Kronisk melatoninanvändning: Är det säkert?

Forskning visar att melatonin kan leda till statistiskt signifikanta förbättringar 1 i sömnen genom att hjälpa människor att somna snabbare i vissa situationer, som när du är jetlagged . (Även om det inte hjälper så mycket fördjupa sömnkvaliteten .) 'Studier visar att melatonin i allmänhet är säkert att ta under en kort period', säger Mysore.

Som sagt, hon förklarar att det helt enkelt inte finns tillräckligt med studier eller data för att veta att det är säkert att tas på lång sikt.

Enligt Mysore, 'forskningen visar att, till skillnad från många andra sömnmediciner , det är osannolikt att du blir beroende av melatonin.' Men, tillägger hon, 'vi har inte tillräckligt med bevis för långvarig användning.'

'Det är viktigt att komma ihåg att melatonin är ett hormon, och använder något hormon regelbundet kan nedreglera din egen produktion av det hormonet,' läkare Seema Bonney, M.D. har tidigare berättat för mbg om varför det inte är säkert att förlita sig på melatonin för att sova varje natt.

Detta överensstämmer med många andra expertrekommendationer att undvika att tänka på melatonin som en långsiktig lösning och istället investera i andra sömnstödjande livsstilsmetoder.

Alternativ till vardagsbruk av melatonin

Om du är en vanlig melatoninanvändare kan informationen ovan vara nedslående. Men var inte bestört! Det finns massor av vetenskapligt stödda sätt att förbättra sömnen redan i natt. Här är sex förslag för att komma igång:

Prova andra sömnmedel : Enligt Mysore finns det några andra vetenskapsunderstödda botemedel för sömn som du kan experimentera med, inklusive magnesiumbisglycinat . Du kan kolla in några andra icke-melatonin sömnhjälpmedel som är säkra att ta varje natt här .

Stöd din dygnsrytm: Din dygnsrytm , även känd som din sömn-vakna cykel eller interna klocka, regleras av melatonin och kortisol. Det är ansvarigt för att ge dig energi under dagen och sömnighet på natten. För att stödja det, 'Försök att hålla samma sömn- och vakentider under veckan', rekommenderar Mysore. Du kan också försöka få solljus på din hud och ögon första saken på morgonen .

11111 nummer

Skapa en nattlig 'power down'-ritual : Din varva ner rutin kan innebära avkopplande aktiviteter som inte involverar en skärm, som att journalföra, läsa eller lyssna på en ljudbok. 'En nattlig ritual hjälper din kropp att veta att det är dags att gå och lägga sig', konstaterar Mysore. Som sagt, hon rekommenderar att inte äta, dricka eller träna för nära läggdags, eftersom dessa saker kan vara kontraproduktiva.

Håll ditt rum svalt: Den bästa sömnmiljön är mörk, tyst och kallare än du tror. Experter säger att den optimala temperaturen för sömn är runt 60 till 68 grader Fahrenheit .

Var uppmärksam på koffein: 'Försök att stoppa ditt koffeinintag vid middagstid så det är lättare att somna , säger Mysore. Alla reagerar olika på koffein, så det kan vara värt att ta reda på om du är en snabb eller långsam metaboliserare och tajma ditt koffeinintag därefter.

Takeawayen

Även om melatonin kan vara effektivt för kortvarig användning för att hjälpa dig att somna snabbare, saknas bevis som stödjer dess långvariga användning. Prova istället andra sömnhjälpmedel som magnesium och investera i sömnstödjande livsstilsmetoder för att fördjupa din snooze.