Att inte sova tillräckligt kan leda till oxidativ stress hos kvinnor, visar studier

Ibland verkar det som om det finns många olika åsikter bland hälso- och sjukvårdspersonal. Är kokosnötsolja bra eller dålig ? Om du Gör mer cardio eller styrketräning? Dessa svar kan vara ganska nyanserade och variera baserat på den som frågar dem. Men den ena saken i stort sett alla sjukvårdspersonal kan komma överens om är det Vi måste alla få tillräckligt med sömnkvalitet 1 varje natt. Period.  

Det är uppenbart att det är lättare sagt än gjort, särskilt för kvinnor. Fluktuerande hormonnivåer 2 , långa arbetstider, vård av spädbarn eller åldrande föräldrar och stress är alla bara några faktorer som påverkar vårt sluttögly under åren. Och även om du känner för att sova mindre inte påverkar dig, börjar det troligtvis ta en avgift på dig internt - särskilt på din hjärthälsa. 

Enligt en studie publicerad i tidskriften Vetenskapliga rapporter, Att sova 90 minuter mindre än din norm varje natt kan leda till Tecken på oxidativ stress i blodkärlen 3 av 30- och 40-åriga kvinnor på så få som sex veckor. 

Här är vad du behöver veta. 

Om studien

Forskare i denna studie var särskilt intresserade av att titta på effekterna av milda sömnbegränsningsåtgärder av oxidativ stress i endotelceller - cellerna som linjer blodkärl. 

nummer 400

Varför? Tja, blodkärl utgör kroppens vaskulära system, som ansvarar för att leverera syre-rika blod till alla delar av kroppen och sveper bort avfallsprodukter. Medan hjärtat tillhandahåller den kraft som behövs för att blod för att röra sig genom kroppen, påverkar hälsan hos enskilda blodkärl också hjärnan avsevärt. 

Blodkärl är mottagliga för skadlig oxidativ stress (alias en obalans av gynnsamma antioxidanter till skadliga fria radikaler). Detta är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom -de Ledande dödsorsak hos kvinnor 4 . 

Genom att förstå hur en gemensam upplevelse som många kvinnor i 30- och 40 -talet har (perioder med att inte sova tillräckligt) på en gemensam riskfaktor för det främsta mördaren av kvinnor, kan vi ta en mer riktad strategi för att minska den risken. 

Så totalt 35 kvinnor (som i genomsnitt var 36 år gamla) som regelbundet sov sju till nio timmar per natt avslutade denna tvådelade studie. I sex veckor följde de sitt vanliga sömnschema. Under ytterligare sex veckor försenades de sin sänggåendet med en och en halv timme (för att få sin sömntid till cirka sex timmar om natten). 

Alla bar en tracker på handleden för att övervaka sömnen. I slutet av varje sex veckors period samlade forskare också endotelceller-och letade efter indikatorer på oxidativ stress. 

Sömnbegränsning ledde till högre nivåer av oxidativ stress

I slutet av studien var det tydligt att sova mindre hade en dubbel-whammy-effekt på blodkärlets hälsa av: 

• Främja tecken på oxidativ stress och skador
• Försämra antioxidantens svar avses att motverka den skadan

Denna kombination av inflammerade och dysfunktionella celler och brist på kvalitetskontroll från antioxidanter är det första steget i hjärt -kärlsjukdom. 

'Detta är några av de första direkta bevisen som visar att milda kroniska sömnunderskott orsakar hjärtsjukdomar,' studieledare Sanja Jelic, sa M.D. i ett pressmeddelande . 

3 november tecken

Efter klimakteriet , det uppskattas det  70% av kvinnorna utvecklar hjärt -kärlsjukdom  5 (som delvis tillskrivs låga östrogennivåer). Så om blodkärlsskada börjar från dålig sömn i 30 -talet - potentiellt kvarstår genom de följande decennierna - kan fartyg redan vara i ett bräckligt tillstånd rätt som din risk för hjärt -kärlsjukdomar.

Vad kan du göra? 

Resultaten av denna studie illustrerar vidare vikten av att få tillräckligt med sömn (och tillräckligt med kvalitetssömn) för kvinnor. Medan några sömnstörande situationer Kan bara inte undvikas i livet - att tänka specifikt av nya föräldrar här - att få sju till nio timmars sömn är en mål som är väl inom räckhåll för de flesta. 

Här är vad du kan göra. 

1. Ställ in ett konsekvent sömnschema: Att gå till sängs och vakna upp samtidigt är var och en av de bästa sömnvanorna du kan etablera - oregelbundna sängar 6 Kan påverka din vilokvalitet negativt. Det hjälper till att skapa en naturlig sömn-vakningscykel, vilket gör det lättare att somna och vakna och känna dig uppdaterad och ser till att du blockerar de sju till nio timmars sömn som behövs för att faktiskt sova sju till nio timmar.
2. Undvik alkohol på kvällen: Även om alkohol kan få dig att känna dig sömnig, stör det din sömncykel och förkortar din REM -sömn 7 . Antingen undvik alkohol helt eller dricker den tidigare (minst fyra timmar före sänggåendet) för att säkerställa att det inte rör sig med din sömn.  
3. Prova ett sömnstödande tillskott: Magnesium och melatonin är två populära sömntillskott. Magnesium har visat sig främja en känsla av lugn avkoppling (som vi alla kan använda före sängen) och hjälpa till Förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten 8 . Melatonin är ett hormon som kroppen producerar för att främja ett tillstånd av sömnighet. Här är en Lista över våra favorit sömntillskott . 

Takeaway

Det finns långtgående hälsoförgreningar för att sova dåligt, särskilt för kvinnor. Även om du är ung och frisk kan inte få tillräckligt med sömn öka din risk för hjärtsjukdomar. Det är viktigt att vidta steg idag (som att sätta en rutin, avlägsna dricka sent på kvällen och ordentligt tilläggs- ) för att optimera dina sömn- och energinivåer nu och din Hjärthälsa på vägen .