Att äta mer omega-3 är bra för blodtryck och hjärtsjukdomar, studier

Cirka 50% av alla amerikanska vuxna har nu högt blodtryck (alias hypertoni). Med tanke på detta tillstånd är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar - som är den främsta dödsorsaken för både män och kvinnor - är dess prevalens ännu mer oroande. 

Lyckligtvis påverkas ditt blodtryck starkt av vad du äter. Att anta hälsosamma dietmönster även efter en hypertoni -diagnos kan sänka ditt blodtryck och chanser för hjärtsjukdomskomplikationer längs vägen. 

Angående vad För att äta för att sänka blodtrycket efter en hypertoni -diagnos identifierade en ny studie en viss typ av fett att ladda på. Här är vad du behöver veta.

Att äta mer omega-3 är kopplat till förbättrad kardiovaskulär livslängd

En studie i tidskriften Klinisk näring tittade på effekterna av Äta livsmedel som är rika på omega-3 hos människor som redan hade hypertoni 1 .

Omega-3 har länge varit kända för sina hjärthälsofördelar, men få studier har undersökt deras påverkan på de med hypertoni.

Forskare i denna studie tittade på dieterna hos nästan 27 000 vuxna med hypertoni för att se hur många omega-3-fetter de konsumerade från både livsmedel och kosttillskott. 

nummer 330

I slutet av studien mätte de både orsak och hjärtdödlighet (varje död eller död som är specifik för hjärtsjukdomar). 

Och säkert nog, att äta mer omega-3-fetter kopplades till en betydligt lägre risk för både orsak och hjärtdödlighet. Särskilt för hjärtsjukdomar uppskattades risken till 32% till 47% lägre för dem som åt mer omega-3. 

Det mest imponerande är att detta förhållande var betydligt fördelaktigt när man tittade på intaget av bara en typ av omega-3-fett. (Som en påminnelse finns det tre slag: EPA och DHA finns två typer av omega-3 som finns i fet fisk och ALA är en växtbaserad omega-3 som finns i nötter och frön.) Så personer med hypertoni som konsumerade mer EPA, DHA och ALA hade 13%, 14%och 11% (respektive) lägre risk för kardiovaskulär dödlighet.

66 nummer

I denna studie definierades högt ALA -intag som 1,2 till 1,6 gram dagligen, medan höga nivåer av EPA- och DHA -intag ansågs vara 250 milligram.

Hur stöder omega-3s blodtryck och skyddar mot hjärtsjukdomar?

  Omega-3s mål blodtryck och hjärthälsa på olika sätt. 

1. De hjälper till att förbättra blodflödet: Studier indikerar att EPA och DHA främjar celler från blodkärlväggar för att frigöra en förening som kallas kväveoxid, vilket utvidgar blodkärlet och lindrar trycket på blodkärlväggarna. För högt tryck på dina artärväggar skadar ditt hjärta över tiden genom försvagar dina blodkärls integritet 2 .
2. De bekämpar oxidativ stress: Oxidativ stress från a uppbyggnad av fria radikaler 3 Egentligen minskar produktionen av föreningar som kväveoxid - att hålla blodflödet begränsat och blodtrycket högt. Omega-3 har antioxidantegenskaper i kroppen som kan hjälpa till att motverka denna reaktion. 
3. De sänker höga triglyceridnivåer: Triglycerider är ett mått på mängden fett som cirkulerar i ditt blod. Höga nivåer av triglycerider är också en risk för hjärtsjukdomar och American Heart Association 4 Rekommenderar att öka omega-3 för att hantera dem.  

Öka ditt omega-3-intag

Forskare av denna senaste studie märkte att de flesta av deltagarnas omega-3-intag (cirka 90% faktiskt) kom från ALA-källor. Som en påminnelse kommer dessa vanligtvis från växtbaserade livsmedel som chiafrön , linfrön och valnötter. 

Medan dessa livsmedel alla är näringsrika, används inte Ala omega-3-syran effektivt av kroppen, särskilt jämfört med EPA och DHA. 

27 augusti zodiakompatibilitet

Det är de två formerna av omega-3: er som de flesta av oss behöver fokusera på. Och fet fisk (som lax, makrill, sill och ansjovis) är de bästa dietkällorna för dessa fetter. 

Intaget av EPA och DHA i de flesta amerikanska dieter är emellertid abysmalt lågt. Om 90% av oss 5 Misslyckas med att träffa den rekommenderade mängden omega-3-intag (antingen två portioner Faty Wish Weekly, vilket motsvarar cirka 500 milligram EPA och DHA dagligen). 

Och de flesta hälsofördelar (särskilt när det gäller hjärthälsa) är kopplade till ett dagligt intag av runt 1 000 milligram eller mer 6 . 

Du kan exponentiellt stöta upp ditt fiskintag, men det är när du tar en Högkvalitativ omega-3 Tillägg kan komma till nytta ( Här är en lista över våra favoriter ). 

Takeaway

Öka mängden omega-3s du får dagligen (både genom mat och tillägg ) är ett smart sätt att skydda din hjärthälsa, särskilt om ditt blodtryck redan går högt.

Det är aldrig för sent att justera din diet för att stödja din hälsa. Och när det gäller hypertoni och risk för hjärtsjukdomar, att göra hälsosamma förändringar-som att stöta upp ditt omega-3-intag-kan du starkt påverka din livslängd. `