Att göra dessa kostförändringar kan lägga till upp till 13 år till ditt liv, säger studien

Du är vad du äter. Och enligt a studie publicerad av PLOS Medicin , att göra små kostförändringar kan öka den förväntade livslängden med upp till 13 år – särskilt när förändringar i vårt kostmönster görs tidigare i livet.

Vad studien avslöjade om förväntad livslängd

Forskare använde dietary intag och hälsoresultatdata och metaanalyser från Global börda av sjukdomar studie att skapa en modell som uppskattar förväntad livslängd utifrån potentiella kostförändringar. Modellen - nu tillgänglig offentligt som ett onlineverktyg som kallas Food4HealthyLife-kalkylator — uppskattar att människor, oavsett ålder, potentiellt kan lägga till år till sitt liv genom att göra dessa viktiga förändringar i kostmönster:

• lägga till mer baljväxter, fullkorn och nötter
• äta färre bearbetat och rött kött

Enligt den avancerade datamodellen är dessa livslängdsfokuserade förändringar i vårt näringsintag associerade med en ökad förväntad livslängd på tre till 13 år – och ju tidigare de implementeras, desto bättre.

Följande ökningar i förväntad livslängd förväntas med en ihållande adoption av denna optimala diet, beroende på den ålder en individ initialt gör bytet:

• Ålder 20: 10,7 år för kvinnor, 13 år för män
• Ålder 60: 8 år för kvinnor, 8,8 år för män
• Ålder 80: 3,4 år för både kvinnor och män

Med andra ord, ju tidigare vi anammar näringstäta kostmönster, desto bättre har vi det.

'Forskning hittills har visat hälsofördelar förknippade med separata livsmedelsgrupper eller specifika kostmönster, men med begränsad information om hälsoeffekterna av andra kostförändringar', säger Lars Fadnes, Ph.D., en av studieförfattarna. 'Vår modelleringsmetod har överbryggt detta gap.'

338 nummer

Äta för att lägga år till ditt liv

Även om denna fascinerande modell är ett fantastiskt verktyg som kan hjälpa människor att konceptualisera sina kostval, ändra hela din kost till optimera din livslängd kan fortfarande vara en överväldigande praxis. Här är några praktiska tips som hjälper dig att lägga till mer livslängdshöjande livsmedel till din kost.

Ät mer baljväxter, nötter och fullkorn

Baljväxter—som inkluderar linser , bönor , och kikärtor —är packad med protein , fiber och fytonäringsämnen, vilket gör dem till en stapelvara för alla växtbaserade (och livslängdsfokuserade) dieter. Om du letar efter ett mättande lunchrecept, prova detta kikärts- och samfirsallad . För en rejäl middag, ta ett hugg på detta rökig kikärt, röd lins och grönsakssoppa .

När det kommer till fullkorn , det finns så många otroliga näringsrika alternativ att välja mellan! Välj bland gamla korn (som hirs, fonio , amarant, bulgur , råg, quinoa , och bovete ) för deras obearbetade hälsofördelar. Du kan äta fullkorn till frukost (t.ex. detta vinterfrukostskål med rå bovete och clementin ) eller lägg till dem i en lätt sallad för lite tillsatt protein och kolhydrater, så här rostad blomkål och ärtsallad .

Nötter innehåller mycket protein och hälsosamma fetter, men var och en har en unik näringslinje att erbjuda. Till exempel, brasilianska nötter är särskilt höga i selen; valnötter har fördelar för hjärta, hjärna och tarm ; och en hel del typer av nötter kan ge dig ett stort uppsving magnesium . Den bästa delen av nötter? De är extremt mångsidiga och ger en hälsosam crunch till nästan alla recept. (Prova vår nötsmör falafel , citrus superfood granola , eller lätt pinjenötspastasås recept för att se vad vi menar.)

Ät mindre rött och bearbetat kött

Om du är van vid att äta kött ofta kan det tyckas vara svårt att minska på ditt intag av rött och bearbetat kött i början. Dessa kött är dock kända för att bidra till suboptimalt mentalt fokus och skärpa och inflammatoriska vägar , och andra mindre än önskvärda effekter (för att inte tala om deras miljökonsekvenser ). Överväg att byta ut din biff eller salami mot en renare, hälsosammare proteinkälla -så som en fin fiskfilé eller humant uppfostrad, ekologisk kyckling .

Överväg en riktad multivitamin

Enligt en studie publicerad av American Journal of Clinical Nutrition , har multivitaminer visat sig öka telomerlängden hos kvinnor .* Telomerlängd är en biomarkör för åldrande, vilket betyder att epidemiologiska bevis tyder på något så enkelt som att ta en daglig multiburk öka din livslängd .*

4 september stjärntecken

Förutom en livslängdsfokuserad diet kan en välformulerad multivitamin hjälpa till att säkerställa näringstillräckning varje dag och hjälpa dig att leva ett långt, lyckligt och hälsosamt liv.* Medan alla viktiga näringsämnen i en multivitamin är viktiga för hela kroppens hälsa och övergripande välbefinnande, mindbodygreen's inkluderar sex bonus botaniska ämnen ( glutation , resveratrol, piperin lutein, zeaxantin och lykopen ) med unika fytonäringsämnen som främja livslängd .*

Takeawayen

Vi kan inte leva för evigt, men att anamma en diet som stöder vår livslängd och övergripande hälsa är ett bra sätt att njuta av den tid vi har. Att byta ut rött och bearbetat kött mot fullkorn, nötter, baljväxter och en högkvalitativ, omfattande multivitamin är en bra start på ett rikt liv. För att äta som de som har levt till 100, kolla in dessa Blue Zone-inspirerade hälsosamma recept för att öka din livslängd.