Att inte sova tillräckligt kan leda till oxidativ stress hos kvinnor, visar studien

Ibland verkar det som att det finns många olika åsikter bland vårdpersonal. är kokosolja bra eller dåligt ? Skulle du träna mer eller styrketräning?

Dessa svar kan vara ganska nyanserade och variera beroende på personen som frågar dem. Men det enda som i stort sett alla sjukvårdspersonal kan komma överens om är det vi behöver alla få tillräckligt med kvalitetssömn 1 varje natt. Period.  

Uppenbarligen är det lättare sagt än gjort, särskilt för kvinnor. Fluktuerande hormonnivåer 2 , långa arbetstimmar, vård av spädbarn eller åldrande föräldrar och stress är alla bara några faktorer som påverkar vårt slutna öga genom åren. Och även om du känner att sömn mindre inte påverkar dig, börjar det troligen ta en vägtull på dig internt - särskilt på din hjärthälsa. 

Enligt en studie publicerad i tidskriften S vetenskapliga rapporter, att sova 90 minuter mindre än din norm varje natt kan leda till tecken på oxidativ stress i blodkärlen 3 av 30- och 40-åriga kvinnor på så få som sex veckor. 

Här är vad du behöver veta. 

565 nummer

Om studien

Forskare i denna studie var särskilt intresserade av att titta på effekterna av milda sömnbegränsningsåtgärder av oxidativ stress i endotelceller - cellerna som kantar blodkärlen. 

Varför? Tja, blodkärl består av kroppens kärlsystem, som är ansvarigt för att leverera syrerikt blod till varje del av kroppen och sopa bort avfallsprodukter. Medan hjärtat ger den kraft som behövs för att blod ska kunna röra sig i hela kroppen, påverkar hälsan hos enskilda blodkärl också hjärnan avsevärt. 

Blodkärl är mottagliga för skadlig oxidativ stress (aka en obalans av nyttiga antioxidanter till skadliga fria radikaler). Detta är en stor riskfaktor för hjärtsjukdom -de vanligaste dödsorsaken hos kvinnor 4 . 

Genom att förstå hur en gemensam erfarenhet många kvinnor i 30- och 40-årsåldern har (perioder där de inte sover tillräckligt) på en gemensam riskfaktor för kvinnors främsta mördare, kan vi ta ett mer målinriktat tillvägagångssätt för att minska den risken. 

Så totalt 35 kvinnor (som i genomsnitt var 36 år gamla) som regelbundet sov sju till nio timmar per natt genomförde denna tvådelade studie. Under sex veckor följde de sitt vanliga sömnschema. I ytterligare sex veckor fick de sin läggdags försenad med en och en halv timme (vilket ger sin sömntid till ungefär sex timmar per natt). 

Alla bar en tracker på handleden för att övervaka sömnen. I slutet av varje sexveckorsperiod samlade forskare också in endotelceller - och letade efter indikatorer på oxidativ stress. 

zodiac för december

Sömnbegränsning ledde till högre nivåer av oxidativ stress

I slutet av studien stod det klart att mindre sömn hade en dubbel häftig effekt på blodkärlens hälsa genom: 

• Främjar tecken på oxidativ stress och skada
• Att försämra antioxidantsvaret syftade till att motverka den skadan

Denna kombination av inflammerade och dysfunktionella celler och bristande kvalitetskontroll från antioxidanter är det första steget i hjärt-kärlsjukdom. 

'Detta är några av de första direkta bevisen för att lindriga kroniska sömnbrist orsakar hjärtsjukdomar,' studieledaren Sanja Jelic, M.D. sa i ett pressmeddelande . 

Efter klimakteriet , det uppskattas att ca  70 % av kvinnorna utvecklar hjärt-kärlsjukdom  5 (vilket delvis beror på låga östrogennivåer). Så om skador på blodkärlen börjar från dålig sömn i 30-årsåldern - potentiellt kvarstående under de följande decennierna - kan kärlen redan vara i ett ömtåligt tillstånd just när din risk för hjärt-kärlsjukdomar ökar i höjden.

Vad kan du göra? 

Resultaten av denna studie illustrerar ytterligare vikten av att få tillräckligt med sömn (och tillräckligt med kvalitetssömn) för kvinnor. Medan vissa sömnstörande situationer kan helt enkelt inte undvikas i livet – och tänker specifikt på nyblivna föräldrar här – att få sju till nio timmars sömn är en mål som är väl inom räckhåll för de flesta. 

Här är vad du kan göra. 

1. Ställ in ett konsekvent sömnschema: Att gå och lägga sig och vakna samtidigt är en av de bästa sömnvanorna du kan etablera— oregelbundna läggtider 6 kan påverka din vilokvalitet negativt. Det hjälper till att skapa en naturlig sömn-vaken-cykel, vilket gör det lättare att somna och vakna utvilad och ser till att du blockerar de sju till nio timmars sömn som behövs för att faktiskt sova sju till nio timmar.
2. Undvik alkohol sent på kvällen: Även om alkohol kan få dig att känna dig sömnig, stör den din sömncykel och förkortar din REM-sömn 7 . Antingen undvik alkohol helt eller drick det tidigare (minst fyra timmar före läggdags) för att säkerställa att det inte stör din sömn.  
3. Prova ett sömnstödjande tillskott: Magnesium och melatonin är två populära sömntillskott. Magnesium har visat sig främja en känsla av lugn avslappning (som vi alla skulle kunna använda före sänggåendet) och hjälpa förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten 8 . Melatonin är ett hormon som kroppen producerar för att främja ett tillstånd av sömnighet. Här är en lista över våra favoritsömntillskott . 

Takeawayen

Det finns långtgående hälsoeffekter av att sova dåligt, särskilt för kvinnor. Även om du är ung och frisk kan inte få tillräckligt med sömn öka risken för hjärtsjukdomar. Det är viktigt att ta steg idag (som att sätta en rutin, undvika att dricka sent på kvällen och ordentligt kompletterar ) för att optimera dina sömn- och energinivåer nu, och din hjärthälsa på vägen .